La forma correcta de cocinar los huevos y aprovechar todos sus nutrientes

El huevo, con fama de alimento humilde es, sin embargo uno de los más nutritivos del planeta. Según recoge la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, los huevos son casi proteína pura, de muy alta calidad. También proporcionan prácticamente toda la ingesta necesaria de vitamina B12 y colina para la población infantil así como su contenido de ácidos grasos esenciales puede ser de especial importancia durante el embarazo.

Más allá de gustos personales, cocinar el huevo tiene una ventaja clara: facilita la digestión de su proteína. Según recoge Europa Press, el calor modifica la estructura de las proteínas del huevo, haciendo que el organismo las descomponga y las aproveche con mayor facilidad, tal y como apunta un estudio sobre digestión y cocción del huevo publicado en la revista científica Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Las distintas formas de cocción del huevo tienen un impacto directo sobre su valor nutricional y su digestibilidad. Sin embargo, la clave no reside en si se consume crudo o apenas hecho, sino en aplicar el calor suficiente para facilitar su asimilación sin sobrepasar los tiempos o temperaturas que podrían deteriorar parte de sus nutrientes.

En este sentido, los métodos que emplean agua y calor moderado, como el hervido o el escalfado, se posicionan entre los más equilibrados desde el punto de vista dietético. Así lo subraya un estudio citado por el portal Healthline, que coincide con otros trabajos científicos centrados en la relación entre técnicas culinarias y calidad nutricional. Estas modalidades tienen la ventaja de no requerir la adición de grasa y permiten un control más preciso del tiempo de cocción, lo que contribuye a preservar ciertas vitaminas que pueden verse alteradas en preparaciones más intensas.

Aunque ningún sistema de cocinado logra mantener intacta toda la carga nutricional del huevo, las cocciones suaves logran un equilibrio razonable entre conservación de vitaminas y digestión. Así, estos métodos representan una alternativa eficiente para quienes buscan una alimentación más saludable sin renunciar al sabor ni a la versatilidad de este alimento.

Tiempo de exposición al calor

No obstante, más allá de escoger entre una tortilla, un huevo pasado por agua o uno escalfado, lo que verdaderamente influye en el valor nutricional final es el tiempo de exposición al calor y la temperatura alcanzada durante el cocinado. Una cocción prolongada o demasiado intensa puede perjudicar vitaminas sensibles al calor, como las del grupo B, mientras que un tratamiento térmico más breve minimiza estas pérdidas.

Esta diferencia puede apreciarse incluso dentro de una misma técnica. Un huevo cocido durante unos minutos apenas sufre alteraciones, mientras que uno hervido durante más de diez minutos puede presentar cambios notables tanto en textura como en perfil nutricional. De igual modo, una tortilla apenas cuajada retiene mejor sus cualidades que otra excesivamente dorada o seca.

Esto no significa, en cualquier caso, que otras formas de preparar huevos como el frito o el revuelto deban descartarse. Se trata, en todo caso, de opciones menos recomendables, según los expertos, para un consumo cotidiano si se prioriza una digestión sencilla y la máxima conservación de nutrientes. En estas variantes, la aplicación de temperaturas más elevadas y la incorporación habitual de aceites o mantequillas elevan notablemente el contenido calórico y pueden afectar negativamente a ciertas propiedades del alimento, especialmente si el cocinado se alarga.

Aun así, los huevos cocinados en sartén siguen siendo una fuente valiosa de proteínas, grasas saludables y micronutrientes. Simplemente, conviene reservarlos para un consumo esporádico, dentro de una dieta variada, y procurar no abusar de tiempos prolongados ni de grasas de baja calidad.

Así pues, hervir o escalfar huevos durante pocos minutos constituye una estrategia eficaz y sencilla para aprovechar sus beneficios sin complicaciones. Esta práctica, al alcance de cualquier hogar, permite disfrutar de uno de los alimentos más completos sin renunciar al equilibrio entre salud y sabor. A partir de ahí, mantener la diversidad en la cocina y optar por la moderación siguen siendo las mejores herramientas para una alimentación responsable y saludable.