Boticaria García
Boticaria García, nutricionista y divulgadora
«Bendice la mesa y agradece los alimentos, porque el hecho de parar antes de comer ya hace que se liberen mecanismos de saciedad»
La divulgadora ha estado en Córdoba presentado su libro «Tu cerebro tiene hambre»
¿Es eso un ukelele? Lo es. Y de color rosa. Boticaria García lo saca de la funda y toca unos acordes preparando la presentación de su libro «Tu cerebro tiene hambre» (Planeta, 2023) en Córdoba. Fuera de la sala se agolpan las seguidoras - mayoritariamente mujeres- de todo tipo y condición pero con una común y rendida admiración hacia la farmacéutica que habla de nutrición como casi nadie.
Marian García (Belmonte, Cuenca, 1982) es doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética, y en Óptica y Optometría. Empezó a ejercer en una farmacia rural en Cuenca, desde donde, gracias a internet y las redes sociales, dio el salto a los platós de televisión. Decidió tener presencia en internet porque comprobó que la gente busca información y consejos en la red, pero lo que encuentran la mayoría de las veces no está avalado por la evidencia científica. Si no puedes con tu enemigo, únete a él. Además de sus títulos académicos, García tiene una capacidad de comunicación fuera de serie. Y para la farándula. Sus presentaciones están llenas de buen humor y música, de juegos con el público y de aprendizaje mutuo, eso que los modernos llaman ahora feedback.
Boticaria García atiende a La Voz de Córdoba minutos antes de presentar el libro mientras prepara los artilugios como una maga antes del espectáculo. Pero no hay trucos: ese es el secreto de su éxito.
Boticaria García
.- Se le ve muy delgada. ¿Usted pasa hambre?
- ¡Ay! Tengo hambre emocional, hambre ambiental… Tengo todos los tipos de hambre que se pueden tener. (Ríe) Lo que pasa es que he aprendido a identificarlos. Lo planteo en el libro. Propongo que dialogues con tu hambre porque tu hambre te habla. Trata de averiguar de qué tienes hambre, porque no es lo mismo querer comer lentejas que unos bombones. ¿Cuánto hace que comiste? ¿Ha sido una sensación gradual o repentinamente? Y sobre todo hay que saber cómo te vas a sentir una vez que sacies ese hambre, porque yo de comer brócoli no me he arrepentido nunca, pero ayer después de una charla en Gijón me regalaron una bolsa de almendras con chocolate, y de regreso en el tren me comí una y no puede comerme esa sola, sino varias. Eso no me pasa con una mandarina. Lo que hay que hacer es decidir los momentos y no utilizarlo como un recurso emocional. Suele pasar cuando estás aburrido o triste en casa y abres la nevera. Buscas la dopamina en la comida, y yo lo que propongo es que la busques en otras fuentes que sean saludables. Puede ser la música, en actividades como cantar o tocar un instrumento. También aprender, porque el aprendizaje genera dopamina. O los denominados descansos activos, haciendo algo de ejercicio. Todo eso ayuda, pero no nos lo han contado.
- Entonces ¿el hambre emocional es un síntoma de la gente aburrida?
- Puede ser. Cuánta gente, por pereza o desidia en casa va a buscar consuelo en el frigorífico. Y muchas veces por tristeza.Al final es esa falta de dopamina. Y hay un problema añadido, y es que las personas con obesidad liberan menos dopamina y tienen menos receptores para eso. Eso significa que si alguien, con un helado, va bien, una persona con menos receptores de dopamina va necesitar dos o tres helados, con lo cual encima tiene el enemigo en casa.
-Últimamente se nos dice mucho aquello de que tenemos la microbiota fatal ¿Eso no es añadir más estrés a la vida que ya llevamos?
- El estrés es una de las causas de que tengamos mal la microbiota y de que estemos inflamados. Si no lleváramos la vida que llevamos tendríamos menos cortisol, que es una hormona que se genera con el estrés. y el cortisol lo que hace es que la hormona del hambre que libera el estómago, la grelina, se produzca más. Y la leptina, que es la de la saciedad, la que viene del adipocito, el cortisol provoca que se libere menos. Esto proviene de un mecanismo atávico, de cuando había que huir de las fieras. Esto segregaba cortisol y eso nos pedía azúcar. Ahora un atasco nos pide azúcar, pero no nos vamos a mover. Tenemos mecanismos fisiológicos para luchar con problemas del siglo XXI, y no está funcionando.
Boticaria García
- Parece que uno de los problemas del siglo es la gordofobia, pero al gordito, lamentablemente, siempre se le ha tenido como objeto de crítica o mofa, ¿no?
