Qué comer y beber según la última edición de las guías de alimentación en España

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado una nueva edición de sus guías alimentarias para la población española, con un enfoque renovado que sitúa la alimentación consciente y la sostenibilidad en el centro de las recomendaciones. El documento adopta el modelo One Health, que vincula la salud humana con la del planeta.

La propuesta insiste en la importancia de un «consumo consciente», priorizando alimentos de temporada, de proximidad y con bajo impacto ambiental. En el ámbito de los productos del mar, se subraya la necesidad de fomentar una «educación sobre el consumo responsable» que contribuya a preservar los recursos y reducir la presión sobre las especies más explotadas.

El presidente de la SENC, Javier Aranceta, destacó que estas guías no solo actualizan la evidencia científica, sino que la integran en un marco de sostenibilidad «ineludible». «El objetivo es empoderar al ciudadano con información clara, veraz y accesible para que tome decisiones más saludables y conscientes, beneficiando tanto su salud personal, familiar como la de nuestro entorno», afirmó. Además, quiso alejarse de enfoques restrictivos: «No hay alimentos buenos y malos; todo depende de la cantidad y de cada cuánto se consuman».

En la misma línea, la doctora Carmen Pérez-Rodrigo defendió una visión más amplia de la dieta: «Defendemos una alimentación saludable, pero también de disfrute, en la que todos los alimentos y bebidas tengan su lugar oportuno y en su justa medida».

Claridad frente a los mitos

Las nuevas guías abordan algunos de los debates nutricionales más extendidos y fijan recomendaciones concretas:

Huevos sin estigma: La SENC descarta una relación directa entre su consumo y el riesgo cardiovascular en personas sanas. Se aconseja hasta 6-7 huevos semanales en personas activas y entre 3 y 4 en población sedentaria. --Carne roja, con moderación: Se limita a 1-2 raciones por semana, priorizando cortes magros y técnicas de cocción saludables.

Procesados, al mínimo: Embutidos y salchichas deben consumirse de forma ocasional (menos de una vez por semana), por su alto contenido en sal y aditivos.

El pescado, protagonista: Se recomienda su consumo entre 2 y 4 veces por semana, alternando pescado blanco y azul, e incorporando pautas de seguridad frente a riesgos como el mercurio o el anisakis.

Herramientas para el día a día

La SENC también se adapta a las nuevas tendencias del mercado, proporcionando orientación sobre productos de consumo creciente:

La Pirámide de la Hidratación: Se establece el agua como la bebida de elección principal, seguida por bebidas sin calorías como infusiones y la fruta fresca entera. Los zumos, lácteos y bebidas vegetales se sitúan en un tercer nivel junto a la cerveza sin alcohol (para consumo diario), posicionándolas como una opción de hidratación válida y con nutrientes de interés. Los refrescos azucarados quedan relegados a un consumo muy ocasional.

Seguridad y consejos prácticos: La guía dedica un capítulo completo a la seguridad alimentaria, ofreciendo consejos prácticos para minimizar la exposición a contaminantes biológicos y químicos en el hogar, desde la compra hasta la cocción y fase de conservación o reciclado.

Bebidas Vegetales: Se aclara que las bebidas de soja, avena, arroz o almendras no son sustitutos nutricionales directos de la leche, a no ser que estén fortificadas con, como mínimo, calcio y vitamina D.

Bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica: La guía indica que la cerveza aporta hidratos de carbono, algunas proteínas vegetales, vitaminas del grupo B (niacina, folatos, B12) y minerales (magnesio, potasio, fósforo). También destaca que contiene otros compuestos beneficiosos como los polifenoles y fitoestrógenos naturales. Por su parte, menciona que el vino también es rico en polifenoles (antioxidantes) y que la sidra aporta potasio. Sin embargo, recuerda que no existe un nivel de consumo de alcohol seguro y que la recomendación general para la población es que «si se consume alcohol, cuanto menos mejor». Destaca como una consideración práctica el consumo de cervezas «sin» alcohol (<1% vol.) y «0,0» (aprox. 0.04% vol.) para quienes buscan la experiencia social y el sabor sin el aporte de alcohol.