Senderismo: los cinco errores que más lesiones provocan y cómo evitarlos

Las vacaciones es la época perfecta para cambiar el asfalto por los senderos. Rutas de montaña, parques naturales o paseos por la costa se convierten en una de las actividades favoritas durante los días libres. Sin embargo, muchas de las lesiones asociadas al senderismo no se producen por caídas o accidentes, sino por pequeños errores que comienzan incluso antes de iniciar la caminata.

«Una buena ruta no empieza cuando echamos a andar, sino cuando elegimos el calzado, preparamos el material y adaptamos el cuerpo al esfuerzo que vamos a realizar», explica el Dr. Ángel Villamor, director de Clínica iQtra.

El especialista comparte cinco recomendaciones para disfrutar del senderismo con mayor seguridad y reducir el riesgo de lesiones.

No estrenes las botas el mismo día

Uno de los errores más frecuentes es utilizar unas botas o zapatillas nuevas para afrontar una ruta larga. Aunque resulten cómodas en la tienda, el pie necesita un periodo de adaptación.

«El pie también necesita entrenamiento. Igual que preparamos los músculos antes de una carrera, debemos acostumbrarlo progresivamente al calzado con el que vamos a caminar durante horas», señala el Dr. Villamor.

Además de elegir un calzado específico para senderismo, el traumatólogo recomienda realizar un estudio de la pisada cuando existen molestias recurrentes o problemas de apoyo, ya que unas plantillas personalizadas pueden ayudar a repartir mejor las cargas y prevenir sobrecargas.

Uso de doble calcetín

Las ampollas siguen siendo uno de los problemas más habituales durante las caminatas largas, pero un pequeño cambio puede marcar la diferencia.

«Un pequeño gesto puede marcar la diferencia: utilizar dos calcetines finos hace que la fricción se produzca entre ambos tejidos y no directamente sobre la piel, reduciendo el riesgo de rozaduras», explica el especialista.

También aconseja utilizar calcetines sin costuras y que se ajusten bien al pie para minimizar los puntos de roce.

Bastones en las bajadas

Muchas personas sacan los bastones únicamente durante las subidas, cuando el esfuerzo parece mayor. Sin embargo, es en los descensos donde realmente ayudan a proteger las articulaciones.

«En las bajadas la rodilla soporta una gran parte del impacto. Utilizar bastones ayuda a repartir la carga, descarga la rótula y reduce el esfuerzo que soportan las articulaciones», explica el Dr. Villamor.

Vigilar el peso de la mochila

Llenar la mochila «por si acaso» puede convertirse en un problema después de varias horas caminando.

«Una mochila excesivamente pesada aumenta la carga sobre la columna y favorece la fatiga. Lo ideal es que no supere el 10 % del peso corporal y que disponga de un cinturón lumbar para repartir parte del peso sobre la pelvis y no solo sobre los hombros», recomienda.

Una mochila bien ajustada y con el peso correctamente distribuido también contribuye a mejorar el equilibrio durante la marcha.

Después de caminar, mejor sandalias

El descanso también forma parte de la recuperación. Por eso, cambiar las botas por unas chanclas nada más terminar la ruta no siempre es la mejor opción.

«Las chanclas obligan a los dedos a hacer un esfuerzo constante para sujetarlas al caminar. Después de una jornada exigente, el pie necesita descansar, por lo que es preferible utilizar unas sandalias que sujeten correctamente el talón y permitan que la musculatura se relaje», explica el traumatólogo.

El especialista recuerda que el senderismo es una actividad muy beneficiosa para la salud, siempre que se practique con una preparación adecuada y se preste atención a los pequeños detalles.

«No hace falta ser un montañero experimentado para disfrutar de una ruta. Pero sí conviene planificarla, escuchar al cuerpo y cuidar los pequeños detalles. En senderismo, muchas lesiones no aparecen por mala suerte, sino por errores que son completamente evitables», concluye el Dr. Ángel Villamor.