Cinco cambios en tu rutina para evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre

Cada 14 de noviembre, el Día Mundial de la Diabetes recuerda la importancia de vigilar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, mantenerlos bajo control no debería ser una preocupación exclusiva de quienes padecen esta enfermedad. Su regulación influye mucho más de lo que pensamos en nuestra salud: afecta a la energía, el apetito, la concentración y el bienestar metabólico a largo plazo.

La glucosa es el principal combustible de nuestro organismo. La obtenemos fundamentalmente a través de los hidratos de carbono que consumimos, aunque el cuerpo también tiene mecanismos para producirla a partir de otros nutrientes cuando es necesario.

Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición y salud integrativa explica: «La glucosa es una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. La obtenemos principalmente de los hidratos de carbono que comemos y, fíjate si es importante, que nuestro organismo es capaz de producirla por sí mismo a partir de otros nutrientes, incluso cuando no consumimos hidratos»,.

La especialista también desmonta una creencia bastante extendida: que cualquier subida de glucosa después de comer es perjudicial. «Que la glucosa suba después de comer no es un error de nuestro cuerpo, es justo lo que tiene que pasar para que la energía llegue a nuestras células».

La cuestión, por tanto, no es evitar que la glucosa aumente tras las comidas, sino que el organismo sea capaz de regular esa subida y recuperar después sus niveles habituales.

Cuándo empieza el problema

El problema aparece cuando los niveles de azúcar permanecen elevados durante demasiado tiempo o el organismo encuentra dificultades para regularlos de manera habitual.

«Lo que nos interesa vigilar es que los niveles permanezcan elevados durante demasiado tiempo o que exista una dificultad para regularlos de forma habitual», advierte Raya.

Cuando esta situación se mantiene, pueden desencadenarse consecuencias que van más allá del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. «Se favorecen procesos como el estrés oxidativo, la inflamación y el daño de nuestros vasos sanguíneos».

Una mala regulación de la glucosa aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y afecta a nuestra salud cardiovascularIsabel RayaBióloga especializada en nutrición y salud integrativa

Además, las fluctuaciones de glucosa pueden tener consecuencias en nuestra vida cotidiana. Los bajones de energía, la somnolencia, los antojos de dulce o la sensación de hambre poco después de comer pueden ser algunas de sus manifestaciones.

La experta pide no interpretar automáticamente estos episodios como una falta de voluntad. «Tendemos a culparnos mucho por esos antojos y a pensar que nos falta fuerza de voluntad, cuando, si existe una bajada importante de glucosa, nuestro cuerpo está intentando recuperar el equilibrio», señala.

Cómo organizar el plato

Mantener unos niveles de glucosa más estables no significa eliminar los hidratos de carbono de la alimentación. La clave está en elegirlos adecuadamente y combinarlos con otros nutrientes.

Isabel Raya recomienda priorizar cereales integrales, legumbres, tubérculos y fruta entera frente a las opciones refinadas. También destaca el papel de la fibra, especialmente la presente en verduras y legumbres.

«A mí me gusta explicar que la fibra actúa como un amortiguador. Al comer alimentos ricos en fibra, como verduras o legumbres, la digestión y absorción de los hidratos se ralentiza y la glucosa pasa a la sangre de forma más paulatina».

A esta combinación conviene añadir proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes contribuyen a que la subida de glucosa sea más gradual y a prolongar la sensación de saciedad.

«Combinar estos tres elementos con los hidratos de carbono nos ayuda a conseguir una subida de glucosa más gradual y una saciedad más duradera», explica.

Por eso, una de las recomendaciones fundamentales es evitar consumir los hidratos de carbono de forma aislada. Acompañarlos de verduras, proteínas y grasas saludables permite construir comidas más completas.

También hay que prestar atención a las cantidades. Un alimento puede tener una composición nutricional excelente y, aun así, provocar una subida importante de glucosa si se consume en raciones demasiado abundantes.

El orden en el que comemos importa

No solo influye qué ponemos en el plato. También puede tener importancia el orden en el que consumimos los alimentos.

«Varios estudios han observado que empezar por las verduras y la proteína para dejar los hidratos de carbono al final ayuda a que la glucosa suba de forma más progresiva», explica Raya.

Esta estrategia puede ayudar a moderar la respuesta glucémica después de las comidas, aunque la especialista recuerda que no sustituye a una alimentación equilibrada ni compensa unos hábitos poco saludables.

Otro aspecto que merece atención es el horario de las cenas. Según Raya, el organismo presenta una mayor sensibilidad a la insulina durante la primera mitad del día, mientras que por la noche responde peor a una misma cantidad de hidratos de carbono.

Por este motivo, siempre que sea posible, recomienda cenar entre dos y tres horas antes de acostarse.

Mujer a partir de los 40

La regulación de la glucosa también merece especial atención en las mujeres a partir de los 40 años, una etapa en la que muchas comienzan a experimentar los primeros cambios relacionados con la perimenopausia.

No obstante, Raya recuerda que no existe una edad concreta a partir de la cual el organismo empiece automáticamente a gestionar peor el azúcar en sangre. «En esta etapa aparecen fluctuaciones hormonales y un progresivo descenso de los estrógenos que pueden influir en la sensibilidad a la insulina. A ello pueden sumarse alteraciones del descanso, estrés, menor actividad física, pérdida de masa muscular y una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal».

Son cambios que no afectan a todas las mujeres por igual, pero que pueden influir en su salud metabólica. En este contexto, conservar la masa muscular adquiere una importancia especial. El músculo desempeña un papel fundamental en la utilización de la glucosa y en la respuesta del organismo a la insulina.

«El músculo funciona como una gran esponja para la glucosa. Cuanto mayor sea nuestra masa muscular y más la utilicemos, mejor será nuestra capacidad para gestionarla», explica la especialista.

De ahí que el movimiento diario y, especialmente, el entrenamiento de fuerza sean dos herramientas importantes para cuidar la salud metabólica a partir de los 40 años.

Raya insiste en no convertir la glucosa en una nueva fuente de ansiedad. «La información es útil cuando nos ayuda a tomar mejores decisiones, no cuando nos genera ansiedad con cada plato».