Yoga, tai chi y caminar: los ejercicios efectivos para combatir el insomnio

Según los resultados de un análisis comparativo de datos agrupados de la Universidad de Medicina China de Pekín (China) y publicados en la revista BBMJ Evidence Bases Medicine, sugieren que el yoga, el tai chi y caminar pueden mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio.

El insomnio tiene una prevalencia que oscila entre el 4 % y el 22 %, según los investigadores. Los tratamientos farmacológicos para ello no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados, explican los investigadores.

Un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es beneficioso, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio podrían ser más beneficiosos.

Por lo tanto, los investigadores decidieron realizar múltiples ensayos para resolver esta incógnita, donde incluyeron a 1348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en ejercicios: yoga; taichí; caminar o correr; ejercicios aeróbicos con fortalecimiento; entrenamiento de fuerza solo; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos combinados.

Estos programas tuvieron una duración de entre cuatro y 26 semanas. Los otros enfoques incluyeron TCC, higiene del sueño, ayurveda, acupuntura/masaje, nada y el tratamiento existente, como la atención habitual y/o los cambios en el estilo de vida, cuyas duraciones variaron de seis a 26 semanas.

Luego, se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio, así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia de la vigilia (porcentaje de tiempo dormido en la cama), el número de despertares después de acostarse y el tiempo necesario para conciliar el sueño.

En comparación con los tratamientos existentes, es probable que la TCC produzca un aumento considerable del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y acorta el tiempo de vigilia tras conciliar el sueño, según sugieren los hallazgos. Sin embargo, algunas de las intervenciones basadas en ejercicios también parecieron ser efectivas, en comparación con el tratamiento existente.

El yoga probablemente produce un aumento considerable del tiempo total de sueño, de casi dos horas, y puede mejorar la eficiencia del sueño en casi un 15 %. También puede reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en casi una hora.

Caminar o trotar puede reducir considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí puede reducir la mala calidad del sueño en más de cuatro puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora.

Ventajas biológicas

El yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren a la hora de dormir, sugieren.

El tai chi enfatiza el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación. Además, su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional y reducir la ansiedad.

Caminar o correr puede mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional y estimular la secreción de la hormona del sueño melatonina, continúan.

«Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio y dadas las ventajas que aportan este tipo de ejercicios, podrían ser ideales para integrarlas en la atención primaria y los programas de salud comunitaria», concluyen.