Caminar despacio también es saludable: el error que debes evitar al salir a pasear

Caminar es una de las formas más sencillas de incorporar actividad física a la rutina diaria. Sin embargo, muchas personas valoran sus paseos por el número de pasos que completan, la distancia recorrida o la velocidad que alcanzan. Lo cierto es que no siempre es necesario caminar deprisa para mantenerse activo: un ritmo cómodo también ayuda a reducir el sedentarismo y facilita que el ejercicio se convierta en un hábito.

La intensidad adecuada depende de factores como la condición física, la movilidad y el estado de salud. Una velocidad que resulta cómoda para una persona puede suponer un esfuerzo considerable para otra. Por eso, especialmente al empezar o después de un periodo de inactividad, es preferible encontrar un ritmo asumible y mantenerlo con regularidad antes que intentar alcanzar una velocidad determinada.

«Uno de los errores más habituales consiste en valorar un paseo únicamente por la sensación de cansancio al terminar. Si caminar demasiado rápido obliga a detenerse a los pocos minutos o hace que la persona evite volver a salir al día siguiente, ese ritmo probablemente no sea el más adecuado para crear una rutina. Al principio interesa encontrar una intensidad que permita caminar con regularidad y aumentar el esfuerzo progresivamente», explica Daniel Rivas, entrenador de Blua de Sanitas.

Caminar a un ritmo cómodo

Los paseos tranquilos pueden resultar especialmente útiles para quienes llevan tiempo sin hacer ejercicio, tienen una capacidad física reducida o necesitan recuperar progresivamente la movilidad. Además, permiten prestar atención a la postura, la pisada y las sensaciones del cuerpo sin añadir una exigencia excesiva.

La clave está en adaptar la actividad a las propias capacidades. Una vez que caminar se convierte en un hábito, se puede aumentar poco a poco la duración o incorporar tramos algo más rápidos, siempre que el estado físico lo permita.

En cualquier caso, caminar despacio no significa que todos los ritmos tengan los mismos efectos sobre la salud. La intensidad también influye en los beneficios que aporta la actividad física. El objetivo inicial, sin embargo, debe ser encontrar una forma de moverse que resulte sostenible y permita progresar sin forzar el organismo.

La importancia de la autonomía

A medida que avanza la edad, mantenerse en movimiento resulta especialmente importante para conservar la funcionalidad y la independencia. En este contexto, el progreso no tiene por qué medirse por la velocidad, sino por la capacidad de desplazarse con seguridad y desenvolverse en las actividades cotidianas.

«Para las personas mayores, caminar unos minutos más o recuperar la seguridad para hacer un trayecto cotidiano puede tener más importancia que incrementar la velocidad. A veces el progreso se observa cuando vuelven a salir con regularidad, necesitan menos pausas o afrontan con mayor confianza actividades que habían empezado a evitar. Esos cambios tienen un impacto directo sobre la autonomía y por eso conviene mirar más allá del ritmo que marca el reloj», declara Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.

Recuperar la confianza al caminar, necesitar menos descansos o volver a realizar trayectos que antes se evitaban son avances relevantes para la vida diaria. Por eso, las recomendaciones deben tener en cuenta tanto la capacidad física como las necesidades de cada persona.

Cinco consejos

Los especialistas de Sanitas proponen varias pautas para caminar con regularidad y adaptar los recorridos a las circunstancias de cada persona.

1. Aprovechar los desplazamientos cotidianos. Ir andando a hacer una gestión cercana o dar un paseo después de comer permite sumar movimiento sin tener que reservar siempre un momento específico para hacer ejercicio.

2. Priorizar la regularidad antes que la intensidad. Al principio, lo importante es establecer una rutina asumible. Cuando caminar ya forma parte del día a día, se puede aumentar progresivamente la duración o probar algunos tramos a mayor velocidad, según las capacidades individuales.

3. Elegir un calzado adecuado y cuidar los pies. Utilizar zapatos que sujeten bien y no provoquen rozaduras ayuda a caminar con comodidad. También conviene prestar atención a la aparición de heridas, molestias o cambios en la pisada, especialmente en las personas mayores.

4. Escoger recorridos seguros. Las aceras en buen estado, una iluminación adecuada y la posibilidad de descansar cuando sea necesario facilitan que los paseos se mantengan en el tiempo. Adaptar el itinerario a la movilidad y a la condición física ayuda a evitar obstáculos innecesarios.

5. Incluir zonas verdes en los recorridos. Siempre que sea posible, caminar por parques, jardines y otros espacios con vegetación permite combinar el movimiento con el contacto con la naturaleza. Estos entornos se han relacionado con beneficios para la salud física y mental y pueden contribuir a reducir el estrés.

Alcanzar los 6.000 pasos diarios

La importancia de caminar no se limita a la salud individual. También está vinculada a la forma en que las personas se desplazan por las ciudades y utilizan sus espacios públicos.

En esta línea se desarrolla Healthy Cities, la iniciativa de sostenibilidad de Sanitas que anima a la población a alcanzar los 6.000 pasos diarios y promueve la creación de entornos urbanos más saludables.

En su última edición participaron 40.000 personas, la cifra más alta registrada hasta la fecha, que acumularon 9.700 millones de pasos. Además, los participantes declararon haber dejado el coche en casa durante 10.992 ocasiones, según los datos facilitados por la compañía.

En definitiva, para incorporar más movimiento a la vida diaria no siempre hace falta caminar más rápido ni perseguir una cifra concreta en el reloj. Empezar con un ritmo cómodo, elegir recorridos adecuados y mantener la constancia puede ser una forma práctica de reducir el sedentarismo y preservar la movilidad. Si aparecen dolor, mareos, falta de aire inusual o dificultades importantes para caminar, conviene detenerse y consultar con un profesional sanitario.