Beatriz CrespoPenguin Random House

Doce rutinas de dos minutos para mejorar la alimentación, dormir mejor y recuperar la energía

Beatriz Crespo apuesta, en su libro Microhábitos Saludables, por pequeñas acciones sostenidas en el tiempo

Paloma Santamaría

Madrid

Cada comienzo de año solemos incurrir en el mismo tropiezo: marcarnos propósitos ambiciosos justo cuando mente y cuerpo aún arrastran el desgaste acumulado. Y, como es habitual, ese impulso inicial se diluye pronto entre el abandono, la desilusión y la sensación de haber vuelto a fallar.

Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, en su libro Microhábitos Saludables, (Ed. Penguin Random House), cuestiona la idea de que los grandes cambios solo se logran a base de sacrificios extremos. Su propuesta se apoya en pequeñas acciones sostenidas en el tiempo como vía eficaz para mejorar la salud y el bienestar.

Su enfoque, aplicado ya por miles de personas en países como España, Italia, Portugal y también en China, propone un cambio radical en la forma de abordar el bienestar: «La clave no es empezar fuerte el año, sino empezar fácil».

En esa línea, la autora ofrece doce rutinas respaldadas por la ciencia de menos de dos minutos que ayudan a compensar excesos, comer mejor, desinflamarte, recuperar energía, moverte más y dormir mejor, sin cambiar tu vida solo tu enfoque. La autora afirma que, además, se consigue sin alterar por completo el estilo de vida, sino simplemente transformando el enfoque con el que se actúa en lo cotidiano.

Doce microhábitos saludables

  1. Comer sin culpa, ni contar calorías: Organiza el plato de comida de la siguiente forma: Empieza por verdura, sigue con proteína y deja pan o carbohidratos para el final. Por qué funciona: regula glucosa, evita picos de insulina y reduce inflamación postcomidas.
  2. Utiliza la regla de tus manos para cenas ligeras: 2 palmas de verdura + 1 palma de proteína + 1 puño cocinado de hidrato. Por qué funciona: controla calorías sin contarlas y evita hinchazón nocturna.
  3. Digestiones más ligeras tras los excesos: Añade un fermentado al día. Puede ser un yogur, kéfir, chucrut o kombucha, entre otros. Por qué funciona: apoya la microbiota y reduce inflamación tras comidas copiosas.
  4. Menos estrés en segundos (no en vacaciones): Cuando sientas estrés o un estado mental de nerviosismo pronuncia de forma repetida una palabra. La que quieras, puede ser «paz», «ahora» o «calma» mientras respiras. Por qué funciona: ordena la respiración y reduce activación mental en segundos.
  5. Reset mental inmediato: Frota manos, genera calor con ellas, apóyalas sobre los ojos y respira 30 s. Esta técnica se llama Palming. Por qué funciona: relaja el nervio óptico, baja tensión mental y reduce estrés.
  6. Autoestima que regula emociones: Guíñate más el ojo. Hazlo al verte en el baño, en un escaparate o en el reflejo del cristal del coche.Por qué funciona: eleva autoestima, rompe tensión y mejora el estado emocional.
  7. Más movimiento sin «hacer ejercicio»: Bajar las escaleras activa gran cantidad de musculatura que ayuda a mantenernos en forma. Por qué funciona: activa glúteos, mejora circulación y evita sedentarismo navideño.
  8. Activar el metabolismo sin agenda fitness: Regálate 30 sentadillas en bloques de 10: Haz 10 al levantarte, 10 antes de salir, 10 antes de la cena. Por qué funciona: activa metabolismo y combate el sedentarismo en menos de 1 minuto.
  9. Sedentarismo invisible, eliminado: Revisa el móvil… de pie: Cada vez que lo consultes, levántate. Por qué funciona: sumas 100 micro-momentos de movimiento al día sin esfuerzo.
  10. Cortar la rumiación mental: Cambiar de postura (sentarte cuando estás tumbada, erguirte si estás sentada, abrir el pecho) cambia la señal que recibe tu cerebro. Por qué funciona: El cuerpo regula a la mente más rápido que el pensamiento porque el cambio de postura manda una señal de calma al cerebro.
  11. Descansar mejor sin dormir más: Practica un ritual de cierre del día. Ponte una alarma sobre las 8 o 9 de la noche y en el momento que suene empieza a reducir la exposición a pantallas o luz azul. Por qué funciona: mejora el descanso y te ayuda a establecer un espacio temporal para desconectar del ajetreo del día a día.
  12. Energía desde primera hora: 2 minutos de luz natural por la mañana ponen en hora tu reloj interno. En ventana o balcón mientras te tomas la bebida de la mañana. Por qué funciona: resetea el reloj interno y mejora la sensación de descanso tras noches largas.