Mujer con insomnio a causa del calor
Qué es y cómo hacer el método 4-7-8 para relajarte y ayudarte a dormir
Conocida como «respiración relajante», tiene sus raíces en el control de la respiración del yoga
El ritmo de vida actual donde las prisas están a la orden del día llevan a muchos a tener problemas a la hora de conciliar el sueño. Saber canalizar los problemas y preocupaciones, es fundamental para tener la relajación oportuna y, por tanto, dormir a pierna suelta, pero ¿cómo conseguirlo?
Una fórmula muy extendida es mediante la técnica 4-7-8, un ejercicio de relajación que consiste en inspirar hasta contar cuatro, contener la respiración hasta contar siete y exhalar hasta contar ocho. Conocida como «respiración relajante», tiene sus raíces en pranayama, práctica yóguica de control de la respiración y cuya premisa básica es que la respiración y la mente están íntimamente ligadas.
El ejercicio 4-7-8 o respiración relajante, fue popularizada por el especialista en medicina integrativa, el Dr. Andrew Weil, en 2015. Él mismo explica cómo realizarlo: «El ejercicio de respiración 4-7-8 es absolutamente simple, casi no requiere tiempo, ni equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puedes hacerlo en cualquier posición, siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio. Coloque la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante todo el ejercicio. Estarás exhalando por la boca alrededor de la lengua; trata de fruncir los labios ligeramente si te parece incómodo».
Así se hace el ciclo de respiración
1- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
2- Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
3-Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4-Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentas hasta ocho.
5-Este es un ciclo de respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces para completar un total de cuatro ciclos.
Con esta técnica de respiración, siempre se inhala silenciosamente por la nariz y exhala audiblemente por la boca. La exhalación lleva el doble de tiempo que la inhalación. «Si tiene problemas para contener la respiración, acelere el ejercicio pero mantenga la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente», dice Weil.
Este ejercicio de respiración es un relajante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los tranquilizantes, que a menudo son efectivos cuando se toman por primera vez pero con el tiempo pierden su poder, este ejercicio gana poder con la repetición y la práctica.
Los consejos de Weil
- Hazlo al menos dos veces al día.
- No hagas más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica.
- Posteriormente, si lo deseas, puedes extenderlo a ocho respiraciones.
- Si se siente un poco mareado cuando respira de esta manera por primera vez, no se preocupe; pasará.
«Una vez que desarrolle esta técnica practicándola todos los días porque será una herramienta muy útil. Úselo siempre que esté consciente de la tensión interna o el estrés además de para ayudar a conciliar el sueño», concluye el Dr. Andrew Weil.
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