Mireia Velasco: «Dormir bien es una necesidad biológica al nivel de respirar, beber agua o comer»

Mireia Velasco, experta en naturopatía y nutrición integrativa y autora de La inflamación no es la cuestión y Acaba con el SIBO (editorial Penguin Random House), explica el papel del intestino como «segundo cerebro» del organismo, un centro fundamental de comunicación entre el cuerpo y la mente y responsable de nuestro bienestar físico y emocional. En una entrevista con El Debate, la autora explica la importancia de dormir bien y la relación entre la falta de sueño y los problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o fatiga.

- ¿Por qué dormir bien se considera una medicina antiinflamatoria?

–No me canso de repetirlo: si no descansas, no sanas. Dormir bien es profundamente antiinflamatorio porque el sueño no es un «plus» ni un lujo, es una necesidad biológica al nivel de respirar, beber agua o comer. Nos han vendido la idea de que descansar es cosa de vagos, de gente poco productiva o de quien «se lo puede permitir», pero la realidad es que sin descanso el cuerpo simplemente no puede hacer su trabajo de reparación.

Mientras dormimos, tu cuerpo activa una red complejísima de funciones regenerativas: el cerebro procesa la información del día y consolida recuerdos, se liberan hormonas que reparan tejidos y estimulan el crecimiento celular, el sistema linfático cerebral (sí, el cerebro también tiene su propio sistema de limpieza) se encarga de eliminar toxinas acumuladas, y el sistema inmunitario se refuerza produciendo células de defensa. A la vez, se regulan el cortisol, la insulina, las hormonas del hambre y de la saciedad, y se calma la respuesta inflamatoria que se ha ido activando durante el día.

Dormir bien es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen

Dormir bien es, en realidad, uno de los antiinflamatorios naturales más potentes que existen. Cuando el sueño falla, el cuerpo entra en modo supervivencia: ahorra energía, se inflama más, digiere peor y regula peor las emociones. Por eso siempre digo que, si tuviera que elegir un punto de partida para mejorar la salud, empezaría por el descanso.

– ¿Qué relación hay entre la falta de sueño y problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento o fatiga?

Esta pregunta da para mucho, porque la conexión entre sueño e intestino es más profunda de lo que solemos imaginar. Una de las cosas que más veo en consulta son personas que llevan años con problemas digestivos… y que no duermen bien. Y muchas veces nadie ha unido esos dos puntos.

El intestino trabaja intensamente por la noche. Es durante el sueño cuando se activa el llamado complejo motor migratorio, que es como un «barrido» natural del tubo digestivo que limpia restos y ayuda a que no se acumulen bacterias donde no deben. También es en las horas de descanso cuando se regeneran las mucosas intestinales y se reorganiza la microbiota. Si no llegamos a fases de sueño profundo suficientes, ese trabajo simplemente no se completa.

¿Qué pasa entonces? Que el intestino se vuelve más permeable, más sensible y reactivo. Aparecen más hinchazón, más gases, más estreñimiento, más sensación de pesadez y más intolerancias. Y como casi siempre miramos solo lo que comemos, tendemos a pensar: «es que todo me sienta mal» o «tengo un estómago delicado», cuando en realidad el problema de base puede estar en no descansar bien desde hace tiempo.

Además, la falta de sueño altera el eje intestino-cerebro. Un cerebro cansado gestiona peor el estrés, y un sistema nervioso en alerta interfiere en la motilidad intestinal y en la producción de enzimas digestivas. Es un círculo vicioso: duermo mal, digiero peor; digiero peor, me siento peor; me siento peor, duermo aún peor. Por eso, cuando empezamos a mejorar el descanso, muchas personas notan cambios digestivos sin haber hecho grandes cosas con la comida.

– ¿Dormir mal también puede aumentar la inflamación aunque comamos sano?

Rotundamente sí. Puedes mantener una alimentación muy cuidada, comer «perfecto» en papel, y aun así sostener un nivel de inflamación elevado si no descansas bien. Dormir es el contexto en el que todo lo demás puede funcionar. Es la base sobre la que se sostiene cualquier pauta alimentaria o cualquier intervención en salud.

