El magnesio debe ser ingerido por la dieta
Tres síntomas que indican falta de magnesio y cómo compensarlo
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Desempeña funciones fundamentales en numerosos procesos del cuerpo. Entre sus posibles beneficios destaca su papel en la regulación del estrés, la actividad neuronal y las funciones cognitivas.
El magnesio participa en la regulación de la respuesta del organismo al estrés y en el funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en la comunicación entre las neuronas y en los procesos de plasticidad cerebral, fundamentales para adquirir nuevos conocimientos. El magnesio participa en las conexiones neuronales relacionadas con la formación y recuperación de recuerdos.
Algunas investigaciones estudian la relación entre el magnesio y los procesos neurodegenerativos, pero todavía no hay pruebas suficientes para afirmar que prevenga el Alzheimer, el Parkinson u otras demencias.
Tres síntomas de falta de magnesio
La nutricionista Sandra Moñino explica los tres síntomas que indican falta de magnesio:
1: Espasmos, calambres musculares o dolor muscular.
2: Cansancio, falta de energía o niebla mental.
3: Dificultad para dormir o nerviosismo.
El magnesio no se produce en el cuerpo por lo que debe ser ingerido por la dieta o mediante suplementos. La Agencia Nacional para la Seguridad Alimentaria marca de forma general la ingesta satisfactoria de magnesio en 420 mg/día para los hombres y 360 mg/día para las mujeres. Estas referencias varían dependiendo de la constitución corporal, la edad y situaciones específicas.
Hay varias fuentes alimentarias de magnesio, incluyendo el agua y muchos alimentos vegetales y animales. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, son buenas fuentes. En general, los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio.
Alimentos que aportan magnesio
- Legumbres: garbanzos, guisantes y judías blancas.
- Frutos secos: almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes y avellanas.
- Caracoles, aguacate y chocolate negro.
Suplementos de magnesio
Por su parte, la doctora Odile Fernández explica que a la hora de suplementarse uno de los factores a tener en cuenta es el tipo de magnesio que se va a ingerir entre los cientos que descansan en los estantes de supermercados, herbolarios o farmacias: «Unos no sirven para nada, otros pueden tener efectos secundarios y hay magnesios muy beneficiosos», afirma la doctora.
El bisglicinato de magnesio es ideal para relajación y descanso.
El malato de magnesio está más enfocado en energía mientras que el treonato de magnesio atraviesa la barrera hematoencefálica y puede ayudar a la concentración.
Por contra, «aquellos que no tomaría serán los óxido o sulfato de magnesio: de baja calidad, pueden producir diarrea y se absorben mal», concluye.