Dolor de espalda: cómo colgarse de una barra puede fortalecer la columna

Los problemas de espalda continúan siendo una de las principales causas de baja laboral en España. Frente a esta realidad, especialistas en actividad física destacan un ejercicio tan simple como efectivo: colgarse de una barra, conocido en inglés como dead hang. Se trata de una práctica breve, de apenas unos segundos, que aporta beneficios significativos a la columna vertebral, los hombros y la espalda.

El ejercicio consiste en suspenderse de una barra con los brazos completamente estirados y las manos en agarre prono, ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. A partir de ese momento, la gravedad hace el resto: estira la musculatura, ayuda a mejorar la postura, estabiliza el core y contribuye a descomprimir la columna. Además, favorece el desarrollo de fuerza, especialmente en brazos y abdomen.

Aunque su ejecución es sencilla, el dead hang sigue siendo un ejercicio infravalorado. Muchos de quienes lo practican desconocen sus efectos positivos sobre la salud. Para obtener sus beneficios, se recomienda mantener el cuerpo estable, evitando balanceos, con el abdomen y los glúteos activados.

Los expertos aconsejan progresar de forma gradual. Aunque el objetivo ideal sería alcanzar un minuto de suspensión, comenzar con intervalos de entre 25 y 30 segundos resulta suficiente para principiantes. Incluso periodos de 10 a 15 segundos pueden ser adecuados en fases iniciales, con apoyo parcial en un banco si es necesario. Lo importante, subrayan, es integrar el ejercicio en la rutina diaria.

Qué aporta a los mayores

El dead hang también se perfila como una opción accesible para personas mayores. Al tratarse de un ejercicio de bajo impacto, contribuye a mejorar la movilidad de hombros y brazos, fortalecer la musculatura y favorecer el equilibrio y la postura.

Para el biohacker experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, el principal valor de esta práctica radica en su impacto sobre la salud a largo plazo. Según explica, la fuerza de agarre –que se desarrolla al colgarse– está vinculada con la sarcopenia y se considera un biomarcador relacionado con una mejor salud cardiovascular y ósea. «Mejorar la fuerza, la capacidad torácica, respiratoria y cardíaca mediante un gesto tan simple como colgarse de una barra contribuye a frenar la pérdida muscular, mejorar la presión arterial y reducir la fragilidad ante posibles caídas o problemas de salud», afirma.

No obstante, los especialistas insisten en la importancia de adaptar el ejercicio al peso y a las condiciones físicas de cada persona, así como progresar de manera segura para evitar lesiones.

En un contexto en el que los trastornos musculoesqueléticos continúan al alza, el dead hang se posiciona como una alternativa sencilla, accesible y eficaz para cuidar la salud de la espalda y mejorar la calidad de vida.