Hay que caminar cinco minutos cada media hora
¿Con qué frecuencia tenemos que levantarnos de la silla? ¿Por cuánto tiempo?
Cada vez hay más evidencias que sugieren que estar sentado durante mucho tiempo, un elemento básico de la vida moderna, es peligroso para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Según estos hallazgos, los médicos aconsejan a todos los adultos que se sienten menos y se muevan más.
Pero, ¿con qué frecuencia tenemos que levantarnos de nuestras sillas? ¿Y por cuánto tiempo?
Pocos estudios han comparado múltiples opciones para llegar a la respuesta que la mayoría de los trabajadores de oficina quieren: ¿cuál es la menor cantidad de actividad necesaria para contrarrestar el impacto en la salud de un día de trabajo lleno de estar sentado?
Ahora, un estudio de la Universidad de Columbia dirigido por el profesor Keith Diaz y publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista del American College of Sports Medicine tiene la respuesta: caminar solo cinco minutos cada media hora durante períodos prolongados de estar sentado pueden compensar algunos de los efectos más dañinos.
A diferencia de otros estudios que prueban una o dos opciones de actividad, el estudio de Diaz probó cinco tipos de ejercicio diferentes:
- Un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado.
- Un minuto después de 60 minutos.
- Cinco minutos cada 30.
- Cinco minutos cada 60.
- Sin caminar.
«Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duración del ejercicio, solo hubiéramos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima», dice Díaz.
Así se hizo el estudio
Cada uno de los once adultos que participaron en el estudio acudió al laboratorio de Díaz, donde los participantes se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para realizar cada ejercicio prescrito de caminar en la cinta o ir al baño.
Los investigadores vigilaron a cada participante para asegurarse de que no se ejercitaran demasiado o de menos y midieron periódicamente la presión arterial y el azúcar en la sangre de los participantes (indicadores clave de la salud cardiovascular). A los participantes se les permitió trabajar con un portátil, leer y usar sus teléfonos durante las sesiones y se les proporcionaron comidas estandarizadas.
Conclusiones del estudio
La cantidad óptima de movimiento, encontraron los investigadores, era caminar cinco minutos cada 30 minutos. Esta fue la única cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Además, este régimen de caminata tuvo un efecto dramático en la forma en que los participantes respondieron a las comidas copiosas, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58 % en comparación con estar sentado todo el día.
Caminar cinco minutos cada 30 reduce tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial
Tomar un descanso para caminar cada 30 minutos durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ningún beneficio.
Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en 4 a 5 mmHg en comparación con estar sentado todo el día. «Esta es una disminución considerable, comparable a la reducción que esperaría al hacer ejercicio diariamente durante seis meses», dice Díaz.
Los investigadores también midieron periódicamente los niveles de humor, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante la prueba. Todos los regímenes de caminata, excepto caminar un minuto cada hora, condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras significativas en el estado de ánimo. Ninguno de los regímenes de caminata influyó en la cognición.
«Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes», dice Díaz. «La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan».
«Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios», dice Díaz. «Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminatas durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas».
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