Proteínas de origen animal
¿Cuánta proteína debes consumir al día? Esto es lo que dice la ciencia
Se debe calcular en función de distintos factores como la edad, el ejercicio físico o el género
llevar una alimentación sana y variada es muy importante para gozar de una buena salud. Dentro de las dietas, las proteínas son muy importantes ya que son macronutrientes que cumplen funciones esenciales en nuestro organismo.
Las proteínas cobran un papel fundamental en el mundo de los deportistas, ya que participan en la formación y reparación de los tejidos y tienen un impacto directo en los músculos.
Es común que al ir al gimnasio y seguir una rutina de ejercicios para aumentar la musculación, surja la duda de la cantidad de proteínas que se deben consumir a diario.
Cuanta proteína debes consumir
La cantidad nunca va a ser un número fijo ya que dependerá de factores como: la edad, el género y el nivel de actividad física. No obstante, si existe una recomendación general para saber como empezar.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria para adultos sanos debe estar alrededor de los 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.
Las necesidades proteicas pueden variar según la etapa de la vida o situaciones, por ejemplo las personas mayores requieren una mayor ingesta para prevenir la sarcopenia y evitar la pérdida progresiva de músculo. En estos casos, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda ingestas de entre 1 y 1,2 gramos por kg de peso corporal.
En personas que realizan actividad física intensa o entrenamientos de fuerza necesitan un mayor aporte proteico para favorecer el desarrollo muscular. En estos casos se recomiendan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo.
Durante el embarazo y lactancia, estos datos cambian ya que se necesita aumentar la cantidad de proteínas necesarias para el feto y la producción de leche materna.
Cómo consumir la proteína
Los expertos recomiendan que lo más adecuado es ingerir las proteínas a través de alimentos como son la carne, pescado, huevos y lácteos y no recurrir de forma sistemática a los suplementos.
En el caso de las personas que llevan dietas vegetales, se deben buscar las proteínas en alimentos como: legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Se debe tener en cuenta que un consumo excesivo de proteínas, especialmente si estas provienen de suplementos puede suponer un sobreesfuerzo para los riñones.
Para evitar complicaciones, especialmente en personas con patologías previas, las entidades sanitarias recomiendan ajustar la ingesta a las necesidades individuales.