Cuatro músculos que revelan cómo estás envejeciendo y cómo comprobarlo en casa

La pérdida de masa y fuerza muscular es uno de los principales indicadores del envejecimiento biológico. Más allá de la estética, determinados grupos musculares pueden ofrecer información valiosa sobre el estado de salud, la funcionalidad y el riesgo de enfermedad a largo plazo.

La doctora Andressa De Moura, especialista en medicina de la longevidad, identifica cuatro áreas del cuerpo cuya fortaleza puede actuar como marcador del envejecimiento saludable: la fuerza de prensión de la mano, los glúteos, las pantorrillas y el diafragma.

La fuerza de la mano

La fuerza de prensión palmar es uno de los parámetros más utilizados en investigación para evaluar la fragilidad y predecir eventos de salud futuros.

«La fuerza de la mano es uno de los marcadores más fuertes de fragilidad y mortalidad. Por cada 5 kilos de fuerza de prensión palmar perdidos, el riesgo de mortalidad por todas las causas aumenta un 16 %», explica De Moura.

Como prueba sencilla, la especialista propone colgarse de una barra. «Haz la prueba: cuélgate de una barra y aguanta 30 segundos en hombres y 20 segundos en mujeres. Si no puedes, ya sabes por dónde empezar».

Glúteos: más que estética

Los músculos abductores de la cadera desempeñan un papel fundamental en el equilibrio y la estabilidad corporal.

«No es estética, es estabilidad y supervivencia. Los músculos abductores del cuadril controlan el equilibrio lateral. Cuando están débiles, los tropiezos se transforman en caídas», afirma.

Según la experta, una buena fuerza en esta musculatura puede reducir significativamente el riesgo de caídas. Para evaluarla, recomienda una prueba básica de equilibrio: «Ponte de pie sobre una sola pierna, con los ojos cerrados. Mantén la posición durante 10 segundos sin desequilibrarte. Ese es el mínimo».

Pantorrillas

La circunferencia de la pantorrilla es considerada por muchos especialistas un indicador indirecto de la masa muscular global del organismo. «La circunferencia de la pantorrilla es uno de los indicadores más precisos de la masa muscular total del cuerpo», señala De Moura.

La experta advierte que una medida inferior a 32 centímetros se ha asociado con peores resultados de salud en personas mayores. Además, propone una prueba funcional: «Haz 25 elevaciones de pantorrilla a una pierna, sin pausa. Ese es el estándar. Haz la prueba para saber dónde estás».

Diafragma: el músculo olvidado

Aunque pocas personas lo entrenan de forma específica, el diafragma es esencial para la respiración y tiene un impacto directo sobre la postura, el control del estrés y la recuperación física. «Nadie entrena el diafragma. Pero los estudios muestran que hasta los 70 años puede perder aproximadamente el 30 % de su fuerza», explica.

La especialista recuerda que una respiración deficiente puede afectar a múltiples aspectos de la salud. Para valorar la capacidad respiratoria propone un ejercicio sencillo: inspirar profundamente, mantener el aire durante 30 segundos y después exhalar. «Este es el punto de partida. La mayoría de las personas no llega a 15 segundos», asegura.

Los expertos coinciden en que la fuerza muscular, el equilibrio y la capacidad funcional son mejores indicadores del envejecimiento saludable que la edad por sí sola. Mantener una buena condición física mediante ejercicio de fuerza, actividad aeróbica y entrenamiento del equilibrio puede contribuir a preservar la autonomía y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento.