La ensalada perfecta debe tener estos ingredientes
Una dieta a base de proteínas vegetales, la clave para vivir más y mejor
Hay que completar la alimentación con una pequeña cantidad de proteína animal, según un estudio
Ya lo decían las abuelas: un buen plato de lentejas todo lo arregla y es que los beneficios de las proteínas de origen vegetal no es algo nuevo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que su consumo sea de un 75 %, mientras que las de animales sean de solo un 25 %. Ahora un nuevo estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, ratifica estos beneficios, concluyendo que las mujeres que consumen mayores cantidades de proteínas de origen vegetal, desarrollan menos enfermedades crónicas y tienen más probabilidades de ser más saludables en general a medida que envejecen.
Al analizar los datos autoinformados de más de 48.000 mujeres, los investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del USDA. (HNRCA) en la Universidad de Tufts, observaron notablemente menos enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y deterioro de la salud cognitiva y mental, en aquellas que incluían más proteínas en sus dietas provenientes de fuentes como frutas, verduras, pan, frijoles, legumbres y pasta, en comparación con los que comieron menos.
«El consumo de proteínas en la mediana edad estaba relacionado con la promoción de una buena salud en la edad adulta», dijo Andrés Ardisson Korat, científico de la HNRCA y autor principal del estudio, quien añadió: «También descubrimos que la fuente de proteínas es importante». Obtener la mayor parte de la proteína de fuentes vegetales en la mediana edad, además de una pequeña cantidad de proteína animal, parece favorecer una buena salud y una buena supervivencia en edades más avanzadas.
Los hallazgos se derivaron del influyente estudio de salud de enfermeras con sede en Harvard, que siguió a profesionales de la salud de 1984 a 2016. Las mujeres tenían entre 38 y 59 años en 1984 y se consideraba que gozaban de buena salud física y mental al principio.
Ardisson Korat y sus colegas investigadores, incluido el autor principal Qi Sun de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, examinaron miles de encuestas recopiladas cada cuatro años entre 1984 y 2016 sobre la frecuencia con la que las personas comían ciertos alimentos para identificar las proteínas dietéticas y sus efectos sobre el envejecimiento saludable. Calcularon la ingesta de proteínas multiplicando el número de veces que se consumió cada alimento por su contenido de proteínas y luego, utilizando la base de datos de composición de alimentos de la Universidad de Harvard, sumaron la cantidad de proteínas en todos los alimentos.
Comparación de dietas
Luego, los investigadores compararon las dietas de las mujeres que no desarrollaron once enfermedades crónicas ni perdieron muchas funciones físicas o salud mental, con las dietas de aquellas que sí las desarrollaron.
Las mujeres que comían más proteínas de origen vegetal, que en 1984 se definían como proteínas obtenidas del pan, verduras, frutas, cereales, productos horneados, puré de patatas, nueces, frijoles, mantequilla de cacahuete y pasta, tenían un 46 por ciento más de probabilidades de estar sanos hasta sus últimos años.
Sin embargo, aquellos que consumían más proteínas animales, como carne de res, pollo, leche, pescado/mariscos y queso, tenían un 6 por ciento menos de probabilidades de mantenerse saludables a medida que envejecían.
«Aquellos que consumieron mayores cantidades de proteína animal tendieron a tener más enfermedades crónicas y no lograron obtener la función física mejorada que normalmente asociamos con el consumo de proteínas», dijo Ardisson Korat.
Salud mental
La proteína animal se relacionó modestamente con menos limitaciones físicas en la vejez, pero la proteína vegetal tuvo una correlación más fuerte y consistente en todos los modelos observados, y estuvo más estrechamente relacionada con una buena salud mental en el futuro. Para las enfermedades cardíacas en particular, un mayor consumo de proteínas vegetales vino acompañado de niveles más bajos de colesterol LDL (colesterol «malo»), presión arterial y sensibilidad a la insulina, mientras que un mayor consumo de proteínas animales se relacionó con niveles más altos, junto con un aumento del factor de crecimiento similar a la insulina, que se ha detectado en múltiples cánceres.
La proteína láctea por sí sola (leche, queso, yogur y helado) no se asoció significativamente con un mejor estado de salud en la edad adulta
El equipo reconoció que los beneficios de las proteínas vegetales podrían derivar de los componentes de los alimentos de origen vegetal, en lugar de las proteínas; en comparación con los alimentos de origen animal, las plantas contienen una mayor proporción de fibra dietética, micronutrientes y compuestos beneficiosos llamados polifenoles que están presentes en las plantas, en lugar de exclusivamente proteínas.
Comer algo de proteína animal
Los hallazgos del equipo hasta ahora respaldan la recomendación de que las mujeres coman la mayor parte de sus proteínas en forma de frutas, verduras, nueces y semillas, aunque también deben consumir algo de pescado y proteínas animales por su contenido de hierro y vitamina B12.
«La ingesta de proteínas en la dieta, especialmente proteínas vegetales, en la mediana edad desempeña un papel importante en la promoción de un envejecimiento saludable y en el mantenimiento de un estado de salud positivo en edades más avanzadas», dijo Ardisson Korat.
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