Alimentación  Comes sano, pero vuelves a tener hambre enseguida: esto es lo que puede estar fallando en tu plato

Una ensalada abundante, un bol de fruta o un desayuno elaborado con alimentos considerados saludables pueden generar sensación de plenitud al terminar y, sin embargo, dejar hambre poco tiempo después. Esto ocurre porque sentirse lleno durante una comida y mantener la saciedad durante las horas siguientes son procesos relacionados, pero diferentes.

La saciación determina en qué momento dejamos de comer, mientras que la saciedad condiciona cuánto tardará en reaparecer el hambre. En ambos procesos influyen factores como la composición de la comida, la cantidad y la textura de los alimentos.

«El error aparece muchas veces cuando se identifica ‘saludable’ con ‘ligero’. Una ensalada enorme es probable que produzca sensación de llenado al terminar, pero si apenas contiene alimentos que sostengan esa comida, el hambre reaparecerá pronto», explica Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.

La proteína marca la diferencia

La proteína tiene especial relevancia en este proceso porque interviene en las señales fisiológicas relacionadas con el apetito. Por ello, una comida basada casi exclusivamente en verduras o fruta puede resultar menos saciante que otra que incorpore además huevos, pescado, legumbres o lácteos.

El error aparece muchas veces cuando se identifica ‘saludable’ con ‘ligero’Cristina MorilloNutricionista de Blua de Sanitas

La fibra también puede influir en la sensación de saciedad, aunque su efecto no es necesariamente igual en todos los alimentos, ya que existen diferentes tipos y propiedades.

«Alimentos como las legumbres, la avena o determinados cereales integrales aportan una matriz alimentaria diferente a la de una ensalada formada principalmente por hojas y hortalizas con un elevado contenido de agua», añade la nutricionista.

Por tanto, que un plato tenga mucho volumen no significa necesariamente que vaya a mantener la sensación de saciedad durante varias horas. Una comida puede generar plenitud inmediata y, al mismo tiempo, resultar insuficiente para las necesidades de la persona.

Cuatro claves

Ante esta situación, los expertos de Sanitas recomiendan revisar algunos aspectos antes de preparar una comida:

Pensar en el tiempo hasta la siguiente comida. Un desayuno que precede a cinco horas de actividad requiere una composición diferente a una ingesta realizada poco antes de comer. Valorar cuánto tiempo transcurrirá hasta la siguiente comida permite ajustar la cantidad y la composición a las necesidades de la jornada.

Detectar los platos con mucho volumen y poco «sostén». Las ensaladas o cremas de verduras pueden ocupar gran parte del plato y generar una sensación de plenitud inmediata. Sin embargo, si constituyen una comida principal, conviene comprobar que también incorporan una fuente de proteína y grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o pescado azul.

Revisar qué se ha eliminado al intentar comer más ligero. Reducir al mismo tiempo el aceite, el pan, los frutos secos, el aguacate u otros alimentos puede convertir una comida completa en otra demasiado escasa. La calidad de la alimentación no debe evaluarse únicamente por aquello que se retira, sino también por cómo responde el organismo después de comer. Una señal positiva es mantener la saciedad durante un tiempo razonable y disponer de energía para afrontar el resto del día.

Observar patrones y no episodios aislados. Sentir hambre antes de lo previsto un día concreto entra dentro de la normalidad. Cuando sucede de forma sistemática después del mismo desayuno o comida, puede ser útil revisar qué contiene ese plato y qué podría estar faltando antes de asumir que simplemente se tiene «mucho apetito».

«Una alimentación saludable tiene que ser suficiente y compatible con la vida real de quien la sigue, independientemente de los objetivos que se quieran conseguir. Una valoración completa realizada por un especialista ya sea de manera presencial o mediante videoconsulta, permite identificar estas situaciones y adaptar las comidas al nivel de actividad, los horarios y las necesidades de cada persona», concluye Cristina Morillo.