Cortisol después de los 40: qué hay de cierto detrás de la «barriga hormonal»

Redes sociales, suplementos y dietas han convertido al cortisol en el nuevo culpable del aumento de peso, el cansancio y el insomnio durante la perimenopausia. Pero la realidad médica es bastante más compleja.

«Barriga de cortisol», «detox hormonal», suplementos para reducir el estrés, dietas destinadas a «equilibrar las suprarrenales»... Basta pasar unos minutos por las redes sociales para encontrarse con una nueva explicación para uno de los problemas que más preocupan a muchas mujeres a partir de los 40: engordan con mayor facilidad, acumulan grasa en el abdomen, duermen peor y tienen la sensación de vivir permanentemente cansadas.

El cortisol se ha convertido así en uno de los grandes sospechosos. Pero ¿es realmente el responsable?

«No existe un momento concreto a partir de los 40 años en el que el cortisol se eleve automáticamente en todas las mujeres. Esa idea se ha simplificado demasiado en redes sociales», explica la doctora Rebeca García García, especialista en optimización hormonal y medicina de la longevidad.

El cortisol, recuerda, no es una hormona perjudicial que haya que intentar eliminar. Al contrario: es imprescindible para regular la glucosa, la presión arterial, la respuesta inmunitaria y nuestra adaptación al estrés. Además, sigue un ritmo circadiano: normalmente alcanza niveles más elevados por la mañana y desciende progresivamente durante el día.

Qué cambia durante la perimenopausia

Eso no significa que las hormonas sexuales no tengan ninguna relación con nuestra respuesta al estrés. Durante la perimenopausia, las fluctuaciones de estradiol y progesterona pueden influir sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, encargado precisamente de controlar esa respuesta.

Algunos estudios han encontrado modificaciones en la secreción o reactividad del cortisol durante esta etapa, especialmente entre mujeres que sufren sofocos intensos, insomnio, ansiedad o niveles elevados de estrés. Los resultados, sin embargo, no son uniformes.

Por eso, según García, resulta más preciso hablar de una posible alteración de la respuesta y del ritmo del cortisol que de una subida generalizada.

La edad, la calidad del sueño, el estrés laboral y familiar, la salud mental o la situación metabólica pueden tener tanta o más influencia que la propia menopausia

También el estradiol interviene en circuitos cerebrales relacionados con la serotonina y la noradrenalina. Y durante la perimenopausia sus niveles no disminuyen de manera ordenada y progresiva, sino que pueden experimentar oscilaciones bruscas. En determinadas mujeres esa inestabilidad se acompaña de irritabilidad, ansiedad, hipervigilancia o una peor tolerancia a situaciones que antes manejaban con mayor facilidad.

Algo parecido ocurre con la progesterona. Cuando la ovulación comienza a hacerse irregular, su producción también puede volverse más errática, afectando al sueño y al estado de ánimo.

¿Existe la «barriga de cortisol»?

Aquí aparece uno de los grandes mitos de internet. «La barriga de cortisol no es un diagnóstico médico», advierte García. El término intenta atribuir a una sola hormona un fenómeno en el que intervienen numerosos factores.

Es cierto que una exposición patológicamente elevada y prolongada al cortisol, como sucede en el síndrome de Cushing o con determinados tratamientos crónicos con corticoides, puede provocar acumulación de grasa central, pérdida de músculo, hipertensión, diabetes, fragilidad cutánea u osteoporosis.

Pero eso tiene poco que ver con el aumento progresivo de cintura que experimentan muchas mujeres al llegar a la madurez.

En esos cambios intervienen el descenso de estrógenos, la pérdida de masa muscular asociada a la edad, la resistencia a la insulina, el sueño deficiente, el sedentarismo, la alimentación y la predisposición genética. El estrés crónico puede contribuir, pero no es posible observar el abdomen de una mujer de 45 o 50 años y concluir que tiene «el cortisol alto».

La grasa visceral no es únicamente una cuestión estética

Durante la menopausia, además, el descenso de estrógenos favorece una redistribución de la grasa desde caderas y muslos hacia el abdomen. Y la grasa visceral no es únicamente una cuestión estética: es metabólicamente activa y se relaciona con inflamación, resistencia a la insulina, hígado graso y mayor riesgo cardiovascular.

El resultado puede convertirse en un círculo en el que se mezclan menos estrógenos, menor masa muscular, peor sueño, mayor grasa visceral, resistencia a la insulina y una respuesta al estrés menos estable.

Dormir mal, tener hambre y engordar

El sueño es precisamente una de las piezas fundamentales de este puzle. Dormir poco o despertarse repetidamente puede alterar el ritmo normal del cortisol y mantener una mayor activación fisiológica durante la tarde o la noche.

A ello se añade que la falta de sueño reduce la sensibilidad a la insulina, modifica las señales que regulan el hambre y la saciedad y puede aumentar la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa.

