Una mala noche de sueño te lleva a comer más y peor
Por qué una mala noche de sueño te lleva a comer más y peor al día siguiente
Este sábado 20 de mayo se celebra el Día Europeo de la Obesidad
Este sábado 20 de mayo se celebra el Día Europeo de la Obesidad, una enfermedad crónica que afecta ya, según la Encuesta Nacional de Salud, a uno de cada cinco adultos españoles y a uno de cada seis niños y adolescentes. Las previsiones a corto y medio plazo no son muy halagüeñas y a apuntan a un repunte mayor de la incidencia de esta dolencia, convertida ya en epidemia, que discurre en paralelo a otra con la que mantiene una relación muy estrecha: la de la falta de sueño. No en vano, se estima que más de un 10 % de la población española (más de 4 millones de personas) padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30 % de la población (más de 12 millones de personas), se despierta cada día con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansada.
Por qué se gana peso
«Si dormimos poco y mal, aumenta el hambre, aumenta la probabilidad de comer, aumenta nuestra somnolencia diurna, y esto puede llevarnos a una disminución de la actividad física, disminuyendo a su vez el gasto metabólico, de forma que es la combinación perfecta para engordar y aumentar el riesgo de obesidad», afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES).
La evidencia científica demuestra que las personas que duermen mal (es decir, que tienen problemas para conciliar el sueño o que se despiertan y levantan de forma repetida durante la noche) tienen una mayor tendencia a ingerir –durante todo el día e incluso durante los despertares nocturnos– alimentos, generalmente ricos en azúcares y grasas como el chocolate, galletas, snacks o helados. Esto, según la experta, se debe a la desregulación que produce la falta de sueño en el funcionamiento de dos hormonas, la grelina y la leptina: «Cuando dormimos poco se ve reducida la cantidad de leptina, que es la hormona de la saciedad, mientras que por el contrario se eleva la presencia de grelina, que es la hormona del hambre, por lo que aumenta la probabilidad de que realicemos picoteos de alimentos menos saludables».
Subidón de cortisol
Además, estos picoteos de productos insanos, sobre todo cuando se producen de noche, incrementan también el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. «Nuestro cuerpo no está igual de preparado para recibir glucosa en cualquier momento del día, sino que, si ingerimos glucosa por la noche, ésta se mantiene más tiempo elevada en sangre que si la ingerimos por la mañana, lo cual podría llevar al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo II», explica Martínez Madrid, que añade que, además, cuando dormimos poco, se produce una activación del sistema nervioso simpático, «lo que provoca una subida del cortisol y de la hormona del crecimiento por la noche, lo que aumenta a su vez los niveles de glucosa».
Consejos de cronobiología
Como señala la doctora María José Martínez Madrid, el descanso y el horario en el que realizamos todas nuestras actividades está estrechamente relacionado con los horarios de comidas y con cómo nuestro cuerpo responde a estas ingestas. «La función de nuestro reloj biológico es la de sincronizarnos y anticiparnos a lo que nos va a venir en cada momento, por lo que, si siempre comemos a la misma hora, nuestro aparato digestivo estará preparado para recibir esos alimentos en un determinado momento y funcionará de una forma más eficiente», sostiene la experta, que apunta en ese sentido que la regularidad en los horarios de todas las actividades que realizamos es «fundamental».
Además de esa regularidad, la portavoz de la SES recomienda adelantar en lo posible el horario de la cena «para evitar el solapamiento con la secreción de melatonina endógena o con la administración de melatonina exógena si es que la tomamos»; reducir el consumo de carbohidratos de liberación rápida como dulces, pasta, pan, arroz o patatas durante la noche, y reducir el picoteo entre horas para aumentar el contraste entre los periodos de ingesta y de ayuno.
Además de esa regularidad, la portavoz de la SES recomienda adelantar en lo posible el horario de la cena «para evitar el solapamiento con la secreción de melatonina endógena o con la administración de melatonina exógena si es que la tomamos»; reducir el consumo de carbohidratos de liberación rápida como dulces, pasta, pan, arroz o patatas durante la noche, y reducir el picoteo entre horas para aumentar el contraste entre los periodos de ingesta y de ayuno.
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