Javier Casanoves, psicólogo: «Una relación sana no es en la que nunca se discute, sino en la que no se hace daño»

¿Por qué somos capaces de contener el enfado durante toda la jornada laboral y, sin embargo, perdemos la paciencia con nuestra pareja o familia al llegar a casa? El estrés, el cansancio y las emociones acumuladas pueden influir en nuestra forma de relacionarnos y convertir pequeños desencuentros en grandes discusiones. Pero, ¿cómo podemos aprender a gestionar lo que sentimos sin dañar a quienes más queremos? El psicólogo general sanitario y divulgador Javier Casanoves analiza las claves para comprender nuestras reacciones, mejorar la comunicación y construir relaciones más sanas. Porque el objetivo no es dejar de discutir, sino aprender a hacerlo sin hacernos daño.

– ¿Por qué algunas personas son capaces de controlar su enfado en el trabajo, pero pierden la paciencia en cuanto llegan a casa con su pareja o familia?

–Nuestra capacidad para regular las emociones no depende únicamente de cómo somos, sino también del contexto en el que nos encontramos y de los recursos que tenemos disponibles en ese momento.

En el trabajo solemos adaptar nuestro comportamiento a unas normas sociales y profesionales. Aunque estemos enfadados, sabemos que determinadas reacciones pueden tener consecuencias. Eso nos lleva a hacer un esfuerzo consciente por controlar lo que expresamos. Sin embargo, cuando llegamos a casa, podemos encontrarnos cansados, preocupados o emocionalmente saturados, y nos resulta más difícil responder con la misma paciencia.

También influye que las relaciones cercanas tienen una mayor carga emocional. Un comentario de nuestra pareja o de un familiar puede afectarnos de una manera distinta al de un compañero de trabajo, porque entran en juego nuestras expectativas, necesidades afectivas y experiencias compartidas.

Enfadarse es completamente normal, pero descargarlo sobre otra persona no es inevitable ni está justificado por la confianza que tengamos con ella

Pero eso no significa necesariamente que nos enfademos con quienes queremos porque nos sentimos seguros con ellos. Esa explicación es demasiado simplista. En algunos casos puede existir confianza para expresar el malestar; en otros, hay dificultades de regulación emocional, conflictos acumulados o patrones de relación poco saludables.

Y hay algo importante que debemos aclarar: enfadarse es completamente normal, pero descargarlo sobre otra persona no es inevitable ni está justificado por la confianza que tengamos con ella. La cercanía no debería convertirse nunca en un permiso para tratar peor a quienes tenemos al lado.

– ¿Hasta qué punto el cansancio o el estrés influyen en que terminemos pagando nuestra frustración con quienes más queremos?

–Influyen y mucho, aunque no afectan a todas las personas de la misma manera ni explican por sí solos una reacción agresiva.

Cuando atravesamos periodos de estrés, nuestro organismo tiene que afrontar numerosas demandas. Si además dormimos mal o acumulamos cansancio, pueden aparecer dificultades para gestionar la frustración, interpretar con calma determinadas situaciones o responder de forma reflexiva.

En psicología estudiamos un fenómeno conocido como transferencia del estrés entre contextos: las preocupaciones que surgen en un ámbito de nuestra vida pueden terminar afectando a otro. Por ejemplo, alguien puede pasar una jornada laboral especialmente complicada y llegar a casa con un nivel de tensión que influye en cómo interpreta una pregunta o un comentario completamente cotidiano.

No es que esa pregunta sea necesariamente el problema. Es posible que la persona ya llegue con un malestar que no ha conseguido gestionar.

El estrés puede ayudarnos a comprender una reacción, pero no nos exime de responsabilizarnos de ella

Ahora bien, debemos evitar una idea equivocada: el estrés no convierte automáticamente a nadie en una persona agresiva. Hay personas sometidas a muchísima presión que no reaccionan de forma hostil con sus familiares. También intervienen los hábitos aprendidos, la manera de afrontar los problemas, las habilidades de comunicación y la calidad de las relaciones.

