Para adelgazar hay que disminuir la ingesta de alimentos
Si quieres adelgazar estos son los pasos que debes seguir
Consejos fáciles de una nutricionista para volver a recuperar el equilibrio
Con las vacaciones ya olvidadas y los adornos de Navidad guardados, toca volver a la rutina. Tras unos días de excesos hay que empezar a ordenar la alimentación y disminuir la ingesta de calorías para, en algunos casos, perder esos kilos ganados, y en otros deshincharse, reducir el reflujo o la acidez. Para ello, la experta en nutrición digestiva y hormonal Blanca García-Orea, conocida en redes sociales como Blancanutri, ofrece siete consejos fáciles y prácticos para volver a recuperar el equilibrio.
- No comas continuamente. Espacia comidas al menos cuatro horas. De esta manera, el sistema digestivo puede hacer su auto-limpieza de los restos de la digestión anterior. Mejorarán los gases y la hinchazón o distensión abdominal.
- Come tres veces al día. Los días que te encuentres inflamado evita comer a media mañana y merienda. Te vendrá bien tomar una infusión de jengibre, menta poleo o manzanilla entre horas.
- Ayuno de 12 horas. El ayuno nocturno de 12 horas te ayudará a descansar y mejorar la limpieza intestinal. Solo tienes que cenar pronto 20/21 h y desayunar sobre las 8/9 horas. Toma infusiones entre horas.
- Come con hambre. Si has hecho una comida copiosa y en la siguiente comida estás muy lleno y no tienes hambre no pasa nada. Escucha a tu cuerpo. Y si en la siguiente comida vuelves a tener hambre, come, no pasa tampoco nada.
- Proteína y grasa. Incluye grasa y proteína en todas tus comidas acompañadas de verduras y frutas. De esta manera te sentirás más saciado. Evita comer harinas, azúcares o edulcorantes.
- Muévete. Si puedes hacer ejercicio de fuerza mejor, si no, intenta caminar todos los días a un ritmo rápido y mantenerte activo. Si no tienes ganas, hazlo sin ganas. No te arrepentirás de hacerlo y te sentirás mucho mejor física y mentalmente. Con mucha más energía.
- Descanso. Recuerda, si duermes mal o poco, notarás que tienes más ansiedad, probablemente por comidas dulces. Dormir poco hace que se desregule la glucosa. Dormir poco afecta a cuánto comerás, que comerás, cómo responderás a la insulina y a tu salud mental.
Por qué la hora de la cena es importante
Un equipo de investigación de la Universidad de Murcia lleva años estudiado los porqués del efecto de las horas de ingesta de alimentos. En una investigación reciente concluyó que la hora a la que comemos, cenamos y los hábitos que tenemos justo antes de irnos a dormir inciden directamente sobre los índices de grasa corporal y marcan el ritmo de pérdida de grasa en un proceso de adelgazamiento; además de aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
En el estudio se demostró que quienes tienen un punto medio de ingesta tardío están más gordos, tienen los triglicéridos más altos y presentan una mayor resistencia a la insulina; factores que determinan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El punto medio de ingesta es el resultado del número de horas desde el inicio del desayuno hasta el de la cena, dividido entre dos y sumado a la hora del desayuno.
Por ejemplo: Una persona que desayuna a las 7 de la mañana y cena a las 20.30 h. de la tarde tendrá un punto medio de ingesta a las 13.30 horas. En otro caso, una persona que desayune a las 10.00 y cene a las 23.00 tendrá su punto medio de ingesta a las 16.30 horas.
Este último estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition y liderado por la profesora Marta Garaulet, ha demostrado que cada hora de retraso de ese punto medio de ingesta implica un kilo menos de pérdida de peso en un proceso de 19 semanas de tratamiento.
Las investigaciones inciden en que la hora apropiada para cenar es 2,5 horas antes de irse a dormir, ya que cenar más tarde de esa hora supone, además de una mayor propensión a la obesidad, un aumento de los valores de glucosa en sangre.
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