«No es pereza»: genética, estrés, hormonas… los factores que influyen en tu cuerpo más allá de las calorías

Durante años nos han enseñado a mirar solo la báscula, pero la salud no se resume en un número. La composición corporal se refiere a la proporción entre masa grasa, masa muscular, agua corporal y masa ósea, y ofrece una visión mucho más precisa del estado físico que el peso aislado.

«Cuando una persona viene a consulta preocupada porque ‘pesa demasiado’ o porque la báscula no se mueve, mi primera pregunta no es cuánto pesa, sino de qué está hecho ese peso», explica María Sánchez Jarque, nutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares y autora del blog Nutre tu historia.

Mi primera pregunta no es cuánto pesa, sino de qué está hecho ese pesoMaría SánchezNutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares

Comprender qué influye realmente en la composición corporal permite abandonar la culpa y ajustar expectativas. «No todo depende de comer perfecto o de ir al gimnasio todos los días; hay factores que podemos cambiar y otros que solo podemos conocer y respetar», añade la especialista.

Lo que no puedes cambiar: genética, edad y hormonas

La composición corporal no parte de cero, cada persona llega con una mochila biológica. La genética influye en la predisposición a acumular más o menos grasa, a desarrollar mayor masa muscular y en cómo se distribuye esa grasa en el cuerpo, sin determinarlo todo, pero marcando el terreno de juego.

«La genética no es una condena, pero sí un contexto», resume Sánchez Jarque. «Hay cuerpos que, aun con buenos hábitos, nunca van a parecerse a los estándares de las redes sociales, y eso no significa que estén menos sanos».

La genética no es una condena, pero sí un contextoMaría SánchezNutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares

La edad también juega su papel. Con el paso del tiempo, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa a aumentar, incluso sin grandes cambios en el peso. En las mujeres, la menopausia se asocia a una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal y a una mayor facilidad para ganar grasa, mientras que las diferencias hormonales entre hombres y mujeres hacen que ellos suelan tener más músculo y menos grasa en términos relativos.

Lo que sí puedes cambiar: alimentación, movimiento y descanso

Frente a los factores no modificables, existe un amplio margen de maniobra. La alimentación influye no solo por el exceso calórico, sino por la calidad de la dieta, un patrón rico en ultraprocesados y bajo en vegetales y fibra aumenta el porcentaje de grasa y favorece la inflamación, mientras que una dieta equilibrada ayuda a mejorar la relación entre masa muscular y grasa.

«La idea no es comer menos, sino comer mejor y de forma sostenible», apunta la nutricionista de Quirónsalud. «Cuando cambiamos el foco del peso ideal a cómo me siento y cómo funciona mi cuerpo, la relación con la comida mejora y los resultados también».

La idea no es comer menos, sino comer mejor y de forma sostenibleMaría SánchezNutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares

La actividad física es otro pilar clave. El ejercicio contribuye a ganar y mantener masa muscular y a reducir la grasa, mientras que el sedentarismo, incluso con una dieta aparentemente correcta, facilita la pérdida de músculo y el aumento de grasa. El ejercicio físico no solo beneficia a la hora de mantener una composición corporal, sino que, además ofrece múltiples beneficios para la salud, tanto a nivel hormonal, metabólico y a nivel inmunológico. Con este, también se puede conseguir una mejora en la calidad de vida, y no es que los gimnasios estén vacíos, es que nuestro cuerpo está diseñado para moverse y cada vez somos más sedentarios por el estilo de vida que arrastramos.

La base fundamental para el bienestar estaría constituida por cuatro pilares: descanso, alimentación, estrés y ejercicio

Otro de los gran olvidados es el descanso, dormir bien, no solo en cuanto a cantidad, sino también, en cuanto a calidad. Dormir mal altera hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito, y el estrés crónico eleva el cortisol, favoreciendo el acúmulo de grasa visceral y el hambre emocional.

La base fundamental para el bienestar estaría constituida por cuatro pilares: descanso, alimentación, estrés y ejercicio. Si uno tambalea, todos harán lo mismo porque están muy vinculados. Y, para mirar el bienestar de una persona hay que valorar y revisar todo esto.

Microbiota, fármacos y emociones: los factores que casi nunca nos cuentan

Más allá de lo evidente, hay elementos que suelen pasar desapercibidos y condicionan el cuerpo. Una microbiota intestinal alterada puede influir en el metabolismo energético, en la inflamación y en la regulación del apetito, y algunos fármacos, como ciertos antipsicóticos, antidiabéticos, anticonceptivos o antihistamínicos, pueden favorecer el aumento de peso o modificar el metabolismo.

«Muchas personas llegan a consulta diciendo: Desde que tomo este medicamento, mi cuerpo ha cambiado y me siento culpable», cuenta María Sánchez Jarque. «Parte de mi trabajo es explicarles qué está pasando, qué depende de ellas y qué forma parte del tratamiento médico, para poder diseñar estrategias realistas».

Si solo atacamos la comida y el ejercicio, nos quedamos a mediaMaría SánchezNutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares

El plano emocional también pesa. La ansiedad, la depresión, la baja autoestima o una historia de dietas muy restrictivas influyen en la relación con la comida y con el propio cuerpo. «No podemos hablar de composición corporal sin hablar de cómo pensamos y sentimos sobre nuestro cuerpo; si solo atacamos la comida y el ejercicio, nos quedamos a medias», señala la nutricionista.

Un enfoque sin culpa

En el blog Nutre tu historia, Sánchez Jarque propone huir de la mentalidad dieta y de las promesas rápidas. Su objetivo es que las personas entiendan qué hay detrás de sus cambios corporales y puedan tomar decisiones informadas, sin compararse constantemente con los demás.

«Cuando dejamos de reducir todo a comes mal o te falta fuerza de voluntad, se abre un espacio para el autocuidado de verdad», explica. «Desde ahí, podemos trabajar alimentación, movimiento, descanso y gestión emocional de forma individualizada, adaptando los objetivos a la realidad de cada persona».

Cuando dejamos de reducir todo a ‘comes mal’ o ‘te falta fuerza de voluntad’, se abre un espacio para el autocuidadoMaría SánchezNutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares

En el Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares, la nutrición clínica se integra en un abordaje multidisciplinar, coordinado con otros especialistas cuando es necesario por la presencia de patologías hormonales, metabólicas o digestivas. El resultado es un acompañamiento que va más allá del peso y que pone la salud, el bienestar y la historia de cada persona en el centro.

Si quieres comprender mejor tu composición corporal, dejar atrás la culpa y empezar a cuidar tu alimentación, puedes pedir cita con el equipo de nutrición de Quirónsalud Valle del Henares y empezar a escribir tu propia historia.