Por eso, además de preguntarnos «¿por qué estoy tan irritable?», también deberíamos preguntarnos «¿qué estoy haciendo con ese malestar y sobre quién está recayendo?».

El estrés puede ayudarnos a comprender una reacción, pero no nos exime de responsabilizarnos de ella.

– ¿Por qué a veces una cuestión aparentemente insignificante, como dejar algo sin recoger, llegar tarde o hacer un comentario desafortunado, termina desencadenando una discusión desproporcionada?

– Muchas discusiones no giran exclusivamente en torno a lo que acaba de ocurrir, sino también en torno al significado que cada persona atribuye a esa situación.

Imaginemos que alguien llega tarde una vez. Puede ser un contratiempo sin mayor importancia. Pero si ocurre repetidamente, la otra persona puede empezar a interpretarlo como una señal de que su tiempo no se respeta o de que sus necesidades no se tienen en cuenta.

En ese momento, la discusión deja de tratar solamente sobre unos minutos de retraso. Puede estar relacionada con una sensación acumulada de desigualdad, falta de consideración o frustración.

Nuestras emociones están relacionadas no solo con los acontecimientos, sino también con la interpretación que hacemos de ellos. Y esas interpretaciones están influidas por nuestras experiencias previas, expectativas y estado emocional.

Nuestras emociones están relacionadas no solo con los acontecimientos, sino también con la interpretación que hacemos de ellos

Además, cuando un conflicto se repite sin resolverse, pueden aparecer patrones de interacción que lo agravan. Una persona protesta porque se siente ignorada, la otra interpreta esa protesta como un ataque y responde a la defensiva. Entonces ambas terminan reaccionando más a la actitud de la otra que al problema inicial.

Esto no significa que detrás de cada discusión exista necesariamente un problema profundo. A veces una discusión es simplemente una discusión. Pero cuando la intensidad de la reacción parece desproporcionada o el mismo conflicto se repite constantemente, es el momento de preguntarse qué está ocurriendo realmente.

En muchas ocasiones, el problema no es únicamente lo que ha pasado, sino lo que esa situación representa para cada uno y cómo han aprendido a responderse.

–¿Cómo podemos aprender a expresar el enfado, la decepción o la tristeza sin reaccionar impulsivamente?

–Lo primero es comprender que regular una emoción no significa en ningún caso reprimirla. No necesitamos dejar de sentir enfado para expresarlo adecuadamente. Lo que necesitamos es aprender a distinguir entre lo que sentimos y lo que hacemos con ello.

Una buena estrategia consiste en reconocer las primeras señales de activación emocional: tensión muscular, aumento del tono de voz, pensamientos cada vez más negativos o una necesidad urgente de responder. Detectar esas señales nos permite intervenir antes de que la discusión se intensifique.

Si estamos demasiado alterados, podemos proponer una pausa y retomar la conversación cuando estemos en mejores condiciones. Pero esa pausa debe servir para regularnos, no para castigar a la otra persona con el silencio o evitar indefinidamente el problema.

También ayuda expresar lo que nos ocurre de manera concreta. No es lo mismo decir «nunca piensas en mí» que explicar «cuando cambias nuestros planes sin avisarme, me siento poco tenido en cuenta y me gustaría que lo habláramos antes».

La primera frase atribuye a la otra persona una intención y puede provocar una respuesta defensiva. La segunda describe una situación, comunica una emoción y plantea una necesidad.

Tenemos derecho a expresar nuestro enfado, nuestra tristeza o nuestra decepción, pero también somos responsables de cómo lo hacemos

Otra habilidad importante es aprender a escuchar sin preparar inmediatamente nuestra defensa. A veces estamos tan pendientes de demostrar que tenemos razón que dejamos de intentar comprender qué está sintiendo la otra persona.

Eso no significa que tengamos que darle la razón en todo. Podemos reconocer que alguien está dolido sin estar de acuerdo con su interpretación de lo sucedido.

Tenemos derecho a expresar nuestro enfado, nuestra tristeza o nuestra decepción, pero también somos responsables de cómo lo hacemos.

Y si hemos reaccionado mal, es importante reparar el daño: reconocer lo ocurrido, disculparnos sin excusas y modificar el comportamiento. Una disculpa pierde valor cuando la misma conducta se repite continuamente.

