Frutos secos, como las nueces de la imagen, aportan energía y nutrientes
Dieta sana
Los cinco beneficios que aportan los frutos secos a tu salud
Las nueces proporcionan una fuente concentrada de energía y nutrientes para el organismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) promueve comer más frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales como recomendaciones específicas para una dieta saludable. Las nueces se han consumido durante miles de años y proporcionan una fuente concentrada de energía y nutrientes, que incluyen grasas no saturadas, fibra, vitaminas y minerales. Por su interesante perfil nutricional, algunos estudios han evaluado el impacto que tienen los frutos secos en la salud y han observado una asociación inversa entre la frecuencia de consumo de frutos secos y las enfermedades cardiovasculares (ECV), diabetes tipo 2 y peso corporal.
Además, según la International Nut & Dried Fruit Council (INC) los frutos secos tradicionales aportan nutrientes esenciales, como fibra y potasio, y una amplia gama de fitoquímicos que se han relacionado con la promoción de la salud y la capacidad antioxidante. Tanto los frutos secos como los frutos secos se pueden consumir como snack, encima de cereales, en yogures, ensaladas y pastas, y pueden aportarnos importantes beneficios para la salud.
Enfermedad cardiovascular
Los estudios científicos han demostrado claramente que el consumo de frutos secos tiene un efecto reductor del colesterol en el contexto de una dieta saludable. Las ECV son la causa número uno de muerte en el mundo. Los frutos secos son bajos en sodio, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión en algunos estudios.
Un estudio publicado en 2015 observó que la ingesta de frutos secos se asoció con una disminución del colesterol total, LDL, colesterol «malo» y triglicéridos. También afirmó que el consumo de nueces en general, en lugar de solo un tipo específico, fue la razón principal de la disminución. Una nueva revisión sistemática y metaanálisis de 18 estudios clínicos de alta calidad, publicados en 2016, también informaron que el consumo de almendras reduce los niveles de colesterol total y malo (LDL y no HDL). Según otro estudio, las nueces pueden mejorar la función endotelial, disminuir el estrés oxidativo y algunos marcadores de inflamación y aumentar la salida de colesterol.
Se han realizado algunos estudios científicos sobre las frutas secas y los factores de riesgo cardiometabólico que sugieren que pueden ayudar a disminuir la respuesta de la insulina posprandial, modular la absorción de azúcar, promover la saciedad y tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial.
Control de peso
Las nueces no solo ofrecen beneficios nutricionales, sino que también pueden ayudar a controlar el peso corporal. Si bien las nueces tienen un alto contenido de energía, varios estudios encontraron que el consumo frecuente de nueces no estaba asociado con un índice de masa corporal más alto. Algunas investigaciones han demostrado que las nueces pueden tener altas propiedades de saciedad. De hecho, el consumo prolongado de frutos secos se asocia con un menor aumento de peso y sobrepeso/obesidad.
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Diabetes tipo 2
El número de personas con diabetes ha pasado de 108 millones en 1980 a 422 millones en 2014, convirtiéndose en un grave problema de salud pública. Varios estudios han investigado el efecto del consumo de frutos secos sobre el riesgo de diabetes. En particular, un estudio PREDIMED de 2011 observó una reducción del 52 % en la incidencia de diabetes en dos grupos experimentales suplementados con aceite de oliva o 30 g de nueces (una mezcla de nueces, almendras y avellanas) por día, en comparación con el grupo de control.
Función gastrointestinal
Los frutos secos son fuentes bien conocidas de fibra dietética, que tiene un efecto directo sobre la función gastrointestinal. En 2013, se otorgó a las ciruelas pasas una declaración de propiedades saludables específica de la UE por su contribución a la salud digestiva. La declaración de propiedades saludables permitida dice: «Las ciruelas/ciruelas secas contribuyen a la función intestinal normal». Comer 100 g de ciruelas pasas (8-12 piezas) al día promueve una buena salud digestiva y proporciona más del 19 % de la ingesta diaria recomendada de fibra. También hay evidencia científica que sugiere que las ciruelas pasas pueden mejorar la frecuencia y consistencia de las heces en casos de estreñimiento.
Osteoporosis
La osteoporosis es un trastorno debilitante que afecta tanto a hombres como a mujeres. Aparte de las terapias farmacológicas existentes, se sabe que ciertos factores nutricionales y de estilo de vida reducen el riesgo de osteoporosis. Entre los factores nutricionales, las observaciones recientes sugieren que las ciruelas pasas pueden ser útiles tanto para prevenir como para revertir la pérdida ósea. Además, un estudio de 2011 sugiere que las ciruelas pasas pueden mejorar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
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