Qué comer antes y después de entrenar al volver de vacaciones

La vuelta de las vacaciones suele traer consigo nuevos propósitos deportivos, desde recuperar la rutina hasta apuntarse al gimnasio. Sin embargo, aumentar de forma repentina la actividad física después de varias semanas de horarios irregulares puede favorecer la aparición de fatiga, molestias digestivas, falta de energía o una recuperación más lenta si no se acompaña de una alimentación e hidratación adecuadas.

No es necesario cambiar por completo la dieta, sino organizar las comidas para llegar al entrenamiento con energía suficiente y facilitar la recuperación posterior.

Qué comer antes de entrenar

La alimentación previa dependerá del momento del día y del tipo de ejercicio. «Si faltan entre dos y cuatro horas, resulta adecuado realizar una comida completa que incluya hidratos de carbono, una fuente de proteína y cantidades moderadas de grasa y fibra, adaptadas a la tolerancia individual. Si queda menos tiempo, es mejor opciones más simples y fáciles de digerir, como fruta, yogur con fruta, pan con queso fresco o pavo magro, leche con cereales o tostadas con crema de cacahuete. En sesiones suaves y cortas, especialmente inferiores a una hora, una alimentación diaria equilibrada suele ser suficiente, sin necesidad de añadir productos deportivos específicos», señala Ingrid Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

Cuando se acerca el entrenamiento, conviene optar por ingestas más sencillas y evitar comidas muy copiosas, con exceso de grasa o fibra, que pueden aumentar el riesgo de pesadez y molestias gastrointestinales.

En sesiones exigentes, alimentos como pan, arroz, pasta, patata, avena o fruta pueden aportar los hidratos de carbono necesarios para disponer de energía durante el esfuerzo. La cantidad debe ajustarse al tipo, duración e intensidad del ejercicio y a las características y objetivos de cada persona.

La recuperación empieza al terminar

Después del entrenamiento, las prioridades son recuperar la hidratación, reponer la energía gastada y favorecer la reparación muscular.

«En este punto, es conveniente combinar hidratos de carbono con una fuente de proteína de calidad en la siguiente comida, especialmente cuando el entrenamiento ha sido exigente, prolongado o se va a volver a entrenar en las siguientes horas».

Entre las opciones están un plato de pasta con atún y verduras, arroz con huevo y una guarnición vegetal, legumbres con verduras, pescado con patata y ensalada o yogur con fruta si no apetece una comida completa.

«Más que el momento exacto de la ingesta, lo importante es que la alimentación diaria aporte suficiente energía y proteína para favorecer la recuperación y la adaptación al entrenamiento», añade la nutricionista de Blua de Sanitas.

Cinco sencillas pautas

Bajo esta perspectiva, los expertos de Sanitas recomiendan una serie de pautas sencillas ante la vuelta a la actividad física:

Adaptar la comida al horario del entrenamiento. Cuanto menos tiempo quede para empezar, más sencilla ha de ser la ingesta. Las preparaciones muy copiosas, con mucha grasa o exceso de fibra incrementan el riesgo de pesadez y molestias gastrointestinales.

Priorizar hidratos de carbono antes de sesiones exigentes. Pan, arroz, pasta, patata, avena o fruta ayudan a disponer de energía durante el esfuerzo. No obstante, la cantidad debe ajustarse al tipo, duración e intensidad del ejercicio, así como a las características y objetivos de cada persona.

Incluir proteína en la recuperación. Huevos, pescado, lácteos, legumbres o tofu contribuyen a la reparación muscular tras el entrenamiento. A este respecto, en la mayoría de las personas que realizan ejercicio recreativo, una alimentación bien planificada permite cubrir las necesidades proteicas sin recurrir a suplementos específicos.

Rehidratarse de forma progresiva. En la mayoría de las sesiones de menos de una hora o de intensidad moderada, el agua suele ser suficiente para mantenerse hidratado. Si el entrenamiento se prolonga, se realiza con mucho calor o genera una sudoración abundante, puede valorarse la reposición de electrolitos sin convertir las bebidas deportivas en una opción rutinaria.

Evitar probar alimentos nuevos. Septiembre no es el mejor momento para improvisar suplementos o bebidas desconocidas. La tolerancia digestiva también se entrena y debe probarse en sesiones de menor exigencia.

«Cuando hay enfermedades crónicas, objetivos de pérdida de peso, entrenamientos frecuentes o molestias repetidas durante el ejercicio, una valoración profesional, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, es esencial para ajustar la progresión física y la alimentación con más seguridad», concluye Jesús Hernández, entrenador personal de Blua de Sanitas.