Día Mundial de la Salud Mental  El «botiquín» de salud mental: cinco hábitos sencillos para cuidarse sin medicamentos

Termómetro, tiritas, un analgésico para el dolor de cabeza y un antiséptico. La mayoría podría enumerar sin demasiados problemas algunos de los productos que guarda en el botiquín de casa. Con el cambio de estación, además, es habitual revisarlo y reponer aquello que falta. Sin embargo, si la pregunta fuera qué tenemos a mano para cuidar nuestra salud mental, probablemente la respuesta sería mucho menos clara.

El bienestar psicológico también puede cuidarse con herramientas sencillas. En los casos de malestar leve que afecta al bienestar emocional, determinados hábitos cotidianos pueden ayudar a mejorar cómo nos sentimos. Son, en cierto modo, los elementos de un botiquín de salud mental que no se compra en una farmacia.

Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris explica: «Para cuidar de la salud psicológica en el día a día, cuando no hay un problema de salud mental más grave que precise un seguimiento y tratamiento específico, conviene tener en cuenta ciertos hábitos que apoyan nuestro bienestar emocional y que pueden marcar la diferencia en el día a día», explica .

Un «botiquín» con cinco hábitos

La experta propone cinco hábitos para incorporar a ese particular botiquín durante el otoño.

Pasamos buena parte del día entre cuatro paredes y, con la llegada del otoño, aprovechar la luz natural puede resultar especialmente importante. La exposición a la luz es una de las señales que utiliza el organismo para regular los ritmos de sueño y vigilia, que también están relacionados con el estado de ánimo.

Con el cambio de hora del próximo 25 de octubre, las mañanas volverán a ser más luminosas. No es necesario salir a caminar durante horas para aprovecharlas: subir las persianas al levantarse, desayunar junto a una ventana o colocar el espacio de trabajo cerca de una fuente de luz natural son pequeños gestos que pueden ayudar a empezar el día.

Por la noche, la recomendación es la contraria: reducir progresivamente la intensidad de la iluminación y limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse puede favorecer la producción de melatonina, la hormona relacionada con el ciclo del sueño.

Dormir mal puede afectar al estado de ánimo, la paciencia y la capacidad de concentración. Si el problema se mantiene en el tiempo, también puede repercutir sobre la salud física.

Uno de los hábitos más sencillos para favorecer un mejor descanso consiste en mantener horarios regulares para acostarse y levantarse durante toda la semana, incluidos los fines de semana. Esta rutina también puede contribuir a mantener más estable el nivel de energía.

Antes de dormir, unos minutos de respiración lenta y profunda pueden ayudar a reducir la tensión acumulada durante el día

Antes de dormir, unos minutos de respiración lenta y profunda pueden ayudar a reducir la tensión acumulada durante el día. Inspirar por la nariz, expulsar el aire lentamente y concentrar la atención en la respiración permite crear un momento de transición hacia el descanso.

Antes de recurrir a suplementos o medicamentos para dormir, con el correspondiente asesoramiento farmacéutico, la experta recomienda revisar primero los hábitos cotidianos y modificar uno o dos que resulten fáciles de mantener. Si no se produce una mejoría, aconseja consultar con el farmacéutico o el médico de familia.

Para beneficiarse de los efectos de la actividad física sobre el bienestar psicológico no es imprescindible acudir al gimnasio ni realizar entrenamientos intensos. Incluso pequeñas cantidades de movimiento, siempre que se incorporen con regularidad, pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo.

El mayor cambio puede producirse precisamente al pasar de una vida completamente sedentaria a incorporar algo de actividad. Subir por las escaleras, bailar mientras se cocina, estirar al terminar la jornada o hacer algunos desplazamientos en bicicleta son formas sencillas de aumentar el movimiento diario.

A partir de ahí, lo recomendable es incrementar progresivamente la actividad e incorporar también ejercicios de fuerza. La constancia, en cualquier caso, resulta más importante que la intensidad.

Las relaciones sociales constituyen otro de los pilares del bienestar emocional. Según el Observatorio Estatal de la Soledad No Deseada, la soledad no deseada no afecta únicamente a las personas mayores: una de cada cuatro personas de entre 16 y 29 años se siente sola sin desearlo, mientras que a los 16 años esta situación ya afecta a casi una de cada cinco.

Sentirse solo no depende necesariamente del número de personas que haya alrededor, sino también de la calidad de los vínculos. Reservar un momento fijo de la semana para tomar un café con alguien, llamar a un familiar o realizar una actividad de ocio en grupo puede ayudar a mantener esas relaciones.

El apoyo social también pasa por escuchar. Preguntar a alguien cómo se encuentra y prestar atención a su respuesta, sin intentar solucionar inmediatamente el problema o dar consejos, puede convertirse en una forma sencilla de cuidar los vínculos.

No es necesario desplazarse hasta la montaña para disfrutar de los posibles beneficios de estar en contacto con la naturaleza. Un parque cercano, un jardín, la playa o cualquier espacio verde pueden convertirse en lugares adecuados para desconectar durante un rato.

Leer en un banco, comer al aire libre o simplemente sentarse frente al mar permiten alejarse temporalmente del ruido, las pantallas y las prisas. Para aprovechar mejor ese momento, puede ser útil guardar el teléfono móvil y mantenerlo en silencio.

La naturaleza puede convertirse así en otro recurso sencillo para introducir pausas en la rutina y reducir el ritmo cotidiano.

Un paseo por el parque a primera hora suma luz natural, movimiento y, si es acompañado, también tiempo con los demás

«La buena noticia es que estos hábitos se refuerzan entre sí. Un paseo por el parque a primera hora suma luz natural, movimiento y, si es acompañado, también tiempo con los demás. Basta con empezar por uno e ir incorporando el resto poco a poco hasta que formen parte de nuestro estilo de vida», declara Santamaria.

La especialista recuerda, además, que los hábitos cotidianos no sustituyen la atención profesional cuando existe un problema de salud mental. «Cuidar la salud mental también es aprender a escucharnos y pedir ayuda a tiempo, igual que haríamos con cualquier otra dolencia. Si el malestar psicológico es intenso y/o duradero, es primordial consultar con un profesional de la salud».

En esos casos, el médico de atención primaria y el farmacéutico pueden ser dos de los primeros puntos de consulta. Para las personas que atraviesen una situación especialmente difícil y sientan que no encuentran una salida, la línea 024 ofrece atención profesional gratuita las 24 horas del día, todos los días del año.