Boticaria García: «¿Por qué a los 50 una mujer tiene que dejar de comer? Es justo lo contrario»

La doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Marián García, conocida por millones de personas como Boticaria García, presenta junto a Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Obesidad, Mujeres de hierro (Ed. Planeta), un libro llamado a cambiar la conversación sobre la menopausia.

Con rigor científico, cercanía y el característico sentido del humor de Boticaria García, Mujeres de hierro ofrece herramientas prácticas y efectivas para entender los cambios que experimenta el cuerpo femenino durante esta etapa y aprender a vivirlos con información, energía y bienestar.

Lejos de ser un manual de autoayuda o un tratado técnico sobre hormonas, este libro se presenta como un auténtico «abecedario de supervivencia metabólica», que aborda de forma clara y accesible las principales preocupaciones de las mujeres: desde la salud abdominal o el sueño hasta la alimentación, los complementos y el ejercicio físico.

–En el libro habláis de hormonas, metabolismo y ejercicio. ¿Creéis que todavía hay mucho desconocimiento sobre este tipo de cuestiones?

–Dra. Marián García: Hay un desconocimiento profundo. Desafortunadamente, en la menopausia hay mucho que desaprender. Pero, afortunadamente, ya ha dejado de ser un tabú. El primer paso es que se hable de ello y ahora toca entender qué hay detrás para poder poner soluciones.

–Uno de los temas más recurrentes en reuniones de amigas a partir de los 40 años es: «¿Y tú qué comes?». ¿Qué papel juega la alimentación a partir de los 40, 45 o 50 años?

–Dra. Marián García: Nosotros planteamos el libro como un conjunto de hábitos estrella que forman parte de una galaxia de hábitos. Hay dos núcleos fundamentales: la alimentación y el ejercicio. Luego hay satélites, como los suplementos, el descanso o la gestión del sueño, que funciona como un cinturón de estabilización. Pero lo nuclear es la alimentación y el ejercicio.

En alimentación, la clave es algo muy básico: comer. A muchas mujeres cuando llega la menopausia les dicen eso de «cierra el pico», pero ¿de dónde ha salido eso? ¿Por qué una mujer tiene que dejar de comer? En realidad es justo lo contrario. Además, son mensajes muy dolorosos para una mujer que ya está sometida a estrés y a picos de cortisol. Lo que ocurre entonces es que el cuerpo entra en modo emergencia y almacena más grasa «por si acaso».

–¿Qué papel juega el deporte? ¿Qué tipo de ejercicio hay que hacer?

–Dr. Javier Butragueño: El ejercicio ha sido uno de los grandes olvidados. Y, sobre todo, se ha fragilizado mucho a la mujer. Se le ha dicho incluso que pasada cierta edad ya no puede construir músculo, y eso es mentira, es un bulo. Claro que se puede construir músculo; lo único que hay que hacer es entrenar.

Nosotros recomendamos mucho el entrenamiento de fuerza porque cada vez hay más evidencia científica. Con dos días a la semana ya puede haber beneficios. Y hay que empezar de forma sencilla, porque sabemos que mucha gente no ha entrenado nunca. Hablamos de entrenamientos de 15 o 20 minutos en casa, con muy poco material, e ir progresando poco a poco hasta llegar, si se quiere, a un gimnasio.

–¿Qué material?

–Dr. Javier Butragueño: Empezamos con gomas elásticas o bandas de resistencia de distintas intensidades. Para una persona que nunca ha entrenado eso ya supone un estímulo. Después se puede progresar con el propio peso corporal, mancuernas o kettlebells.

–Dra. Marián García: La realidad es que yo nunca había entrenado fuerza. Fui el «conejillo de indias» de Javi. Él me decía: «Tienes que entrenar el músculo». Yo ya había cumplido los 40 y me hablaba de «abrir mi farmacia interna». Me decía que podía generar una especie de píldora antiinflamatoria natural con el ejercicio. Y yo pensaba: «¿Cómo no me han contado esto antes?».

Cuando empecé a entender que el ejercicio podía ayudar con el dolor, mejorar el cerebro, favorecer la microbiota… le dije: «Pero yo no me voy a ir al gimnasio a levantar mancuernas como una loca». Y él me respondió: «No hace falta. Con microdosis de ejercicio de 10 o 15 minutos en casa puedes empezar».

