Incluir legumbres en la dieta es una opción saludable
Día Mundial de las Legumbres
Los beneficios para la salud de comer lentejas, garbanzos o guisantes
En guiso, ensalada o rehogadas, las legumbres forman parte de la dieta mediterránea desde hace más de 10.000 años. Lentejas, garbanzos o guisantes son fuente asequible de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, además de aportar vitaminas y minerales esenciales como hierro, zinc, folato y magnesio. Asimismo, contienen compuestos bioactivos –como fitoquímicos, saponinas y taninos– con efectos antioxidantes y anticancerígenos.
Numerosos estudios han demostrado que el consumo habitual de legumbres contribuye a reducir el colesterol, mejorar la salud intestinal y favorecer el control del peso corporal. Su bajo índice glucémico las convierte en un alimento especialmente adecuado para regular los niveles de glucosa en sangre, lo que resulta beneficioso para las personas con diabetes.
La Dra. Laura Tuneu, jefa de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor, señala que «las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales para la salud. En nuestra dieta debería estar incluida regularmente al menos 3-4 veces por semana, ya que son una opción económica y eficaz tanto para mantener un buen estado nutricional y como en la prevención de enfermedades metabólicas».
Seis datos clave
Expertos de Quironsalud explican que incorporar legumbres a la alimentación diaria constituye una estrategia eficaz y asequible para mantener un adecuado estado nutricional y prevenir enfermedades como la diabetes y las patologías cardiovasculares. Además, su versatilidad culinaria y su elevado valor nutricional las convierten en un alimento esencial para lograr una dieta equilibrada.
- Disminuye el riesgo de cardiopatías coronarias: Tienen mucha fibra, hecho que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, su riqueza en potasio y magnesio contribuye a regular la presión arterial, reducir la hipertensión y favorecer la salud del sistema circulatorio
- Fuente de vitaminas: mayoritariamente del grupo B, es especial la Vitamina B9, denominada folato que ayuda a elaborar glóbulos rojos. Reduce de manera considerable el riesgo a padecer anemia, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Es fundamental en la formación de la médula espinal en el feto.
- Ideales para las personas con diabetes: Poseen un índice glicémico bajo, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Esto último hace que aumente la saciedad y contribuya a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorando la resistencia a la insulina.
- Ideales para las personas vegetarianas: Puesto que tienen un alto contenido en proteína vegetal. Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz para mejorar la calidad proteica de la preparación.
- No contienen gluten: Por tanto, son ideales para incluir en la dieta de los celíacos, ya que pueden ser usadas como sustituto de los carbohidratos.
- Promueven la salud ósea: Las legumbres contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