Cuando dormimos mal varios días seguidos, el cuerpo interpreta que está en amenaza. Se eleva el cortisol, se altera la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia a la insulina, se modifican las señales de hambre y saciedad y el sistema inflamatorio se activa para «protegernos». En ese estado, la misma comida que en condiciones de buen descanso sería bien tolerada, se procesa de forma distinta: hay más probabilidad de hinchazón, de retención de líquidos, de fatiga y de cambios de apetito.

Por eso siempre insisto en que el sueño no es negociable. No se trata de obsesionarse ni de buscar una perfección imposible, pero sí de entender que, si el descanso falla, la mejor dieta del mundo se queda coja. Comer sano ayuda, por supuesto, pero sin un sueño mínimamente reparador, el cuerpo está intentando hacer salud con el freno de mano puesto. Cuando empezamos a darle prioridad al descanso (aunque sea con pequeños ajustes durante el día) muchas cosas empiezan a encajar sin necesidad de tanta lucha.

– ¿Hay alimentos o hábitos previos a dormir que puedan ayudarnos a descansar mejor durante las fiestas?

Más que centrarnos en un alimento en particular, lo que realmente marca la diferencia es crear una rutina y un entorno que le indiquen al cuerpo que es momento de bajar revoluciones. Durante la Navidad esto puede ser un reto, porque las cenas suelen ser más copiosas y estamos rodeados de muchos estímulos. Sin embargo, pequeños ajustes pueden ayudar: cenas más ligeras cuando sea posible, bebidas calentitas que relajen el sistema digestivo, y evitar alcohol cerca de la hora de dormir.

Reducir el «ruido» digital también es clave. Apagar dispositivos al menos una hora antes de acostarnos ayuda a que el cerebro comience a desacelerar y a preparar la producción natural de melatonina. Otra estrategia es crear una señal clara de que empieza el momento de descanso: una ducha caliente, estiramientos suaves, leer algo relajante o incluso escuchar música tranquila.

El movimiento durante el día también potencia el sueño: caminar, practicar yoga o cualquier actividad física moderada ayuda a que el cuerpo se canse de forma saludable y entre en modo relajación por la noche. Además, la fitoterapia puede ser un apoyo interesante: infusiones de tila, pasiflora, melisa o manzanilla, y extractos suaves de plantas adaptógenas pueden acompañar la rutina, ayudando a bajar la activación del sistema nervioso.

Finalmente, mantener la constancia, incluso en días especiales, es lo que realmente permite que el cuerpo sincronice su ritmo y pueda descansar mejor, reduciendo malestar general.

– ¿Qué opinas del uso de melatonina u otros suplementos para mejorar el sueño durante estas semanas tan agitadas?

La melatonina es una hormona que produce naturalmente la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Regula nuestro ciclo sueño-vigilia: cuando anochece, sus niveles suben y nos preparan para dormir; cuando hay luz, disminuyen.

Como suplemento, especialmente en forma de liberación lenta, puede ser muy útil si tu principal dificultad es conciliar el sueño. No genera dependencia y puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos en casos de insomnio, jet lag o cambios de turno.

Sin embargo, su uso debe entenderse como un apoyo temporal (idealmente claro): tomar melatonina no sustituye la necesidad de trabajar la raíz del problema, que casi siempre tiene que ver con estrés, sobreestimulación o hábitos de descanso desregulados. En combinación, los adaptógenos suaves (como ashwagandha o rodiola) pueden acompañar cuando hay un desequilibrio en la producción de cortisol, ayudando a que el sistema nervioso vuelva a niveles más equilibrados y calmados antes de dormir. El objetivo no es depender de suplementos, sino acompañar al cuerpo mientras se establecen rutinas y señales que permitan dormir de forma natural y reparadora.

– ¿Qué señales nos da el cuerpo cuando no estamos descansando lo suficiente, más allá de estar cansados?

