Salud | Entrevista  Doctora Odile Fernández: «El magnesio no tiene efectos secundarios y sí muchísimos beneficios»

Magnesio, Omega 3 o vitamina D son solo algunos de los muchos suplementos que no solo están disponibles en las farmacias sino que llenan los estantes de los supermercados. Para poner orden en todo este complejo mundo de la suplementación la Dra. Odile Fernández acaba de publicar El poder de la suplementación, (Ed. Planeta) un libro clave para comprender cómo una correcta suplementación influye en nuestra salud. La experta explica que cuando faltan minerales, vitaminas u otros compuestos esenciales, una alimentación equilibrada puede no ser suficiente, y esta guía muestra cómo funcionan los suplementos en nuestro organismo.

La Dra. Fernández señala que este libro es una guía práctica basada en la ciencia para integrar la suplementación dentro de un estilo de vida saludable, alcanzando el bienestar de manera sencilla y efectiva.

–¿Qué te ha llevado a escribir este nuevo libro?

–Este libro surge, como los anteriores, por petición de los seguidores y lectores. Muchas personas me escriben con dudas sobre suplementación. Hoy en día, la mayoría de los adultos españoles se suplementa, pero muchas veces lo hace de forma libre y con bastante incertidumbre: qué tomar, cómo tomarlo o durante cuánto tiempo.

Veo que hay muchísimos suplementos en el mercado, pero poca información clara y rigurosa. Por eso el libro nace con el deseo de aportar luz, claridad y ciencia al mundo de la suplementación. Es un mundo maravilloso y una herramienta muy potente para potenciar nuestro bienestar, pero si se hace mal, puede convertirse en un problema.

La manzana de hace 50 años

–¿Crees que hoy necesitamos más suplementación que hace 50 años? ¿Por qué?

–Sí, y además los estudios científicos lo avalan. Hay varios motivos. Uno de los principales es el empobrecimiento de los suelos debido a la agricultura intensiva. No es lo mismo la cantidad de vitaminas y minerales que tenía una manzana hace 50 años que la que tiene hoy. Además, muchos alimentos se recolectan antes de madurar completamente, lo que reduce aún más su valor nutricional.

A esto se suma nuestro estilo de vida. El estrés crónico no solo afecta a nivel emocional, sino también bioquímico: puede provocar déficit de vitaminas del grupo B, magnesio y vitamina D, entre otros. Por tanto, entre una alimentación menos rica en nutrientes y un estilo de vida más estresante, la suplementación puede ser muy útil hoy en día, incluso en personas aparentemente sanas.

La idea de este libro es explicar que hay solamente ciertos suplementos que son prácticamente seguros para todosDra. Odile Fernández

En un mundo ideal, todos los médicos tendrían formación en medicina integrativa y podrían pautar la suplementación de forma personalizada. Pero la realidad es que muchas veces no hay tiempo suficiente o formación específica. Entonces la gente recurre a influencers o recomendaciones no profesionales. Por eso la idea de este libro es poner un poco de luz y explicar que hay solamente ciertos suplementos que son prácticamente seguros para todos, beneficiosos para la mayoría de las personas y que realmente suplen esos déficit nutricionales mientras que hay otro tipo de suplementación que sí que debe estar siempre supervisada, como por ejemplo un extracto de planta. Eso no vale para todo el mundo.

–Uno de los suplementos más populares es el magnesio. ¿Cómo sé si necesito tomarlo?

–El magnesio, junto con la vitamina D, es uno de los suplementos más importantes. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Es fundamental para producir energía, calmar el sistema nervioso y relajar la musculatura. En un mundo ansioso, el magnesio nos puede ayudar a calmarnos, nos puede ayudar a descontracturar nuestros músculos o a disminuir la tensión muscular.

Una analítica no siempre refleja bien los depósitos reales de magnesio en las células, por lo que no es el mejor indicador.

Una dosis de 300/ 400 miligramos en adulto es una dosis segura. En mujeres me quedaría en 300 y en hombre 400.

Una cosa que hay que tener en cuenta es el tipo de magnesio porque si vamos a las estanterías hay millones de magnesios: unos no sirven para nada, otros pueden tener efectos secundarios y hay magnesios muy beneficioso. Entonces elegiría:

Por contra, aquellos que no tomaría serán los óxido o sulfato de magnesio: de baja calidad, pueden producir diarrea y se absorben mal.

–¿A partir de qué edad?

A partir de los 40 años suele ser especialmente recomendable tomar magnesio. También es interesante en deportistas y, en algunos casos, en niños con dosis más bajas (aproximadamente 100 mg), ya que suelen consumir pocos alimentos ricos en magnesio.

–En el libro hablas de cuatro pilares: movimiento, sueño, autocuidado y nutrición. ¿Puede la suplementación sustituirlos?

–No. Ese es un mensaje fundamental. Mucha gente cree que el suplemento sustituye al estilo de vida, y eso es un error. Es como si el diabético se toma la metformina y sigue comiendo flanes y chucherías. ¿De qué le va a servir? Pues sí, será un parche, pero no va a ayudarte realmente.

La base siempre es una alimentación equilibrada. Dormir entre 7 y 9 horas. Ejercicio físico regular. Gestión del estrés. Exposición al sol y aire libre.

El suplemento es un complemento, no un sustituto. Puede paliar déficits y potenciar la salud, pero si la base falla, no hará milagros. No existe un batido que sustituya todos los nutrientes y sinergias que ofrece un alimento real.

–Otro suplemento muy mencionado es el omega 3. ¿Qué nos puedes decir sobre él?

–Es uno de los más interesantes y con mayor respaldo científico, junto al magnesio y la vitamina D. El omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no puede producir. Tiene función antiinflamatoria y protege el corazón y el cerebro. El problema es que nuestra dieta actual tiene un exceso de omega 6 (proinflamatorio en exceso) y poco omega 3. La proporción ideal sería 1:1, pero actualmente puede llegar a 20:1.

El omega 3 se encuentra en el pescado azul; semillas de lino y chía; algunos frutos secos. Lo ideal sería consumir pescado azul 3–4 veces por semana, pero muchas personas no lo hacen. En ese caso, puede ser útil suplementar con aceite de pescado, krill o algas.

Una dosis aproximada de 1 gramo al día puede ser beneficiosa. El exceso, sin embargo, puede tener efecto oxidante.

La lata de sardinas

– ¿Una lata de sardinas al día sustituiría el suplemento?

–Podría ser una opción si el consumo es regular y de calidad. Pero hay que fijarse en varios aspectos: el tipo de aceite (evitar aceites ricos en omega 6 como el de girasol), la calidad del producto y la posible presencia de metales pesados, especialmente en pescados más grandes como el atún. Si se mantiene una buena ingesta de pescado azul, no sería necesario suplementar.

–La menopausia es una etapa complicada. ¿Qué recomendarías?

–La menopausia no es una enfermedad, es una etapa natural de la vida de las mujeres y el objetivo es transitarla con la mejor calidad de vida posible. Buscar suplementos que haga que esa caída en los niveles de estrógenos, que produce muchos síntomas como sofocos, cambios de humor, dificultad para dormir, cambio de la líbido, puede ayudar a pasar esta etapa de la manera mejor posible.

La base sigue siendo estilo de vida saludable pero algunos suplementos pueden ayudar:

–En pacientes oncológicos, ¿es conveniente suplementar?

–Es uno de los momentos en los que puede ser más importante, pero siempre bajo supervisión médica. La quimioterapia arrasa tanto con células malas como con buenas. Algunos suplementos pueden ayudar a paliar déficits y mejorar calidad de vida:

Lo que nunca recomendaría son mezclas herbales o «batidos detox», ya que pueden interferir con la quimioterapia.

– ¿Cómo se deben tomar los suplementos?

Es importante tener en cuenta el momento en el que tomamos los suplementos. Muchas veces acumulamos varios y los tomamos todos juntos, sin pensar si esa es la mejor manera de aprovecharlos. Y eso puede hacer que no obtengamos todos sus beneficios.

Por ejemplo, la vitamina D conviene tomarla durante el día, mientras haya luz solar, ya que este suplemento imita la acción del sol en el organismo. Además, se absorbe mejor si se acompaña de comida, por lo que el desayuno o el almuerzo suelen ser buenos momentos.

El omega 3 también se absorbe mejor si se toma con alimentos. Si lo tomamos solo, sin comida, su aprovechamiento puede ser menor.

En cambio, el colágeno, si se tolera bien, suele recomendarse en ayunas. La creatina es más efectiva si se toma antes o después del entrenamiento, acompañada de hidratos de carbono, como por ejemplo un plátano.

En el caso del magnesio, depende del tipo y del objetivo: si buscamos relajación y mejorar el sueño (como el bisglicinato), es preferible tomarlo por la noche; si queremos un efecto más energético (como el malato), mejor durante el día.

Tomar la vitamina D por la noche o el omega 3 sin comida puede reducir su eficacia. Por eso es importante saber cuándo tomar cada suplemento. Puede parecer un poco incómodo organizarlo —uno por la mañana, otro por la tarde—, pero si queremos optimizar sus beneficios y también el dinero que invertimos en ellos, merece la pena hacerlo correctamente.

–¿Qué precauciones debemos tener con los extractos herbales?

Plantas como ashwagandha, rodiola o maca pueden ser útiles en situaciones concretas, por ejemplo, para el estrés.

Pero no deben tomarse de forma indefinida. Lo recomendable es utilizarlas durante 3–6 meses y después descansar. Además, es fundamental elegir extractos de calidad y bien estandarizados.

No son como la vitamina D o el omega 3, que pueden tomarse a largo plazo con seguridad. Las plantas requieren más cuidado y criterio.

En conclusión, la suplementación puede ser muy beneficiosa, siempre que se haga de forma segura, informada e inteligente. La base sigue siendo el estilo de vida; el suplemento es el complemento.