El primer día que hice entrenamiento de fuerza tengo una foto con una cara terrible porque para una mujer que nunca ha hecho diez sentadillas seguidas aquello era un desafío. Por eso es importante empezar poco a poco. Si le dices a alguien que tiene que levantar 20 kilos, probablemente se lesione o no vuelva.

Empecé compartiéndolo en redes y la gente quería hacerlo también. Así nació el método TRIS-TRAS. Y lo más bonito es que muchas mujeres nos dicen: «Empecé por estética porque no me cerraba el pantalón, pero me he quedado porque ya no me duele la espalda, tengo más energía o puedo subir escaleras mientras hablo por teléfono».

–Habéis mencionado el método TRIS-TRAS. ¿Qué es exactamente?

–Dra. Marián García: Es muy sencillo. Significa tren inferior, tren superior y «TRAS», que hace referencia al trabajo de abdomen, porque no hay nada más sexy que un core fuerte.

Se trata de entrenar con ejercicios sencillos: sentadillas o zancadas para el tren inferior; curl de bíceps o press de hombros para el tren superior; y planchas para el core. Todo eso se puede hacer en casa con gomas.

Son rutinas cortas, de dos vueltas, que duran entre 10 y 15 minutos y se hacen dos veces por semana. Lo importante es que está basado en ciencia y no en ejercicios sueltos de YouTube. Hay niveles progresivos: unicornio, amarillo, naranja, cinturón negro… Muchas mujeres nos dicen: «Todavía no me siento preparada para subir». Pues perfecto, te quedas en el nivel anterior, pero sigues avanzando.

–Dr. Javier Butragueño: Ahí empezamos a desarrollar lo que llamamos «el camino». Comenzaban con gomas o peso corporal y luego iban incorporando ejercicios más específicos para glúteo y pierna, porque sabemos que trabajar grandes grupos musculares mejora el metabolismo y las mitocondrias.

Cuando entiendes que los estrógenos caen, pero que el ejercicio puede cubrir parte de esas funciones, cambia todoBoticaria García

Y después llegan las pesas, porque queremos que la mujer pierda el miedo a entrenar fuerza. Eso es clave para prevenir osteoporosis y ayudar a regular los niveles hormonales.

–Dra. Marián García: Javi empezó a explicarme que el músculo podía actuar casi como un «falso estrógeno» o un estrógeno natural. Cuando entiendes que los estrógenos caen, pero que el ejercicio puede cubrir parte de esas funciones, cambia todo. Por ejemplo, el músculo ayuda a que la glucosa entre en la célula y mejora la resistencia a la insulina, algo muy importante en esta etapa.

–También habláis de suplementación. ¿Cuáles serían los suplementos más importantes?

Dra. Marián García: Nosotros proponemos un top cinco de suplementos interesantes para esta etapa, siempre de manera individualizada.

El primer criterio es que tengan evidencia científica. El segundo, que no sean fáciles de conseguir solo con la alimentación. Y el tercero, que sean relevantes para la mujer en esta etapa.

Por ejemplo, hablamos de vitamina D porque el 80% de los españoles tiene déficit y las mujeres a partir de los 40 la sintetizan peor. También del magnesio, porque interviene en muchísimas rutas metabólicas y el estrés hace que lo eliminemos más.

El omega 3 también es importante por su capacidad antiinflamatoria. Ayuda a que las células sean más sensibles y menos reactivas.

Otro punto clave son las proteínas. Muchas mujeres necesitan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y no llegan. Sin proteína no se construye músculo ni hueso.

Y por último, la creatina. Tiene mucha evidencia para mejorar el rendimiento, pero también hay estudios sobre concentración, memoria y fatiga mental. La creatina no crea músculo por sí sola, pero sí te ayuda a entrenar mejor.

–En el libro recogéis el neceser de la mujer. ¿Qué incluiría?

–Dra. Marián García: Hablamos del «neceser de la mujer de hierro». Cuando bajan los estrógenos, el colágeno, la elastina y el ácido hialurónico empiezan a degradarse más rápido. Por eso lo primero es la protección solar. El sol activa proteínas que destruyen esos tejidos.

Después está la limpieza, incluida la doble limpieza; la hidratación con productos que refuercen la barrera cutánea; y activos como el retinol o los péptidos. También insistimos mucho en la exfoliación.

La idea es ofrecer una rutina sencilla para mujeres que quizá no saben por dónde empezar.

