El poder del entrenamiento de fuerza: reduce la grasa antes incluso de perder peso

Siete días de entrenamiento de fuerza fueron suficientes para aumentar la utilización de grasa visceral en ratones obesos, incluso antes de que se produjera una pérdida de peso visible en la báscula. En un experimento realizado en la Universidad Estatal de Campinas (UNICAMP), los investigadores observaron que un breve periodo de ejercicio activó mecanismos relacionados con la descomposición de la grasa, redujo el tamaño de las células adiposas y disminuyó la cantidad de grasa acumulada alrededor de los intestinos.

El estudio, publicado en la revista Life Sciences, buscaba comprender cómo responde el tejido adiposo al inicio del entrenamiento de fuerza antes de que una posible pérdida de peso pudiera influir en los resultados.

Financiado por FAPESP, el trabajo forma parte de una línea de investigación que estudia desde hace casi 20 años cómo el ejercicio físico influye en la salud metabólica. Desde 2007, el grupo ha investigado los mecanismos relacionados con los efectos de la actividad física sobre enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Con el avance de las técnicas de análisis molecular, los investigadores han podido estudiar no solo los efectos visibles del ejercicio, como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular, sino también los cambios que comienzan a producirse en el interior de las células.

«Siempre hemos oído que el ejercicio físico quema grasa y ayuda a perder peso. Pero rara vez nos paramos a pensar cómo sucede, cuánto ejercicio se necesita y qué significa realmente esa quema de grasa», afirma Leandro Moura, médico, profesional de la educación física, profesor de la UNICAMP, autor del estudio y coordinador del Laboratorio de Biología Celular del Ejercicio (ECeBiL).

Así se hizo el estudio

Los experimentos se realizaron con ratones macho. Un grupo recibió una dieta estándar y otro una dieta rica en grasas para inducir obesidad. Los animales obesos se dividieron posteriormente en dos grupos: uno permaneció sedentario y el otro comenzó un programa de entrenamiento de fuerza.

La dieta rica en grasas se mantuvo durante todo el periodo de ejercicio, de manera que la única diferencia entre ambos grupos de animales obesos fuera la actividad física. Esto permitió a los investigadores aislar los efectos del entrenamiento de fuerza.

Los ratones tenían que subir una escalera de 70 centímetros con un peso sujeto a la cola para simular un entrenamiento de fuerza. Cada sesión se realizó al 70 % de su capacidad máxima e incluyó 20 subidas, con descansos de entre 60 y 90 segundos. En total, completaron siete sesiones.

«Calculamos cuánto peso podía cargar cada ratón al subir una escalera. Obviamente, no es posible replicar con exactitud los ejercicios de entrenamiento de fuerza que realiza una persona, pero logramos inducir un esfuerzo similar en el cuerpo, con contracciones más intensas, imitando eficazmente una sesión de entrenamiento de fuerza para humanos», explica Moura.

Menos grasa visceral

Los investigadores centraron sus análisis en el tejido adiposo mesentérico, la capa de grasa que rodea los intestinos. Según Moura, este tejido representa el principal equivalente de la grasa visceral en los seres humanos, es decir, la que se acumula en el interior del abdomen alrededor de los órganos.

Cando la grasa visceral se acumula en exceso, puede liberar sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo

La grasa visceral se diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. Cuando se acumula en exceso, puede liberar sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo y alterar el metabolismo del organismo.

El hecho de estudiar únicamente siete días de entrenamiento fue deliberado. Los investigadores querían observar los efectos directos del ejercicio sobre el tejido adiposo antes de que se produjera una pérdida de peso, ya que adelgazar puede desencadenar por sí mismo diferentes cambios en el organismo.

«Cuando logramos mantener el mismo peso corporal y observamos lo que sucede en el organismo, podemos aislar directamente la contribución del ejercicio físico antes de la pérdida de peso», explica Moura.

Misma dieta

Durante el experimento, los dos grupos de animales obesos recibieron exactamente la misma dieta.

Aunque su peso corporal total no disminuyó, los ratones que realizaron entrenamiento de fuerza presentaron una menor masa de tejido adiposo mesentérico que los animales obesos sedentarios. Además, sus adipocitos, las células encargadas de almacenar grasa, eran más pequeños.

El tamaño de estas células es relevante para la salud metabólica. En la obesidad, los adipocitos pueden aumentar considerablemente de tamaño y experimentar estrés crónico, acompañado de la liberación de sustancias inflamatorias. En este experimento, la reducción de su tamaño se produjo antes de que hubiera cambios en el peso corporal.

Descomponer la grasa

Los investigadores también analizaron qué estaba ocurriendo en el interior de las células adiposas. Descubrieron que la obesidad había alterado la actividad de proteínas importantes para la lipólisis, el proceso mediante el cual la grasa almacenada se descompone para poder utilizarse como fuente de energía. Después de siete sesiones de entrenamiento de fuerza, parte de este mecanismo se había reactivado.

Combinar ejercicio aeróbico y de fuerza es la mejor recomendación y la mejor estrategia para quienes desean perder pesoLeandro Moura

«La gente suele pensar que si lleva dos meses entrenando con pesas y no ha perdido peso, no ha servido de nada. Pero lo que vimos en este estudio es que, tras solo siete días de entrenamiento de fuerza —incluso sin pérdida de peso—, las vías moleculares que promueven la acumulación de grasa estaban menos activas, mientras que las que estimulan su descomposición estaban más activas», comenta Moura.

Fuerza y ejercicio aeróbico

Los resultados también cuestionan la idea de que el ejercicio aeróbico es el único tipo de actividad relacionado con la pérdida de peso y que el entrenamiento de fuerza tiene como única función aumentar la masa muscular.

«Ambos tipos de ejercicio activan vías similares –a diferentes intensidades–, así como vías distintas. Por lo tanto, combinar ambos sigue siendo la mejor recomendación y la mejor estrategia para quienes desean perder peso», afirma Moura.

Los resultados, no obstante, proceden de un experimento realizado en ratones, por lo que muestran cómo responde su tejido adiposo al entrenamiento de fuerza y no permiten trasladar directamente estos efectos a las personas.