Huevos, garbanzos y brócoli: los alimentos clave para preservar la masa muscular en mayores

Durante los meses de invierno, el organismo se adapta a jornadas con menos horas de luz y a una menor exposición solar. Este cambio estacional suele traducirse en una reducción de la actividad física y en una alimentación menos variada o incluso más escasa. En el caso de las personas mayores, estos factores pueden favorecer una pérdida progresiva de masa muscular, un aumento de la fatiga y una mayor vulnerabilidad frente a infecciones respiratorias.

Los expertos advierten de que mantener la fuerza muscular exige un estímulo regular y una ingesta adecuada de proteínas, una necesidad que se acentúa con la edad. Del mismo modo, el sistema inmunitario depende de un aporte energético suficiente y de micronutrientes esenciales como el zinc y el selenio. Por ello, durante los meses fríos cobra especial relevancia una dieta equilibrada que incluya proteína en cada comida, alimentos vegetales a diario y grasas de calidad.

«La nutrición en invierno suele vincularse únicamente a la prevención de resfriados, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas. Repartir la proteína a lo largo del día, priorizar alimentos poco procesados y acompañar la alimentación con ejercicio de fuerza adaptado contribuye a mantener la autonomía», explica María Aguirre, nutricionista de Sanitas.

Bajo esta perspectiva, los especialistas identifican algunos alimentos de temporada especialmente beneficiosos para sostener la musculatura y apoyar el sistema inmunitario:

Huevos y lácteos

Los huevos y lácteos aportan proteínas de alto valor biológico y se integran con facilidad en comidas ligeras como desayunos o cenas. El yogur natural y el kéfir, además, contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal.

Pescado azul

Variedades de pescado azul como el salmón o la sardina ofrecen proteínas de calidad y grasas ricas en omega 3, asociadas a un mejor control de los procesos inflamatorios. Algunas especies también aportan vitamina D, relevante ante la menor exposición solar.

Legumbres

Lentejas y garbanzos combinan proteína vegetal, minerales y fibra, y encajan en platos calientes junto a verduras, favoreciendo la saciedad y la regularidad intestinal.

Verduras y cítricos

Alimentos como el brócoli o la espinaca aportan fibra y antioxidantes, mientras que los cítricos son fuente de vitamina C. Su consumo diario contribuye a un patrón dietético más protector.

Por último, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores, subraya la importancia de prestar atención a posibles señales de alerta, como dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o mantener el ritmo al caminar. «Ante estos signos, conviene revisar la alimentación y consultar con un profesional. Un plan nutricional adaptado que garantice una ingesta adecuada de proteínas marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante el invierno», concluye.