- Siempre ha estado ahí, lo que pasa es que las redes sociales aumentan el estigma. Se han hecho estudios a cargo de sociedades científicas sobre los comentarios en redes y se vió que en la mayoría de ellos, cuando se habla de obesidad hay insultos y comentarios negativos. Pero no solo eso, sino que además se menciona dos veces la palabra ‘obesa’ frente a ‘obeso’ y tres veces ‘gordas’ frente a ‘gordos’. Hay más comentarios agresivos frente a las mujeres. La gordofobia está ahí. Las personas con obesidad tiene un estigma a muchos niveles y eso es frustrante y no ayuda a que puedan mejorar su situación metabólica. Lo que ocurre además es que se confunde enfermedad con lo que es estética. La palabra obesidad tiene un estigma estético, y se está estudiando el cambiarle el nombre, y denominarla alteración metabólica o algo similar, que podría ayudar. Nadie habla de enfermos mentales, por ejemplo, sino de la salud mental.
Las personas con obesidad tiene un estigma a muchos niveles y eso es frustrante y no ayuda a que puedan mejorar su situación metabólica.
- Háblenos de los adipocitos, que son el último susto.
- Los adipocitos son unas células que sirven para almacenar grasa, pero también para darnos calor y enviar señales relacionadas con la saciedad y el hambre. Cuando rellenamos al adipocito, lo ‘petamos’, no puede respirar bien, se apretuja con otros, no puede enviar bien la señal de saciedad, y las personas tienen más hambre. Eso es lo que le ocurre a las personas con obesidad. Parecen insaciables a la hora de comer porque su cerebro tiene hambre porque tienen los adipocitos inflamados. Encima segregan menos dopamina. Yo hablo del concepto de la alimentación consciente, que está basado en las técnicas de atención plena. Haz lo que hacía tu abuela, bendice la mesa y agradece los alimentos, porque el hecho de parar antes de comer ya hace que se liberen mecanismos de saciedad. Si estamos con una pantalla delante y comemos como un pavo, o lo hacemos de pie, no se generan sensaciones de saciedad. No piensas que hayas comido y aunque no lo creas, estás comiendo mucho más. Infravaloramos mucho la ingesta.
- Está usted realizando una especie de cruzada en favor de los miocitos.
- Claro, porque los miocitos son las células a las que hacemos ghosting. Al adipocito le hacemos bullying, porque al pobre lo maltratamos y del miocito pasamos, y mira que nos manda señales. El miocito, célula del músculo, es la gran reguladora, generadora de unas sustancias, las mioquinas y las exerquinas, que yo llamo las superquinas. Son la polipíldora natural más efectiva para prevenir muchas enfermedades. No se vende en farmacias, lamentablemente. Hay que ganársela y tiene muchos beneficios tanto a nivel cerebral como a nivel cardiovascular, y en la prevención del cáncer. Esto solo se puede conseguir con el músculo, no podemos hacerlo de otra manera. Con un ‘tristrás’ de 10 a 15 minutos al día podemos conseguirlo.
- Parece poco tiempo y muy asequible.
- Es que la gente se pone objetivos demasiado ambiciosos. Ocurre igual con el ‘Peso 10’, al que hago referencia en el libro. Olvídate del peso ideal, del IMC y todo eso. La ciencia avala que con que al año se pierda entre el cinco y el diez por ciento del peso, tu cuerpo ya tiene muchos beneficios metabólicos. Así no te frustras, porque es más fácil perder 400 gramos al mes que 4 kilos, y en tres o cuatro años mejorará mucho tu salud.
Boticaria García, en plena presentación
- Creo que era Grande Covián el que decía aquello de ‘Menos plato y más zapato’. ¿Al final el secreto está en comer menos y gastar más?
- Realmente no solo son las gallinas que entran por las que salen, porque es verdad que tenemos que hacer más ejercicio. Para perder grasa, la evidencia nos dice que es necesario un déficit calórico, pero sí es verdad que para conseguir ese déficit tenemos que tener en cuenta todos los tipos de hambre. No se le puede decir a alguien que coma menos y ande más si no puede incorporar el caminar a su rutina o tiene un hambre emocional que no sabe gestionar. Puede suceder también que tenga una microbiota alterada y coma menos, pero si no come bien y su microbiota está mal seguirá teniendo inflamación y problemas digestivos. Entonces, no es tan fácil simplemente restringir. De hecho , el noventa por ciento de las dietas que se hacen y que yo clasifico con el semáforo rojo, entre seis y nueves meses después acaban recuperando el peso perdido o más, porque se genera ese efecto yo-yó con el que se pierde grasa muy rápido pero también se recupera con la misma rapidez.
- ¿Cuanto, además de evidencia científica, tiene de sentido común su nuevo libro?
- Ojo con el sentido común, que es peligroso, porque cada uno tiene el suyo (Ríe). El libro está basado en la ciencia. Todo está referenciado con citas bibliográficas. Hay cosas que nos pueden parecer muy de sentido común, pero hay que tener cuidado porque también te encuentras cosas que parecen de sentido común en redes sociales, nos las creemos y cuando rascas un poco no son así. Hay una parte del libro dedicada al ejercicio y la motivación que, es cierto, nace de mi experiencia. Pero no soy más original que nadie porque viene a confirmar lo que se ha visto en los estudios, y es que conviene tener un grupo de apoyo, estar rodeada de gente con la que también sales a correr. Esto ocurre con cualquier terapia, cuando compartes las mismas inquietudes con otros y eso te ayuda a motivarte.
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