Cómo el calor afecta incluso a quienes no tienen problema para dormir

Las altas temperaturas durante la noche dificultan conciliar el sueño, aumentan los despertares y reducen la calidad del descanso, una situación especialmente frecuente durante el verano y que puede repercutir en el bienestar físico, emocional y en el rendimiento diario, incluso en personas sin problemas habituales para dormir. Ante este escenario, la doctora Carmen Gutiérrez, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Córdoba, insiste en la importancia de adaptar algunos hábitos y el entorno de descanso para minimizar el impacto del calor sobre el organismo.

La doctora Gutiérrez explica que dormir bien «no es tiempo perdido, sino una función biológica esencial para la recuperación física, la regulación emocional, la memoria, el aprendizaje y el rendimiento durante el día». Además, durante el sueño se ponen en marcha mecanismos de mantenimiento cerebral y eliminación de productos metabólicos, aunque la investigación sobre estos procesos en humanos continúa avanzando.

La evidencia científica confirma que el incremento de la temperatura nocturna se relaciona con una menor duración del sueño y con un descanso más fragmentado. No obstante, la doctora recuerda que no existe una temperatura ideal válida para todas las personas, ya que la sensación de confort depende también de factores como la humedad ambiental, la ventilación, la ropa de cama, la edad o las características individuales. Como orientación general, recomienda mantener el dormitorio fresco y confortable, habitualmente entre los 18 y los 22 grados.

Para conseguir un ambiente más favorable al descanso, aconseja reducir durante el día la entrada de calor en la habitación mediante persianas o cortinas y ventilar cuando la temperatura exterior descienda. Asimismo, señala que «el aire acondicionado puede utilizarse para alcanzar una temperatura agradable, evitando que el flujo de aire incida directamente sobre el cuerpo y realizando un correcto mantenimiento del equipo. Un ventilador también puede resultar útil para mejorar la circulación del aire siempre que su funcionamiento no genere un nivel de ruido que dificulte el sueño».

La doctora Gutiérrez destaca igualmente la importancia de mantener el dormitorio oscuro y tranquilo. La exposición a una luz intensa durante la noche puede retrasar la señal biológica que induce al sueño, mientras que recibir luz natural al comenzar el día favorece la sincronización del reloj interno del organismo. Respecto al uso de dispositivos electrónicos, aclara que el problema no reside únicamente en la luz que emiten las pantallas, sino también «en la estimulación mental que generan y en el tiempo que restan al descanso. Por ello, recomienda reducir el brillo de los dispositivos, evitar su utilización en la cama y establecer un periodo de desconexión antes de acostarse».

La actividad física

La actividad física practicada de forma regular también contribuye a mejorar la calidad del sueño. En este sentido, la especialista señala que realizar ejercicio suave durante la tarde suele ser compatible con un buen descanso, mientras que una actividad muy intensa en las horas previas a dormir puede retrasar el inicio del sueño en algunas personas. Como recomendación general, aconseja finalizar el ejercicio exigente entre tres y cuatro horas antes de acostarse.

Otro hábito que puede favorecer el descanso es ducharse o bañarse con agua templada entre una y dos horas antes de ir a la cama. Según explica, este gesto «facilita la pérdida posterior de calor corporal y ayuda a conciliar el sueño con mayor rapidez, por lo que no es necesario recurrir a duchas frías, que incluso pueden resultar estimulantes».

En cuanto a la alimentación, la doctora Gutiérrez recomienda evitar las cenas copiosas o demasiado tardías y procurar dejar un intervalo de dos o tres horas entre la cena y el momento de acostarse. Asimismo, recuerda que la cafeína puede afectar al sueño incluso varias horas después de su consumo, especialmente en las personas más sensibles, por lo que aconseja evitarla desde media tarde. El alcohol, aunque inicialmente puede producir somnolencia, fragmenta el descanso durante la segunda mitad de la noche y puede agravar trastornos como el ronquido o la apnea obstructiva del sueño. La nicotina, añade, también actúa como estimulante y dificulta un sueño reparador.

Durante las vacaciones es habitual relajar los horarios, pero la especialista advierte de que modificar de forma repetida la hora de acostarse y levantarse favorece el denominado «jet lag social», un desajuste del reloj biológico que puede empeorar la calidad del descanso. Por ello, recomienda mantener una cierta regularidad en los horarios, exponerse a la luz natural al inicio del día y evitar las siestas demasiado largas o muy tardías. En el caso de los niños, considera especialmente importante «conservar rutinas y limitar el uso de pantallas antes de dormir».

Por último, la doctora Carmen Gutiérrez recuerda que «no se trata de perseguir un sueño perfecto, sino de facilitar las condiciones para que el organismo pueda dormir». En este sentido, subraya que cuando el insomnio, la somnolencia excesiva durante el día, los ronquidos intensos o las pausas respiratorias persisten en el tiempo, es recomendable acudir a una unidad especializada para realizar una valoración adecuada y establecer el tratamiento más indicado.