Plato de pasta y arroz
Pasta, arroz o patatas: qué pasa si eliminas los carbohidratos de tu dieta
El debate sobre si debemos incluir o no los hidratos de carbono en la alimentación es un tema recurrente. Aun así, los especialistas coinciden en que la solución no está en quitarlos por completo, sino en entender cómo funcionan en el cuerpo y aprender a elegirlos bien.
Así lo explica la doctora Odile Fernández en su libro Hábitos que te salvarán la vida, en el que recalca que estos nutrientes son indispensables: «Los hidratos son imprescindibles. Nuestro cuerpo los necesita para producir la energía o combustible necesario para que nuestras células funcionen».
Aun así, advierte que consumir en exceso hidratos de absorción rápida –como los que se encuentran en productos con azúcar añadido, refrescos, pan blanco o pasta blanca– puede ser dañino, pues generan los famosos picos de glucosa.
El cuerpo obtiene glucosa, el carbohidrato más básico, descomponiendo los diferentes tipos de hidratos que vienen en los alimentos. Por eso es tan importante conocer de dónde provienen y cómo se comportan en el organismo.
Azúcares naturales
Los azúcares naturales están principalmente en la fruta, la leche y, en menor medida, en las verduras. La doctora Fernández explica que la fruta aporta tres azúcares: glucosa, sacarosa y fructosa.
La glucosa se absorbe casi de inmediato. La sacarosa se divide rápido en glucosa y fructosa. La fructosa, por su parte, se procesa más lento en el intestino.
El aguacate mejora del colesterol
El azúcar principal de la leche es la lactosa, que el cuerpo convierte fácilmente en glucosa y galactosa, mientras que los vegetales aportan pequeñas cantidades de glucosa y fructosa.
A excepción de la fructosa, todos estos azúcares pasan rápido al torrente sanguíneo, lo que tiene dos consecuencias: dan energía inmediata y elevan de golpe la glucosa, generando picos. La fructosa incrementa la glucemia de forma más lenta, aunque su metabolismo es más complejo, ya que la mayoría de las células no pueden usarla directamente.
Azúcares añadidos y almidones
Además de los azúcares naturales, el cuerpo también obtiene glucosa a partir de los azúcares añadidos que están presentes en muchos ultraprocesados: refrescos, postres industriales, bebidas energéticas, etc. Consumirlos con frecuencia está asociado a picos de glucosa más intensos.
Los almidones –hidratos complejos presentes en la fécula de maíz, la papa, el camote, el arroz, el pan o la pasta– también son una fuente muy relevante de glucosa. Su impacto depende tanto del alimento como de la forma en que se cocina.
La fibra, el hidrato que da salud
La fibra también es un hidrato de carbono, pero no se convierte en glucosa ni aporta energía. Aun así, su función es esencial. «Ayuda a digerir los hidratos, cuida nuestra microbiota y ralentiza la absorción de la glucosa», señala Fernández.
Plato de pasta
Por eso recomienda combinar los hidratos con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, nueces, queso) y proteínas (huevo, legumbres, soya, pescado o pollo), además de priorizar los hidratos de absorción lenta como los cereales integrales, la quinoa o el camote.
Pasta, pan o patatas
Es una duda muy común: ¿se pueden comer pasta, pan o patatas sin que aumenten los picos de glucosa? Fernández asegura que sí, siempre que se elijan bien y se preparen de forma adecuada.
La pasta debe cocinarse al dente para reducir la respuesta glucémica; además, los espaguetis generan picos menores que los macarrones o el rigatoni. Las patatas son mejor cocidas y con piel, en vez de fritas. Mientras que el pan y la pasta, preferentemente integrales.
La experta cierra con un consejo práctico: «Arropar» los hidratos, es decir, acompañarlos siempre con grasas y proteínas para hacer más lenta su absorción y evitar subidas bruscas de azúcar en la sangre.