La proteína completa que puedes tomar como aperitivo para picar a media tarde

Los frutos secos aportan nutrientes esenciales como fibra y potasio, así como una amplia gama de fitoquímicos que se han relacionado con la promoción de la salud y la capacidad antioxidante. Según diferentes estudios, uno de los más beneficiosos es el pistacho, fruto seco con un alto contenido de luteína, betacaroteno y gamma-tocoferol.

La doctora Maribel Lizarzabal asegura que los pistachos pueden convertirse en un aliado nutricional para la salud metabólica gracias a su perfil nutricional y a sus posibles efectos sobre la glucosa y la microbiota intestinal.

«No es un fruto seco cualquiera», afirma la especialista, que destaca que los pistachos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo, por lo que constituyen una proteína completa en formato aperitivo.

Según explica Lizarzabal, un metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition en 2023 concluyó que incorporar pistachos a la dieta puede reducir la glucosa en ayunas en una media de 5,32 mg/dl y disminuir los niveles de insulina. Esto, señala, implica que «el páncreas necesita menos esfuerzo para procesar el azúcar que consumes».

Microbiota intestinal

La especialista también subraya el posible impacto positivo de este fruto seco sobre la microbiota intestinal. Un estudio publicado en Foods en 2023 apunta a que los pistachos favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos relacionados con el control de la inflamación y el mantenimiento de la salud intestinal.

El color verde y violáceo característico de los pistachos se debe a antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, asociados a la protección de la retina frente al daño oxidativo y a la exposición a la luz azul de las pantallas.

Además, contienen fitoesteroles, compuestos que pueden contribuir a mantener la flexibilidad de las arterias y favorecer la salud cardiovascular.

Cantidad recomendada

La doctora insiste en que la cantidad consumida es importante y recomienda alrededor de 30 gramos diarios, equivalentes a unos 49 pistachos.

También aconseja elegir versiones naturales, tostadas o crudas, pero sin sal ni azúcar añadidos, y propone sustituir con ellos otros snacks ultraprocesados, como galletas o bollería industrial.

Según la especialista, pequeños cambios en la alimentación diaria pueden tener un impacto positivo sobre el control glucémico y la salud metabólica general.