–¿Cómo influye el ciclo menstrual en el rendimiento deportivo?

–Dr. Javier Butragueño: Lo que sabemos actualmente es que el ciclo menstrual no influye directamente en el rendimiento. Otra cosa es cómo se siente cada mujer: más cansada, más fatigada o con más dolor. Eso sí cambia.

Por eso recomendamos individualizar. Puedes entrenar igual, aunque quizá un día no tengas ganas porque te encuentras peor.

–Dra. Marián García: Hay muchos calendarios en redes que dicen qué entrenar según el día del ciclo, pero realmente no hay evidencia sólida detrás. De hecho, hay más diferencias entre dos mujeres distintas que entre una misma mujer en diferentes fases del ciclo. Lo importante es escuchar el cuerpo.

–Dr. Javier Butragueño: Exacto. Ahí es más interesante fijarse en cómo te encuentras. Si has tenido un día muy estresante, quizá no necesitas un entrenamiento intensísimo. Tal vez te conviene un paseo tranquilo o un entrenamiento suave en zona dos, que ayuda a oxigenar el cerebro y bajar la ansiedad.

–Dra. Marián García: Eso es muy interesante porque va en contra de lo que muchas mujeres creen. Pensamos que cuanto más corremos, más calorías gastamos y mejor. Y no siempre es así. A veces ese «trote cochinero» mientras hablas con una amiga es justo lo que necesitas.

–Dr. Javier Butragueño: Porque el estrés eleva el cortisol y eso favorece la acumulación de grasa. Se genera un círculo vicioso: más estrés, más grasa, más restricción alimentaria y todavía más estrés.

–Dra. Marián García: Además, los alimentos prohibidos generan muchísimo estrés. No hay evidencia de que existan alimentos prohibidos.

Hay que romper con la idea de que solo hay que estar delgada. Hay que estar fuerte.Dr. Javier Butragueño

–Otro de los temas que tratáis es el Ozempic y otros agonista GLP-1...

–Dr. Javier Butragueño: Son fármacos indicados para una enfermedad, que es la obesidad. Si una persona tiene obesidad y el endocrino considera que debe tomar un agonista GLP-1, perfecto. Pero alguien que solo quiere perder tres kilos no debería utilizarlo. Y, además, quien los necesite debería acompañarlos siempre de entrenamiento de fuerza. Cuando se pierde peso también se pierde masa ósea. Una mujer con osteopenia puede acabar desarrollando osteoporosis si pierde peso sin entrenar fuerza.

Por eso insistimos tanto en que el fármaco y el ejercicio deberían ir siempre de la mano.

–¿Cuáles serían vuestras recomendaciones básicas para una mujer de 45 años que empieza a notar cambios en su cuerpo?

–Dr. Javier Butragueño: Para mí hay tres pilares. Primero, acudir al ginecólogo si hay síntomas importantes y valorar, si es necesario, terapia hormonal. Segundo, el entrenamiento de fuerza, que es innegociable. Y tercero, cuidar la alimentación y asegurar suficiente proteína en todas las comidas.

–Dra. Marián García: Y si una mujer necesita perder grasa, que lo haga con un déficit calórico amable, no agresivo. El cuerpo tiene que seguir teniendo energía para moverse, entrenar y pensar. Como resumen: revisión ginecológica, entrenamiento de fuerza, alimentación adecuada y gestión del estrés. Y ahí entra algo tan sencillo como el paseo «parasimpático»: caminar media hora tranquila, si puede ser con una amiga, enviándole al cuerpo señales de calma y seguridad.

–El libro va acompañado de un estudio sobre sintomatología en perimenopausia y menopausia. ¿En qué consiste y cómo se puede participar?

–Si, el libro va acompañado de un estudio que estamos realizando junto a la Universidad Politécnica de Madrid sobre sintomatología en perimenopausia y menopausia.

En apenas dos semanas ya han participado más de 15.000 mujeres y puede convertirse en el estudio más grande realizado en España sobre este tema. La encuesta es gratuita, se tarda unos 15 minutos y al finalizar cada mujer recibe un informe personalizado. El estudio está abierto para mujeres de entre 40 y 70 años y se puede encontrar en Mujeres de Hierro. Cuantas más mujeres participen, mejor podremos entender cómo cambia la sintomatología según edad, entorno o estilo de vida.