¿Cuánto café es demasiado? Este es el límite seguro según los expertos

La cafeína es el estimulante y la sustancia psicoactiva más consumida del mundo, y el café sigue siendo la principal vía para incorporarla al organismo. Aunque durante años ha generado dudas sobre sus efectos cardiovasculares, la evidencia científica más reciente ofrece un mensaje tranquilizador: para la mayoría de los adultos sanos, un consumo moderado no solo es seguro, sino que incluso podría aportar beneficios para la salud del corazón.

Así lo recoge una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA), publicada en la revista Circulation, en la que se revisan las investigaciones más recientes sobre la relación entre la cafeína y las enfermedades cardiovasculares.

El documento concluye que consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, una cantidad equivalente a unas cinco tazas de café de 237 mililitros, es seguro para la mayoría de los adultos y puede asociarse con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en algunas personas. Sin embargo, los expertos advierten de que no todas las fuentes de cafeína son iguales.

Gregory M. Marcus, profesor de Medicina de la Universidad de California en San Francisco y presidente del grupo de expertos que ha elaborado el documento advierte: «Las dosis altas de cafeína, como las que se encuentran en las bebidas energéticas, incluidas las bebidas energéticas concentradas, pueden tener efectos nocivos para el corazón y deben evitarse», señala.

Así actúa la cafeína

Tras ingerir café, la cafeína se metaboliza en el hígado y, por lo general, alcanza su concentración máxima en sangre aproximadamente una hora después. Sin embargo, la velocidad con la que cada persona la procesa depende de múltiples factores, como la genética, la edad, el metabolismo o el consumo habitual de esta sustancia.

Las personas que toman café de forma regular suelen desarrollar cierta tolerancia, mientras que otras pueden notar efectos intensos incluso con cantidades moderadas.

Entre los efectos inmediatos de la cafeína se encuentran un aumento transitorio de la presión arterial, de la frecuencia cardiaca, de la glucosa en sangre y del estado de alerta. En algunas personas también puede provocar palpitaciones o dificultades para dormir.

¿Cómo influye en la presión arterial?

La relación entre el café y la hipertensión no es sencilla. Según los estudios revisados por la AHA, el efecto depende de la cantidad consumida.

En personas con cifras normales de presión arterial, tomar entre una y tres tazas de café al día se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Sin embargo, quienes consumían más de tres tazas diarias presentaban un riesgo menor.

Los expertos sí coinciden en que las dosis muy elevadas de cafeína, como las presentes en algunas bebidas energéticas o concentrados, pueden elevar de forma importante la presión arterial, especialmente en personas hipertensas.

¿Protege frente a la diabetes tipo 2?

Las investigaciones muestran que la cafeína puede reducir temporalmente la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, el consumo habitual de café negro, sin azúcar ni otros añadidos, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los autores recuerdan, no obstante, que este posible efecto protector podría deberse no solo a la cafeína, sino también a otros compuestos presentes en el café, por lo que serán necesarios nuevos estudios para determinar cuál es el responsable.

El tipo de café también importa

No todos los cafés tienen el mismo impacto sobre el colesterol. El documento destaca el papel del cafestol, un compuesto presente tanto en el café con cafeína como en el descafeinado que puede aumentar los niveles de colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol «malo».

Su concentración es especialmente elevada en los cafés sin filtrar, como el espresso, el preparado en prensa francesa, el café turco o el hervido. En cambio, apenas está presente en el café elaborado con filtros de papel o en el café soluble.

¿Puede alterar el ritmo cardiaco?

Una de las preocupaciones más frecuentes es si el café favorece las arritmias. Según la revisión de la Asociación Americana del Corazón, consumir entre una y tres tazas diarias no aumenta el riesgo de fibrilación auricular, una de las alteraciones del ritmo cardiaco más comunes.

No obstante, esa misma cantidad sí podría asociarse con un mayor número de contracciones ventriculares prematuras, conocidas como extrasístoles.

En cambio, las dosis muy elevadas de cafeína, especialmente las procedentes de bebidas energéticas o de los llamados shots energéticos, sí se han relacionado con la aparición de alteraciones del ritmo cardiaco incluso en adultos jóvenes aparentemente sanos.

Riesgo cardiovascular

La revisión también confirma que un consumo moderado de café parece asociarse con una mejor salud cardiovascular.

En concreto, beber entre dos y cuatro tazas de café con cafeína al día se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, insuficiencia cardiaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, superar las cuatro tazas diarias podría aumentar el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca, por lo que los especialistas insisten en que los posibles beneficios del café dependen, en gran medida, de la cantidad consumida y de evitar fuentes de cafeína con concentraciones muy elevadas, como las bebidas energéticas.