Los mitos de los carbohidratos a la hora de cenar
¿Puedo tomar carbohidratos a la hora de cenar?
Son muchos los mitos que rodean el consumo de hidratos de carbono por la noche
Por norma general los nutricionistas aconsejan comer carbohidratos, la fuente de energía preferida por nuestro organismo, al mediodía cuando aún hay tiempo de realizar actividad física para quemar la grasa.
Esto es así porque la energía que aportan los carbohidratos debe ser consumida por el organismo, de no ser así, una parte se reserva en forma de glucógeno pero la otra se transforma en grasa por acción de la hormona insulina.
Sin embargo, expertos de Vithas aseguran que sí podemos tomar hidratos de carbono para cenar, incluso si estamos llevando a cabo una dieta para perder peso. Para poder hacerlo sin ninguna consecuencia negativa hay que cumplir con cuatro reglas básicas:
- Elegir los carbohidratos adecuadamente.
- Prepararlos bien.
- Tomar la cantidad adecuada.
- Acompañarlos de otros buenos alimentos.
No todos son iguales
Para elegir bien los carbohidratos hay que conocer qué diferencia a unos de otros porque no es lo mismo una pasta integral que un refresco. La diferencia reside en la velocidad a la que nuestro metabolismo los absorbe.
- Carbohidratos simples: de absorción rápida. Son los que tienen un índice glucémico alto. Por ejemplo, el azúcar simple y todos los derivados (azúcar blanco, moreno, miel, refrescos, zumos comerciales, etc.).
- Carbohidratos complejos: de absorción lenta. Son los que tienen un índice glucémico bajo. Forman parte de la familia de los cereales y derivados, y también en legumbres, tubérculos, verduras y frutas.
En términos generales, los alimentos 'integrales' mínimamente procesados que son naturalmente ricos en nutrientes y fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son mucho mejores para la salud que los azúcares y los carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes y fibra, como las bebidas gaseosas , galletas, pasteles, bollería y chocolate.
En cuanto a la cantidad, para concretarla debemos tener en cuenta la cantidad de calorías ingeridas durante el resto del día, sabiendo que la mitad de las calorías que debemos ingerir diariamente deben ser hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que cada gramo supone unas 4 calorías, se puede hacer el cálculo. Por ejemplo 100 gramos de azúcar blanco tienen la misma cantidad de gramos de hidratos de carbono, 100, y muchas calorías. Un plato de 100 gramos de espaguetis contienen 40 gramos de hidratos de carbono.
No toda la fruta es igual
Respecto a la fruta los nutricionistas explican que, aunque las calorías de la fruta no cambian en función de las horas del día y un plátano tiene las mismas caloría a las 10 de la mañana que a las 10 de la noche, lo cierto es que a la hora de la cena hay que tener en cuenta si se ha realizado actividad física durante el día. Si la respuesta es negativa, no se necesita reponer las reservas de glucógeno, un carbohidrato que almacenamos para cuando se necesita energía de manera rápida. Por la noche el metabolismo se ralentiza y la actividad física es inferior, por lo que no se utiliza esa energía, generándose picos de azúcar en sangre que terminan convirtiéndose en grasa. Entonces sí que existen frutas que son mejor comer a horas más tempranas. Estas serían, por ejemplo: plátano, uvas, dátiles y pasas, alimentos ricos en carbohidratos.
Cinco consejos de Harvard
La Universidad de Harvard ofrece cinco consejos para repartir los carbohidratos a lo largo del día para seguir una dieta saludable:
1. Comienza el día con cereales integrales: elige un cereal que tenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.
2. Pan integral para el almuerzo o la merienda. Busque un pan cuyo primer ingrediente sea el trigo integral, el centeno integral o algún otro grano integral, e incluso mejor, uno que esté hecho solo con granos integrales, como el pan 100 por cien integral.
3. Arroz integral o quinoa. Pruebe con un cereal integral en forma de ensalada, como el arroz integral o la quinoa.
4. Elija fruta entera en lugar de en zumo. Una naranja tiene el doble de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de zumo de naranja.
5. Olvídate de las patatas y en su lugar opte por legumbres. Las legumbres como las judías o los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta. 100 gramos de garbanzos contienen 20 gramos de carbohidratos.
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