Volver al gimnasio sin lesiones, esto es lo que propone el traumatólogo deportivo Juanjo López

Tras el verano, muchas personas retoman la rutina del gimnasio con el objetivo de recuperar cuanto antes el ritmo de entrenamiento, los pesos o las marcas que tenían antes de las vacaciones. Sin embargo, para el Dr. Juanjo López, traumatólogo deportivo y principal colaborador de Mustang Free, esta vuelta rápida es precisamente uno de los errores más habituales y puede aumentar el riesgo de lesión.

«La recomendación es no abandonar el entrenamiento durante el verano, aunque no sea desde el mismo centro y haciendo ejercicios sencillos en casa con una esterilla, gomas o el propio peso corporal para conservar la fuerza. Pero, si no se ha podido mantener esa rutina, es importante volver de forma progresiva y, siempre que sea posible, supervisados por un especialista en ejercicio físico», explica el Dr. Juanjo López.

Entre las lesiones y molestias más habituales al regresar al entrenamiento se encuentran las sobrecargas musculares, especialmente en gemelos, cuádriceps e isquiotibiales; las contracturas y las agujetas intensas; y las tendinopatías del Aquiles, el tendón rotuliano o el manguito rotador. También pueden aparecer fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en las rodillas y los tobillos.

«Generalmente no se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar», comenta el doctor.

Cinco claves para evitar lesiones

1. Controlar la carga, el volumen y la técnica

Aunque el músculo suele tolerar mejor la vuelta al entrenamiento, los tendones y las articulaciones necesitan una progresión más controlada. Por eso, no solo importa cuánto se entrena, sino también cómo se entrena.

El cuerpo necesita un periodo de readaptación antes de recuperar los pesos y las marcas previas a las vacaciones. Durante las dos o tres primeras semanas conviene ajustar las cargas, el volumen y la intensidad respecto al nivel anterior y dejar suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.

«Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas. Un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad ayudan a preparar al organismo y a proteger las articulaciones», señala el doctor.

2. Dar importancia al descanso y al «entrenamiento invisible»

El descanso es una parte fundamental de la recuperación y de la prevención de lesiones. Para Juanjo López, forma parte de lo que denomina el «entrenamiento invisible»: aquello que no se ve durante la sesión, pero que resulta clave para que el cuerpo asimile las cargas y pueda progresar.

«Entrenar bien no es solo hacer ejercicio. También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten», apunta.

3. Elegir una zapatilla que reproduzca la forma del pie

Desde el punto de vista de la salud del pie y la biomecánica, una zapatilla debe adaptarse al pie y no al revés. Para ello, debe reproducir su forma natural y permitir que se mueva sin interferencias.

Esto implica contar con una puntera amplia, para que los dedos no estén comprimidos; drop cero, para no elevar artificialmente el talón; flexibilidad y torsión, para acompañar el movimiento; y una suela fina, que permita mantener la conexión con el suelo.

«Una zapatilla no debería obligar al pie a adaptarse a ella. Debe tener forma de pie y permitir que este trabaje de forma natural», explica.

4. Elegir el calzado según el tipo de entrenamiento

No todos los entrenamientos requieren el mismo calzado. En ejercicios de fuerza, entrenamiento funcional, sentadillas, peso muerto o zancadas, el pie necesita estabilidad y conexión con el suelo.

En este tipo de rutinas, el calzado barefoot o respetuoso puede aportar ventajas frente a zapatillas con mucha amortiguación o drop. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el calzado puede acompañar una buena biomecánica, pero no sustituye una adecuada progresión de las cargas.

En cambio, para actividades como correr, realizar caminatas largas o practicar deportes de impacto, se puede utilizar un calzado normal con drop amortiguado. Si la persona quiere pasarse al barefoot, el cambio debe hacerse de forma progresiva.

La clave no es utilizar siempre el mismo calzado para todo, sino entender qué necesita el pie en cada actividad.

5. Propiocepción: por qué tener los pies en el suelo también es literal

En el entrenamiento, «tener los pies en el suelo» no es solo una expresión. La propiocepción, es decir, la conexión entre el cerebro y los pies, ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y el control del movimiento.

«La planta del pie cuenta con numerosas terminaciones sensoriales que necesitan estímulo. Por eso, una suela fina y flexible puede favorecer una mayor conexión con el suelo y ayudar a mejorar la técnica en determinados ejercicios, sobre todo de fuerza, donde la idea es conseguir que la experiencia sea lo más parecido a estar descalzos», explica el doctor.