Si eres mujer y tienes problemas de cadera este es el entrenamiento de fuerza que debes hacer

La piscina puede ser mucho más que un lugar para practicar ejercicios suaves o mejorar la movilidad. Un estudio liderado por la Universitat de València (UV) ha encontrado que ocho meses de entrenamiento de fuerza en el agua mejoraron determinados indicadores de salud ósea en mujeres mayores, con resultados superiores a los del entrenamiento en tierra y a los de no realizar un programa de ejercicio estructurado.

La investigación, desarrollada por el grupo de Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la UV y dirigida por Juan Carlos Colado, se publicó en la revista científica Archives of Gerontology and Geriatrics. Sus resultados apuntan al potencial del entrenamiento acuático de fuerza como una opción para cuidar la salud ósea durante el envejecimiento, aunque las mejoras se observaron en una región concreta de la cadera y no en todas las zonas del esqueleto analizadas.

La pérdida progresiva de masa ósea es uno de los problemas asociados al envejecimiento, especialmente en las mujeres, por su relación con la osteoporosis y el riesgo de fracturas. Además, algunas personas mayores tienen dificultades para realizar determinados ejercicios en tierra debido a molestias articulares, problemas de movilidad u otras limitaciones.

El agua puede ofrecer un entorno adecuado para entrenar la fuerza si se utilizan resistencias específicas

Según explica Colado, catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universitat de València, el agua puede ofrecer un entorno adecuado para entrenar la fuerza si se utilizan resistencias específicas, se realizan los movimientos con intención de alcanzar velocidades elevadas y se sigue una planificación progresiva.

Oche meses, dos veces por semana

El estudio analizó tres grupos procedentes de un ensayo clínico aleatorizado de mayor alcance, con una muestra inicial de 98 mujeres mayores y una edad media aproximada de 68 años.

Un grupo realizó entrenamiento de fuerza en el agua; otro, ejercicios de fuerza en tierra, y un tercero mantuvo sus hábitos habituales sin participar en un programa estructurado de entrenamiento.

Las participantes de los dos grupos de ejercicio completaron dos sesiones semanales de 60 minutos durante 32 semanas, bajo la supervisión de profesionales especializados.

El programa acuático combinó ejercicios de brazos y piernas con dispositivos diseñados para aumentar la resistencia del agua. Las participantes debían ejecutar los movimientos con la intención de alcanzar la máxima velocidad posible, manteniendo una técnica adecuada.

La intensidad y el volumen del entrenamiento aumentaron progresivamente durante la intervención, adaptándose a las capacidades de las mujeres.

Mejoras en la cadera

Las mediciones mediante densitometría ósea mostraron que las mujeres que entrenaron en la piscina experimentaron mejoras significativamente superiores en la densidad mineral ósea y en el T-score –un indicador utilizado para interpretar la densidad ósea– en una región concreta de la cadera conocida como triángulo de Ward.

En un análisis complementario, el 54 % de las participantes del grupo acuático superó el umbral de cambio establecido por los investigadores para la densidad ósea de esa región. En comparación, lo hizo el 33 % del grupo que entrenó en tierra y el 10 % del grupo que no siguió un programa de ejercicio.

Sin embargo, los beneficios no se observaron de manera uniforme en todas las regiones del esqueleto evaluadas. Esto indica que las adaptaciones óseas pueden variar según el tipo de entrenamiento y la zona corporal analizada.

No basta con ir a la piscina

Una de las principales conclusiones del trabajo es que no todas las actividades acuáticas producen necesariamente los mismos efectos. Los investigadores destacan tres elementos del programa: el uso de dispositivos que ofrecen resistencia, la intención de ejecutar los movimientos a velocidades elevadas y el aumento progresivo de la exigencia física.

A diferencia de lo que ocurre en muchas actividades acuáticas suaves, la resistencia que ofrece el agua aumenta cuando se incrementa la velocidad del movimiento. El uso de dispositivos específicos permite aprovechar esta característica para generar un estímulo muscular más exigente.

Como explica Colado, «no se trata simplemente de recomendar a las personas mayores que acudan a la piscina. Lo verdaderamente importante es qué ejercicios realizan, con qué resistencia, a qué velocidad y con qué progresión. El agua puede ofrecer un entorno especialmente interesante para desarrollar programas de entrenamiento de la fuerza adaptados a las necesidades del envejecimiento».

Envejecimiento saludable

Los hallazgos podrían contribuir al diseño de programas de ejercicio para personas mayores en piscinas municipales, centros deportivos y otras instalaciones dedicadas al envejecimiento activo.

Desde una perspectiva práctica, el trabajo plantea que el entrenamiento en el agua puede ir más allá de los ejercicios de movilidad e incorporar trabajo de fuerza con resistencias adaptadas, una ejecución rápida y una progresión individualizada.

Aun así, los investigadores señalan que es necesario realizar nuevos estudios para confirmar los resultados y determinar si estas mejoras en determinados indicadores óseos se traducen en beneficios clínicos, como una reducción del riesgo de fracturas.