¿Cuántos cereales integrales hay que comer al día? Esto recomienda la ciencia

Una dieta rica en cereales integrales se asocia con reducciones en el peso corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre, según se desprende de un nuevo estudio publicado en el European Heart Journal. El trabajo, además concluye que consumir entre cuatro y seis porciones de cereales integrales al día puede reducir varios factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares.

El estudio, dirigido por la Dra. Helda Tutunchi, de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (Irán), incluyó datos de más de 6.500 personas procedentes de ensayos realizados en Asia, Europa, Estados Unidos, Canadá, Australia y Brasil.

La investigadora afirma en un comunicado al quer ha tenido acceso El Debate que «si bien un mayor consumo de cereales integrales se ha asociado durante mucho tiempo con una mejor salud cardiovascular en estudios poblacionales, los ensayos clínicos han arrojado resultados contradictorios. Esto dejó sin respuesta una importante pregunta práctica: ¿cuántos cereales integrales deberían consumir las personas para mejorar significativamente su salud cardiovascular?» Para abordar esta cuestión, continúa la Dra. Tutunchi «combinamos y analizamos sistemáticamente todos los ensayos controlados aleatorios disponibles para identificar la cantidad de cereales integrales asociada con los mayores beneficios».

El análisis encontró que un mayor consumo de cereales integrales redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial. También se observaron descensos en el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo»), los triglicéridos, la glucosa y la interleucina-6, un marcador de inflamación.

Entre 60 y 100 gramos al día

Los beneficios comenzaron a observarse con consumos de entre 30 y 40 gramos de cereales integrales al día, en peso seco, aunque los mayores beneficios se encontraron entre quienes consumían de 60 a 100 gramos diarios.

Esta cantidad equivale aproximadamente a entre cuatro y seis porciones al día. Entre los ejemplos citados se encuentran un tazón de avena, un sándwich de pan integral y una porción de arroz integral.

Los investigadores señalan que los efectos observados no se concentran en un único factor de riesgo, sino que se producen de forma simultánea sobre distintos parámetros, como los lípidos sanguíneos, la presión arterial, la regulación de la glucosa, la grasa corporal y algunos marcadores de inflamación.

Aunque las mejoras individuales fueron generalmente moderadas, el efecto conjunto sobre varios factores podría contribuir a una reducción del riesgo cardiovascular a largo plazo. No obstante, los ensayos incluidos no evaluaron directamente la aparición de eventos cardiovasculares.

La mayoría de los ensayos analizados fueron relativamente cortos, con una duración media de unas ocho semanas. Por ello, los investigadores señalan que no es posible determinar si los beneficios observados se mantienen a largo plazo.

Además, fueron pocos los estudios que analizaron consumos superiores a 140 gramos diarios, por lo que los efectos de cantidades tan elevadas siguen siendo inciertos.

Los autores consideran que aumentar el consumo de cereales integrales puede ser una estrategia dietética sencilla, accesible y asequible que complemente otras intervenciones médicas y de estilo de vida.

Qué diferencia a los cereales integrales

En un editorial adjunto, la Dra. Cecilie Kyrø, del Instituto Danés del Cáncer de Copenhague, y sus colegas recuerdan el papel que históricamente se ha atribuido a los cereales integrales y a la fibra en la salud.

“Hace más de medio siglo, Sir Denis Burkitt y sus colegas propusieron que el refinamiento de los carbohidratos básicos, con la consiguiente eliminación de la fibra de los cereales (es decir, de los granos integrales a los refinados), sustentaba un amplio espectro de enfermedades 'occidentales' a través de efectos en el volumen de las heces, el tiempo de tránsito y el medio colónico. Los granos integrales se refieren a los granos de cereales donde las tres partes principales —salvado, germen y endospermo— se conservan en las mismas proporciones que en el grano intacto, ya sea que se consuman como granos enteros, hojuelas o molidos en harina y utilizados en pan y otros alimentos.

El metaanálisis muestra evidencia de alta certeza de reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura, el colesterol total y la interleucina-6 (IL-6), y evidencia de certeza moderada de mejoras en el colesterol LDL, los triglicéridos, la presión arterial sistólica, la glucosa plasmática en ayunas y la resistencia a la insulina (HOMA-IR).