El cuerpo siempre avisa, aunque a veces no lo escuchamos. Dormir mal de forma sostenida genera señales claras más allá del simple cansancio: antojos intensos, especialmente de azúcar y carbohidratos, irritabilidad, dificultad para concentrarse, memoria más frágil y sensación de niebla mental. También aparece hinchazón sin causa aparente, digestiones lentas o pesadez tras comidas normales, cambios en la piel como opacidad, rojeces o acné, y aumento de la sensibilidad emocional.

A nivel hormonal, puede haber desajustes en cortisol, insulina, leptina y grelina, que afectan el apetito y la regulación energética. Incluso el sistema inmunitario se ve alterado, aumentando la vulnerabilidad a resfriados o infecciones.

Escuchar estas señales no es motivo de alarma, sino de consciencia: son recordatorios de que el cuerpo necesita recuperación. Respetarlas, ajustar la rutina de descanso y reducir la activación del sistema nervioso son formas muy efectivas de disminuir la inflamación y mejorar la salud general sin necesidad de medidas drásticas.

– ¿Qué tiene la Navidad que nos quita tanto el sueño?

La Navidad no nos quita sueño solo por los horarios o por las cenas, sino por cómo llegamos emocionalmente al mes. Venimos con un cansancio acumulado, con balances pendientes, con más compromisos sociales y menos descanso real. Dormimos peor, tenemos más ruido mental y el sistema nervioso está mucho más activado. Y cuando el sistema nervioso está en alerta, el intestino, las hormonas y el sueño lo notan enseguida.

Además, en estas fechas aparece una dualidad que genera muchísima presión. Por un lado, el mandato de la «felicidad obligatoria»: estar bien, sonreír, agradecer, disfrutar porque toca. Por otro, el bombardeo de mensajes sobre control y perfección, especialmente en relación con la comida y el cuerpo: titulares como «cómo llegar a Navidad sin engordar», «cómo sobrevivir a los polvorones», «cómo compensar las cenas…». Esa mezcla de disfrute vigilado y culpa anticipada deja muy poco espacio para relajarse de verdad.

A todo esto se suman listas mentales infinitas: regalos, reuniones, logística familiar, cierre de año, objetivos, balances. No es solo que nos acostemos más tarde; es que nos vamos a dormir con la mente acelerada. Y un cerebro que se va a la cama en quinta marcha tiene mucha más dificultad para entrar en un sueño profundo y reparador. Por eso tantas personas sienten que en diciembre «duermen», pero no descansan.

– Muchas personas creen que dormir poco es normal en esta época. ¿Qué consecuencias puede tener esto en nuestra salud?

El problema no es solo que se crea que dormir poco es normal en Navidad, sino que se ha normalizado dormir poco todo el año. Vivimos en una sociedad que idolatra el «hacer, hacer, hacer» y mide nuestro valor por lo productivos que somos o parecemos. Aplaudimos al que se levanta a las cinco de la mañana para ir al gimnasio, trabaja diez horas, sale a correr y, además, hace un máster… y lo miramos como si fuera un héroe. Pero pocas veces nos preguntamos qué está pasando dentro de ese cuerpo.

Lo más probable es que se sostenga a base de café, nervios y puro cortisol. Y ese modelo, que a corto plazo puede parecer «admirable», a largo plazo pasa una factura muy alta: aumento de inflamación, más infecciones, peor digestión, alteraciones hormonales, cambios de peso, ansiedad, irritabilidad, apatía, niebla mental.

Cuando esto se suma a diciembre (un mes donde hay más estímulos, más ruido, más presión) el impacto se multiplica. Dormir poco no es inocuo, afecta a la regulación del azúcar en sangre, dispara el hambre emocional, desajusta la microbiota, altera el estado de ánimo y reduce la capacidad de gestionar el estrés. Y algo importante: que esté normalizado no significa que sea sano. Lo hemos integrado como parte del estilo de vida moderno, pero el cuerpo no ha dejado de pagar el precio.