Cómo cuidar los huesos a partir de los 40 años: por qué tomar calcio no es suficiente

A partir de los 40 años, cuidar la salud ósea requiere algo más que tomar calcio. La alimentación, el ejercicio físico, el mantenimiento de la masa muscular y determinados hábitos de vida desempeñan un papel importante en la conservación de los huesos y la prevención de fracturas. Así lo explica Jaime Trilla, naturópata, acupuntor y presidente de la Asociación Nacional de Profesionales y Autónomos de las Terapias Naturales (Cofenat) en Aragón, con motivo del Día Mundial de la Osteoporosis, que se celebra el 20 de octubre.

El experto recuerda que el hueso es un tejido vivo que se renueva continuamente mediante procesos de formación y reabsorción. Con la edad, este equilibrio puede cambiar y favorecer una pérdida progresiva de masa ósea, especialmente en determinadas etapas de la vida y en personas con factores de riesgo.

«El calcio es necesario, pero necesita aliados», señala Trilla. Aunque este mineral constituye una parte fundamental de la estructura ósea, aumentar su consumo no garantiza que se incorpore más calcio a los huesos. Para mantenerlos en buenas condiciones, es necesario prestar atención a otros nutrientes y adoptar hábitos saludables.

Vitamina D, proteínas y otros nutrientes

La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio y participa en la regulación del metabolismo óseo. Las proteínas también son fundamentales, ya que aportan los aminoácidos necesarios para mantener la matriz orgánica del hueso, formada principalmente por colágeno. Además, contribuyen a conservar la masa muscular, que desempeña un papel importante en la estabilidad y la prevención de caídas.

Otros nutrientes intervienen en la formación y el mantenimiento del tejido óseo. La vitamina K participa en la activación de proteínas relacionadas con el metabolismo y la mineralización de los huesos, mientras que el magnesio interviene en procesos vinculados a la vitamina D y a la formación ósea. El fósforo, por su parte, forma parte de la estructura mineral del esqueleto junto con el calcio.

El zinc, el cobre y el manganeso contribuyen al mantenimiento del tejido conjuntivo y a distintos procesos relacionados con la formación ósea. La vitamina C también resulta necesaria para la síntesis normal de colágeno.

Por ello, una alimentación variada y suficiente es una de las bases para cuidar la salud de los huesos. El objetivo no es incorporar suplementos de todos estos nutrientes, sino asegurar un aporte adecuado a través de la dieta y valorar las necesidades individuales cuando exista algún déficit.

Ejercicio de fuerza y movimiento

La actividad física constituye otro de los pilares de la salud ósea. Los huesos responden a las cargas mecánicas que reciben durante el movimiento, por lo que determinados ejercicios pueden contribuir a mantener la masa ósea y la fuerza muscular.

Trilla destaca la importancia del entrenamiento de fuerza y resistencia, caminar a buen ritmo, subir escaleras y realizar actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso. También recomienda trabajar el equilibrio, especialmente a medida que avanza la edad.

«No hace falta levantar grandes pesos», subraya. Lo importante es mantener la regularidad y adaptar la intensidad del ejercicio a la edad, la condición física y los posibles problemas articulares de cada persona.

Conservar la musculatura resulta especialmente relevante para prevenir las caídas, una de las principales causas de fracturas en las personas mayores. En este contexto, la sarcopenia —la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento— puede comprometer la movilidad y aumentar la vulnerabilidad ante estos accidentes.

Combinar ejercicios de fuerza, actividades adaptadas a la capacidad física y entrenamiento del equilibrio permite abordar dos aspectos estrechamente relacionados: la conservación de la función muscular y la prevención de caídas.

Vitamina D y sol

La exposición solar contribuye a la producción de vitamina D en la piel gracias a la radiación ultravioleta B (UVB). Sin embargo, aumentar el tiempo al sol no garantiza una producción cada vez mayor de esta vitamina y sí puede incrementar el daño cutáneo acumulado.

Más sol no significa más vitamina D indefinidamenteJaime Trilla

La síntesis cutánea depende de factores como la estación del año, la latitud, la hora del día, la edad y el tipo de piel. Por ello, la exposición debe ser prudente y compatible con las medidas de protección solar.

Cuando la producción cutánea o el aporte alimentario no son suficientes, puede ser necesario valorar otras vías para cubrir las necesidades de vitamina D. La suplementación debe plantearse de forma individualizada, especialmente cuando existen factores de riesgo o se sospecha un déficit.

Tabaco, alcohol y sedentarismo

Además de la alimentación y el ejercicio, existen hábitos que pueden perjudicar el mantenimiento de los huesos. El tabaquismo se asocia con una menor salud ósea y un mayor riesgo de fracturas. El consumo excesivo de alcohol puede interferir en la formación del hueso y aumentar la probabilidad de sufrir caídas.

El sedentarismo también juega en contra, al reducir los estímulos mecánicos que favorecen el mantenimiento del esqueleto y limitar el trabajo muscular.

A estos factores se suman las dietas muy restrictivas o insuficientes, sobre todo cuando no aportan suficiente energía, proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. El exceso de alimentos ultraprocesados puede desplazar de la dieta productos más nutritivos, mientras que mantener un peso corporal demasiado bajo puede asociarse con una menor masa ósea y muscular.

El descanso también forma parte de un estilo de vida saludable. Dormir mal puede afectar a la recuperación y al mantenimiento de la función muscular, aunque su relación con la salud ósea es menos directa que la de factores como el tabaquismo, la nutrición, el alcohol y la actividad física.

Naturopatía y acupuntura

Desde la naturopatía, Trilla propone abordar el cuidado de los huesos mediante una alimentación variada, el ejercicio adaptado y la atención a los hábitos cotidianos. Entre sus recomendaciones figuran priorizar alimentos poco procesados, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, junto con fuentes adecuadas de proteínas.

También considera importante revisar las posibles carencias nutricionales antes de recurrir a suplementos, así como cuidar el sueño, mantener un peso saludable, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol.

«Más calcio no siempre es mejor», recuerda el experto. La necesidad de suplementación y las dosis deben valorarse en función de la alimentación, la edad, la medicación, la función renal y la situación clínica de cada persona, entre otros factores.

En cuanto a la acupuntura, Trilla plantea su posible utilización como terapia complementaria para abordar determinados síntomas que pueden acompañar al envejecimiento, como el dolor musculoesquelético o la tensión. Sin embargo, es importante distinguir el alivio de algunos síntomas del tratamiento de la pérdida de masa ósea.

«La acupuntura no debe presentarse como un tratamiento capaz de reconstruir por sí sola el hueso perdido o sustituir la suplementación, el ejercicio y el estilo de vida adecuados», concluye.

Ante un diagnóstico de osteoporosis, las medidas de alimentación y ejercicio deben integrarse en un plan de atención individualizado. La valoración médica permite determinar el riesgo de fractura y establecer si es necesario un tratamiento específico, sin sustituirlo por terapias complementarias.