Marta León: «El estrés y las hormonas están afectando a tu salud sin que lo notes»

Ingeniera química de formación, escritora y especialista en alimentación y salud hormonal femenina, Marta León lleva años divulgando sobre el impacto de la nutrición y los hábitos de vida en el bienestar de las mujeres. A través de sus libros, conferencias y colaboraciones en medios, acerca la evidencia científica al día a día de quienes buscan comprender mejor su salud hormonal. En una entrevista con El Debate, la autora de Alimentación y salud femenina (Ed. Lunwerg) explica las claves para superar los 50 con salud y energía.

– ¿Cuáles diría que son los tres pilares alimenticios innegociables para mantener un sistema endocrino equilibrado?

–Los tres pilares serían, en primer lugar, una buena dosis de proteínas, que son la materia prima con la que el cuerpo construye y regenera tejidos y órganos. En segundo lugar, las grasas saludables, especialmente los omega 3 y omega 9 presentes en alimentos como el pescado, los huevos, las semillas y el aceite de oliva. Y, por último, una alimentación variada y diversa, rica en fibra, agua y nutrientes, que favorezca una microbiota sana capaz de obtener nutrientes y eliminar aquello que el organismo no necesita.

– Habla muchas veces de volver a lo natural. ¿Qué hacemos mal?

– El principal problema es que vivimos demasiado deprisa. Aunque mantenemos algunas costumbres propias de la dieta mediterránea, cada vez cocinamos menos y recurrimos más a la comida preparada o al reparto a domicilio. Eso nos hace perder el control sobre los ingredientes y nutrientes que consumimos, así como sobre otras sustancias menos saludables que acompañan a muchos productos procesados.

– ¿Qué hábitos cotidianos, aparentemente normales, nos están perjudicando?

–Hemos normalizado tener agendas completamente llenas. Cualquier momento libre lo ocupamos con nuevas tareas y apenas dejamos espacio para el descanso durante el día. Además, estamos constantemente estimulando nuestro cerebro con pantallas y contenidos. Esta falta de pausas mantiene elevados los niveles de cortisol y adrenalina durante demasiado tiempo, lo que acaba generando desgaste físico y emocional.

– ¿Qué pequeño ritual diario podemos incorporar para solucionar ese problema?

–El ejercicio físico es una de las mejores herramientas para reducir el estrés y metabolizar el exceso de cortisol. También ayudan actividades manuales como pintar, hacer ganchillo o cocinar, porque nos alejan de las pantallas y nos permiten entrar en un estado más relajado. Caminar, meditar o dedicar tiempo a tareas creativas también son excelentes opciones para bajar el ritmo.

– En muchas ocasiones habla del vínculo entre microbiota y hormonas. ¿Cómo afecta a las mujeres a partir de los 40 años?

–La microbiota y las hormonas están profundamente conectadas. La microbiota cambia según el contexto hormonal de cada etapa de la vida y participa en funciones muy importantes, como la producción de vitaminas, la regulación de la inflamación y la gestión de determinadas hormonas. Durante la perimenopausia y la menopausia, una microbiota saludable puede ayudar a reciclar y reutilizar ciertas hormonas, suavizando algunos de los cambios propios de esta transición.

– Hace poco ha presentado una colaboración con La Mixtura. Háblenos un poco de estos productos

–Esta colaboración nace con la intención de ofrecer herramientas específicas para el cuidado de la piel durante la menopausia. Hemos desarrollado un aceite ultrahidratante elaborado con ingredientes como aceite de macadamia, aguacate, oliva y camelia, pensado para combatir la sequedad y nutrir la piel en profundidad. También hemos lanzado una bruma refrescante diseñada para aliviar los sofocos, que refresca, calma y cuida la piel sin recurrir a ingredientes irritantes.

–Muchas cremas contienen disruptores endocrinos. ¿Qué debemos mirar en la etiqueta cuando compramos un producto cosmético?

–Muchos productos cosméticos y de higiene femenina contienen sustancias sospechosas de actuar como disruptores endocrinos. Aunque los compuestos cuya peligrosidad demostrada son retirados del mercado, otros continúan utilizándose porque su impacto sigue siendo objeto de debate científico. Hay que prestar atención al etiquetado e intentar evitar ingredientes como determinados filtros solares químicos o los ftalatos. No es necesario ser experta en química, pero sí familiarizarse con algunos términos para poder tomar decisiones de compra más informadas porque diversos estudios han detectado la presencia de sustancias químicas en la sangre menstrual y en la leche materna, lo que refuerza la necesidad de analizar con mayor detenimiento los componentes de los productos que utilizamos a diario.

Es importante acostumbrarse a leer las etiquetas y optar por productos cuya composición sea transparente

El riesgo no siempre se encuentra en los ingredientes principales, sino también en conservantes, excipientes o fragancias. En este sentido, destaca que la denominación «parfum» puede englobar múltiples sustancias que no siempre se detallan de forma individual. Por eso recomienda desconfiar de los productos con fragancias muy persistentes y apostar por formulaciones más transparentes sobre el origen y composición de sus perfumes. Lo ideal es evitar ingredientes sospechosos de actuar como disruptores endocrinos, así como determinados perfumes sintéticos o algunos filtros químicos.

– Si pudieras viajar en el tiempo y dar un único consejo sobre salud hormonal a tu yo de 15 o 20 años, ¿cuál sería?

– Le diría que prestara mucha atención a todo lo que introduce en su cuerpo: la alimentación, el agua, el aire que respira y los productos que utiliza a diario. Las hormonas están preparadas para hacer bien su trabajo, pero factores como el estrés, determinadas sustancias químicas o unos malos hábitos pueden interferir en su equilibrio.

– Y ya por último, danos tres trucos imprescindibles para cuidar la salud hormonal.

– El primero sería cuidar los ritmos circadianos: exponernos a la luz natural por la mañana y favorecer la oscuridad por la noche.

El segundo, seguir una alimentación variada y de temporada, rica en frutas, verduras y alimentos diferentes que favorezcan la diversidad de la microbiota.

El tercero, prestar atención a los productos que aplicamos sobre la piel y evitar sustancias potencialmente perjudiciales. Y añadiría un cuarto: movernos más. Caminar, subir escaleras, hacer ejercicio o simplemente incorporar más actividad física al día a día es fundamental para mantener una buena salud hormonal y afrontar mejor etapas como la menopausia.