Sara Marín, experta en microbiota: «Alterar el horario el fin de semana desajusta tu ritmo circadiano»

La relación entre estrés, hormonas y descanso vuelve a situarse en el centro del debate sanitario. En el último episodio del pódcast Tus amigas las hormonas, la doctora Isabel Viña conversa con Sara Marín, médico y experta en microbiota y salud femenina, sobre cómo el cortisol, el estrés crónico y el estado del intestino influyen directamente en la energía, el ánimo, la digestión y la calidad del sueño.

A lo largo del episodio, ambas especialistas analizan cuándo el cansancio puede considerarse habitual y cuándo conviene prestarle más atención, así como las señales digestivas que no deberían normalizarse. En la parte final, el foco se sitúa en el descanso nocturno, el uso creciente de fármacos para dormir y los hábitos cotidianos que están deteriorando el sueño.

Cenar tarde y desajustar el reloj biológico

Uno de los consejos más claros que expone Marín tiene que ver con los horarios de la cena. Aunque reconoce que el ritmo de vida actual dificulta cenar temprano, insiste en que retrasar demasiado la última comida del día perjudica el descanso.

«De verdad que estamos muertos de escucharlo», afirma sobre la recomendación de no cenar tarde. Sin embargo, subraya que el motivo es fisiológico: «La insulina y la melatonina son enemigas, ¿sabes? Y si está una, la otra no está».

La experta explica que, cuando el cuerpo está digiriendo, la insulina permanece activa y eso desplaza la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. «Tu cuerpo está diciendo que digerir no es el momento de dormir», resume.

Por ello, recomienda adelantar la cena en la medida de lo posible:

«Todo esto es que el cuerpo te va estudiando o desactivando en función de lo que tú hagas o dejes de hacer», detalla.

El error de «recuperar» el sueño el fin de semana

Otro de los hábitos que, según Marín, perjudica gravemente el descanso es alterar de forma drástica la hora de despertarse los fines de semana. La práctica de dormir hasta el mediodía tras madrugar entre semana no compensa el déficit acumulado y, además, desajusta el reloj interno.

«Si tú te despiertas todos los días a las 8 y el fin de semana te despiertas a las 1 del mediodía, tu cuerpo tarda como 3 días en recuperar el ritmo circadiano que tú has alterado», advierte.

La especialista recalca que esta idea resulta clave para entender por qué muchas personas comienzan la semana con mayor fatiga. «Pensamos que vamos a reparar eso y no se recupera», sostiene. Y añade con contundencia: «Tú porque duermas 4 horas ese día no vas a recuperar el sueño de la semana».

De este modo, desmonta una creencia extendida: prolongar el descanso puntual no compensa la falta de sueño crónica. «La gente quiere recuperar el sueño y lo que tienen que hacer es joderse el sueño», afirma de forma literal.

Más allá del sueño: estrés, digestión y salud femenina

En paralelo, el episodio aborda cómo el estrés sostenido y el cortisol pueden alterar la microbiota intestinal y, a su vez, afectar al estado de ánimo, la energía y la calidad del descanso. Asimismo, ambas médicas alertan sobre la tendencia a normalizar síntomas digestivos como la hinchazón o el reflujo, lo que puede retrasar diagnósticos.

La conversación se adentra también en la salud femenina, poniendo el foco en aspectos del ciclo menstrual que no deberían considerarse «normales» sin evaluación médica y en la estrecha relación entre microbiota y hormonas.

El análisis conjunto plantea una idea central: pequeños hábitos cotidianos, como la hora de la cena o el horario de sueño del fin de semana, pueden tener un impacto mucho mayor del que se percibe en el equilibrio hormonal y en el bienestar general. Queda por ver hasta qué punto estas recomendaciones logran calar en una sociedad marcada por el estrés y los horarios tardíos.