Subir escaleras: el ejercicio gratuito y eficaz para combatir el sedentarismo

No hay motivo para no incorporar el ejercicio físico en la rutina diaria. La excusa habitual de la falta de tiempo pierde validez cuando existen múltiples formas de mantenerse activo sin necesidad de alterar significativamente la jornada. Prácticas como bajarse una parada antes del transporte habitual para caminar, realizar sentadillas mientras se prepara la cena o dedicar apenas quince minutos a ejercicios abdominales son opciones sencillas que contribuyen a evitar el sedentarismo completo.

A esta lista de acciones cotidianas se suma otra especialmente eficaz: utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Este hábito, además de accesible –pues casi todos disponen de escaleras en casa o en el entorno laboral–, es gratuito y requiere muy poco tiempo. Subir y bajar peldaños constituye un ejercicio aeróbico que activa los músculos de las piernas, favorece la quema de grasa, incrementa el gasto energético y mejora tanto la frecuencia cardíaca como la capacidad pulmonar.

Los beneficios, sin embargo, van más allá del plano cardiovascular. Evitar el ascensor fortalece también huesos y músculos, contribuyendo al aumento de la densidad ósea, la resistencia y la fuerza muscular. Además, durante el esfuerzo del ascenso se liberan endorfinas, lo que genera una sensación de bienestar general.

Aunque resulta evidente que al subir escaleras se realiza un esfuerzo mayor, el descenso también tiene su utilidad. Mientras que en la subida se activan músculos como los cuádriceps, los glúteos y los gemelos, al bajar las escaleras el protagonismo lo asume principalmente el cuádriceps.

Este tipo de ejercicio puede, además, adaptarse progresivamente a la condición física de cada persona. Una vez adquirida cierta soltura, es recomendable incrementar el ritmo de subida para elevar la frecuencia cardíaca y así mejorar la resistencia. Del mismo modo, se pueden introducir variantes que multipliquen los beneficios del entrenamiento: subir de dos en dos escalones, hacerlo con ambos pies a la vez o intercalar sentadillas en cada peldaño.

Para tonificar los gemelos, una opción eficaz consiste en colocarse de puntillas sobre el borde de un escalón, descender lentamente los talones hasta el punto máximo y volver a subirlos. Repetir este movimiento tantas veces como sea posible permitirá trabajar esa zona de forma efectiva.

Implementar esta rutina al menos tres veces por semana es suficiente para comenzar a combatir el sedentarismo. A medida que se gana confianza y forma física, es probable que surja el deseo de avanzar hacia prácticas más exigentes, lo que convierte esta actividad en una puerta de entrada ideal al mundo del deporte.