Fruta y verdura es imprescindible en una dieta saludableCreative Commons

El menú diario que debes seguir para bajar el colesterol

Tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca

Paloma Santamaría

Madrid

Un elevado porcentaje de la población española, concretamente el 20 % mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl, un valor excesivo, según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

El cuerpo necesita colesterol, sustancia cerosa que se encuentra en la sangre para formar células, sanas pero tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Las dietas inadecuadas con numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol así como un estilo de vida poco saludable son factores determinante en la hipercolesterolemia. Hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética.

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, a veces, tomar medicamentos pueden ayudar a reducir el colesterol alto.

Para conseguir controlar el colesterol, según la Fundación Española del Corazón, hay que basar la dieta en estos alimentos:

Cinco raciones diarias de frutas y verduras: aportan antioxidantes.
Cereales integrales (pan, pasta, arroz).
Tres raciones semanales de legumbres, frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Al menos tres raciones a la semana de pescado azul –atún, sardina, boquerón o salmón–. Aportan ácidos grasos omega-3.
Frutos secos (nueces, almendras).
Aceite de oliva virgen: aporta los ácidos grasos monoinsaturados.

alimentos que se deben evitar

Sustituir los lácteos enteros por los desnatados.
Cambiar mantequilla por el aceite de oliva.
Cambiar las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.
Evitar embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial.

Dietas para bajar el colesterolFundación Española del Corazón

La forma de cocinar los alimentos también es fundamental para evitar el colesterol malo. Lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como:

Cómo cocinar los alimentos

Cocinar al horno.
A la plancha.
A la parrilla.
Al microondas.
Cocción al vapor.