– ¿Qué diferencia hay entre una relación emocionalmente sana, en la que podemos expresar lo que sentimos con libertad, y otra en la que acabamos reprimiendo nuestras emociones para evitar discusiones?

–Una de las diferencias más importantes es la seguridad emocional: sentir que podemos expresar una preocupación, un desacuerdo o una necesidad sin miedo a ser humillados, amenazados o castigados por ello.

En una relación saludable también existen conflictos, enfados y momentos de incomprensión. La diferencia no está en que nunca se discuta, sino en cómo se gestionan esas diferencias.

Podemos estar molestos con alguien y seguir tratándolo con respeto. Podemos escuchar una crítica sin interpretarla automáticamente como un ataque. Y podemos reconocer nuestros errores sin sentir que estamos perdiendo una competición.

En cambio, cuando una persona empieza a medir constantemente sus palabras, ocultar lo que siente o renunciar a expresar sus necesidades porque teme la reacción de la otra, debemos prestar atención a lo que está ocurriendo.

En una relación sana podemos hablar de lo que nos preocupa, nos molesta o nos duele sin sentir que hacerlo va a poner en peligro la relación

No obstante, es importante distinguir entre elegir el momento adecuado para hablar y silenciarse por miedo. Aplazar una conversación porque ambos estamos alterados puede ser una decisión muy sana. Sentir que nunca podemos expresar un desacuerdo sin sufrir consecuencias negativas es algo muy diferente.

La investigación también relaciona la supresión emocional habitual con una menor satisfacción en las relaciones, aunque esto no significa que expresar cualquier emoción de forma inmediata sea siempre beneficioso.

Además, cuando existen intimidación, control, amenazas o violencia, no estamos simplemente ante un problema de comunicación. En esos casos, la prioridad debe ser la seguridad de la persona afectada, no enseñarle a expresar mejor sus necesidades para evitar que la otra se enfade.

En una relación sana podemos hablar de lo que nos preocupa, nos molesta o nos duele sin sentir que hacerlo va a poner en peligro la relación.

– ¿Qué hábitos podemos incorporar a nuestra vida cotidiana para construir relaciones más sanas y duraderas?

Creo que uno de los hábitos más importantes es prestar atención a cómo nos tratamos en los momentos cotidianos, especialmente cuando estamos cansados, preocupados o en desacuerdo.

Muchas veces pensamos que cuidar una relación consiste en realizar grandes gestos, pero la convivencia se construye también a través de comportamientos pequeños y repetidos: escuchar con atención, interesarnos por lo que preocupa al otro, cumplir acuerdos, agradecer lo que hace y reconocer cuándo nos hemos equivocado.

Otro hábito fundamental es hablar de los problemas antes de que se conviertan en conflictos recurrentes. No todas las molestias necesitan una conversación profunda, pero cuando algo nos afecta de manera repetida, ignorarlo no suele hacerlo desaparecer.

También debemos aprender a diferenciar entre pedir un cambio y exigir que la otra persona se comporte exactamente como nosotros queremos. Una relación saludable necesita acuerdos, pero también respeto por la autonomía individual.

El descanso y el manejo del estrés son igualmente importantes. A veces intentamos solucionar exclusivamente mediante la comunicación problemas que también están relacionados con una sobrecarga cotidiana, un reparto injusto de responsabilidades o una falta persistente de tiempo para recuperarnos.

Y hay un hábito que considero especialmente valioso: aprender a reparar los conflictos. Equivocarnos es humano, pero necesitamos ser capaces de reconocer el daño causado, escuchar cómo ha afectado al otro y demostrar con hechos nuestra disposición a cambiar.

Por último, me gustaría recordar que una relación duradera no es necesariamente una relación saludable. La duración, por sí sola, no demuestra bienestar. Lo importante es que exista respeto, reciprocidad, confianza y espacio para que ambas personas puedan desarrollarse.

No podemos construir una relación sana evitando todos los conflictos, pero sí podemos aprender a afrontarlos sin hacernos daño.