La alimentación y el estilo de vida, claves para una buena salud visual

La salud de nuestros ojos no depende únicamente de factores genéticos o del uso de gafas. La alimentación juega un papel esencial en el bienestar ocular, ya que vitaminas, minerales y antioxidantes presentes en los alimentos contribuyen a mantener la estructura del ojo en condiciones óptimas y participan en funciones clave como la visión nocturna, la protección frente a la luz solar y la reducción del estrés oxidativo en la retina.

«La exposición constante de los ojos a la luz y al oxígeno genera radicales libres que pueden dañar las células oculares. Ante esto, es recomendable incorporar antioxidantes en la dieta para contrarrestar ese daño», señala el doctor Emilio Dorronzoro, jefe del Servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja. Entre los alimentos más beneficiosos para la salud visual, destaca las espinacas, los arándanos y el pescado azul, ricos en nutrientes que ayudan a preservar la retina y el cristalino.

Algunos nutrientes resultan especialmente importantes en la protección y correcto funcionamiento del sistema visual. La nutricionista Natalia Galán, de Blua de Sanitas, detalla cuáles son y en qué alimentos se encuentran:

Vitamina A: presente en zanahorias, batatas, hígado y calabaza, es indispensable para la formación de los pigmentos visuales en la retina, especialmente los implicados en la visión nocturna. Su déficit puede causar sequedad ocular y problemas en la córnea.

Luteína y zeaxantina: se hallan en vegetales de hoja verde y yemas de huevo. Estos antioxidantes se concentran en la mácula, donde actúan como filtros naturales de la luz azul y solar, reduciendo el riesgo de degeneración macular.

Omega-3: ácidos grasos esenciales presentes en pescados azules, semillas y nueces. Ayudan a prevenir la sequedad ocular y a mantener la fluidez de las membranas celulares de la retina, por lo que son especialmente útiles para personas con ojo seco o usuarios de lentes de contacto.

Vitaminas C y E: se encuentran en frutas cítricas, fresas, pimientos y almendras. Gracias a sus propiedades antioxidantes, protegen frente al envejecimiento celular y los procesos inflamatorios que afectan al cristalino. Un consumo regular podría ayudar a retrasar la aparición de cataratas.

Pero una dieta equilibrada no lo es todo. Según el doctor Dorronzoro, existen otros hábitos fundamentales para preservar la salud ocular:

Hidratación adecuada: beber suficiente agua favorece la producción de lágrima natural y previene la sequedad ocular, algo especialmente importante en ambientes con aire acondicionado o calefacción.

Uso responsable de pantallas: la exposición prolongada a dispositivos electrónicos puede causar fatiga visual. Se recomienda hacer pausas cada 20 minutos y ajustar el brillo para reducir la irritación.

Protección solar: las gafas de sol con filtro UV son esenciales para proteger la retina y el cristalino de la radiación solar, incluso en días nublados o con alta luz reflejada.

Descanso nocturno: dormir entre 7 y 8 horas permite que los ojos se regeneren tras el esfuerzo del día. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos y restablece la lubricación ocular, evitando molestias al despertar.

Finalmente, Dorronzoro insiste en la importancia de las revisiones periódicas con el oftalmólogo. «Acudir a consulta, ya sea presencial o mediante videoconsulta, permite detectar de forma temprana patologías como el glaucoma o la degeneración macular asociada a la edad. Un diagnóstico precoz puede marcar la diferencia entre conservar o perder la visión».

Cuidar la vista no es solo cuestión de genética o suerte: está en nuestras manos –y en nuestra dieta– proteger uno de los sentidos más valiosos.