El mecanismo resulta fácil de reconocer: quien duerme mal se levanta cansado, se mueve menos, tiene más hambre y dispone de menor capacidad para mantener determinadas rutinas saludables. Si la situación se prolonga, el aumento de peso puede empeorar todavía más el sueño e incrementar, por ejemplo, el riesgo de apnea obstructiva.

Por eso, antes de recurrir a suplementos para «bajar el cortisol», García recomienda averiguar por qué una mujer duerme mal: pueden existir sofocos, ansiedad, insomnio, consumo de alcohol, apnea, síndrome de piernas inquietas o simplemente hábitos incompatibles con un descanso adecuado.

Lo mismo sucede con el cansancio. Aunque durante la transición menopáusica puede existir un componente hormonal, no todo se explica por él. Anemia, déficit de hierro, alteraciones tiroideas, apnea del sueño, depresión, ansiedad, diabetes, déficits nutricionales, determinados medicamentos o un exceso de entrenamiento también pueden encontrarse detrás.

La popular «fatiga suprarrenal», además, no está reconocida como una enfermedad médica y no debe confundirse con la insuficiencia suprarrenal, una patología endocrinológica real y potencialmente grave.

¿Tiene sentido hacerse una analítica de cortisol?

No por el simple hecho de estar estresada, dormir mal o haber engordado. Un cortisol aislado puede ofrecer una información muy limitada porque sus niveles varían a lo largo del día y se ven afectados por el sueño, el ejercicio, una enfermedad aguda, la ansiedad o determinados medicamentos.

Su estudio sí está indicado cuando aparecen signos que hacen sospechar un verdadero exceso patológico de cortisol: estrías anchas rojizas o violáceas, hematomas frecuentes, piel fina y frágil, debilidad muscular importante, osteoporosis o fracturas a edades inusuales, hipertensión o diabetes de aparición rápida y difícil control, pérdida muscular marcada acompañada de acumulación de grasa central o exposición prolongada a corticoides.

En estos casos, las pruebas utilizadas pueden incluir cortisol salival nocturno, cortisol libre en orina de 24 horas o una prueba de supresión con dexametasona, siempre interpretadas dentro del contexto clínico.

No existen los «detox de cortisol»

La popularidad del cortisol ha generado también toda una industria destinada supuestamente a reducirlo. Pero «la mayor parte del concepto de detox de cortisol pertenece al marketing», señala García.

No existe una dieta capaz de «limpiar» las glándulas suprarrenales ni un suplemento universal que normalice esta hormona

Algunas prácticas como la meditación, las técnicas de relajación o el ejercicio regular pueden reducir el estrés percibido y producir cambios modestos en determinados marcadores. Su verdadero beneficio, sin embargo, está en mejorar el sueño, la ansiedad, el estado de ánimo y la salud general.

La ashwagandha, muy promocionada en los últimos años, ha mostrado cierta reducción del estrés percibido y del cortisol en estudios pequeños y de corta duración, pero presenta importantes diferencias entre preparaciones y dosis y puede producir efectos secundarios e interacciones farmacológicas. Tampoco el magnesio, salvo que exista un déficit o una indicación concreta, constituye un tratamiento específico para reducir el cortisol.

Y es que el objetivo ni siquiera debería ser mantener esta hormona permanentemente baja. Necesitamos cortisol para levantarnos por la mañana, hacer ejercicio, mantener la presión arterial o responder ante una infección.

Qué podemos hacer a partir de los 40

Frente a soluciones milagrosas, García apuesta por una estrategia bastante menos espectacular, pero más eficaz: cuidar el organismo en su conjunto.

El entrenamiento de fuerza resulta especialmente importante porque ayuda a conservar músculo y hueso, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mantener el gasto energético. Debe combinarse con actividad aeróbica, movimiento cotidiano y suficiente recuperación.

La alimentación debería proporcionar proteínas, fibra, vegetales y grasas de calidad y evitar dietas extremadamente restrictivas que favorezcan el hambre y la pérdida muscular. También merece la pena revisar el consumo de alcohol y cafeína, especialmente al final del día.

Y, sobre todo, dormir. Mantener horarios regulares, exponerse a luz natural por la mañana y tratar adecuadamente los sofocos, el insomnio o una posible apnea puede resultar mucho más útil que perseguir continuamente una cifra de cortisol.

Cuando está correctamente indicada, la terapia hormonal de la menopausia puede mejorar los sofocos, los sudores nocturnos y la calidad del sueño. Al descansar mejor, algunas mujeres recuperan energía y toleran mejor el estrés. Pero, insiste García, no debe prescribirse como un tratamiento destinado a «bajar el cortisol» ni es adecuada para todas las mujeres.

Porque después de los 40 el objetivo no debería ser vivir sin estrés —algo bastante improbable— ni mantener el cortisol permanentemente bajo. Se trata, más bien, de conservar una respuesta flexible: que el organismo sea capaz de activarse cuando lo necesita y, una vez desaparecido el estímulo, pueda volver al descanso.