Inmersión en agua fría después de entrenar: ¿realmente ayuda a recuperar la fuerza muscular?

Los baños en agua fría, también conocidos como ice baths, se han convertido en una práctica habitual entre algunos deportistas que buscan mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento. A lo largo de los últimos años, diferentes estudios han respaldado los beneficios de esta técnica. En marzo de 2025, por ejemplo, los investigadores Kelli King y Glen Kenny de la Universidad de Ottawa explicaban: «Nuestros hallazgos indican que la exposición repetida al frío mejora significativamente la función autofágica, un mecanismo de protección celular fundamental» y añadían: «Esta mejora permite a las células gestionar mejor el estrés y podría tener importantes implicaciones para la salud y la longevidad».

Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que la inmersión en agua fría a unos 14 °C no ofrece una ventaja significativa frente a los métodos basados en el calor cuando el objetivo es recuperar la fuerza muscular durante los días posteriores al entrenamiento.

La nueva investigación, publicada en la revista Journal of Thermal Biology, analizó cómo distintas estrategias de recuperación térmica influyen en la respuesta muscular tras un ejercicio diseñado para provocar daño muscular temporal y dolor de aparición tardía.

El equipo investigador, dirigido por la Universidad del Este de Londres, observó que los tratamientos con calor modificaban varios marcadores fisiológicos relacionados con el estrés celular y la reparación muscular. No obstante, ninguna de las estrategias estudiadas, ni las basadas en el frío ni las que empleaban calor, consiguió una recuperación de la fuerza significativamente superior durante las 72 horas posteriores al ejercicio.

Cuatro estrategias para comparar

En el estudio participaron 40 adultos sanos y físicamente activos, que completaron un protocolo de ejercicio intenso para inducir daño muscular temporal y dolor muscular de aparición tardía.

Después, los participantes fueron asignados aleatoriamente a una de estas cuatro estrategias de recuperación:

Durante las 72 horas siguientes, los investigadores evaluaron los cambios en la fuerza muscular, el dolor y distintos marcadores moleculares relacionados con el daño muscular y la inflamación.

Qué pasó con el calor

Inmediatamente después del ejercicio, la fuerza muscular disminuyó alrededor de un 36 % en todos los grupos. Aunque se recuperó progresivamente durante las siguientes 72 horas, los investigadores no encontraron diferencias estadísticamente significativas entre las cuatro estrategias.

Sí detectaron, sin embargo, diferencias en algunas respuestas fisiológicas. Los participantes que recibieron tratamientos con calor presentaron una mayor expresión de la proteína de choque térmico 72 (HSP72), relacionada con las respuestas de protección celular y reparación muscular.

Además, las concentraciones de creatina quinasa-MM (CK-MM), un marcador asociado al daño muscular, regresaron a sus niveles basales más rápidamente en los grupos que recibieron calor que en el de inmersión en agua fría.

Estos resultados apuntan a que el calor puede influir en determinados procesos biológicos implicados en la recuperación después de un ejercicio intenso. Sin embargo, los cambios observados no se tradujeron en una mejora significativa de la fuerza muscular ni en una reducción del dolor durante el periodo analizado.

Inmersión en agua fría

La Dra. Freya Bayne, profesora de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad del Este de Londres y autora principal del estudio, destaca que la inmersión en agua fría sigue siendo una de las estrategias de recuperación más populares tanto entre los deportistas como entre quienes practican ejercicio de forma recreativa.

«Nuestros hallazgos sugieren que los métodos de recuperación basados en el calor producen diferentes respuestas fisiológicas tras un ejercicio intenso, especialmente en relación con los marcadores asociados a la protección celular y la reparación muscular», explica.

La investigadora señala en un comunicado que el equipo observó un aumento en la expresión de proteínas de choque térmico y una vuelta más rápida a los niveles basales de algunos marcadores asociados al daño muscular en las condiciones de calor. No obstante, advierte de que estas respuestas no se tradujeron en una recuperación significativamente mayor de la fuerza ni en niveles más bajos de dolor durante las 72 horas posteriores.

Los resultados ponen de relieve que la recuperación muscular es un proceso complejo y que los cambios fisiológicos no siempre se traducen en mejoras funcionales inmediatas. Por ello, los investigadores consideran necesario realizar más estudios para determinar si la exposición repetida a estrategias de recuperación basadas en el calor puede ofrecer beneficios a largo plazo.

El trabajo se llevó a cabo en colaboración con investigadores de la London South Bank University (LSBU), la Universidad de Maastricht, la Universidad de Montpellier, el CREPS Montpellier Font-Romeu y la Universidad De Montfort de Dubái.