Plancha abdominal o sentadilla de pared: los ejercicios que reducen la presión arterial

Las enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 o la obesidad siguen aumentando su prevalencia en la población y figuran entre los principales factores que contribuyen a las causas más frecuentes de fallecimiento. Diferentes estudios afirman que dedicar entre hora y media y dos horas semanales al entrenamiento de fuerza podría ser una de las dosis más eficaces para mejorar la supervivencia a largo plazo. Así lo sugería un amplio estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que analizó durante tres décadas la relación entre el ejercicio de resistencia y el riesgo de mortalidad.

Ahora, una nueva investigación publicada en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, corrobora la importancia del ejercicio de fuerza, en concreto para la reducción de la presión arterial. El estudio concluye que una o dos sesiones semanales de ejercicios isométricos, –un tipo de ejercicio de fuerza–, podrían ser suficientes para mantener, al menos a corto plazo, parte de la reducción de la presión arterial conseguida tras un programa inicial de entrenamiento.

El estudio también apunta a que mantener una frecuencia de tres sesiones semanales permitiría conservar durante más tiempo los beneficios sobre la presión arterial y otras funciones cardiovasculares. Pero, aseguran los investigadores que para aquellos que tienen dificultades para entrenar con mayor frecuencia, incluso una sesión semanal podría ayudar a prolongar parte de los efectos obtenidos.

Tres sesiones semanales permite conservar más tiempo los beneficios sobre la presión arterial y otras funciones cardiovasculares

Los ejercicios isométricos se caracterizan por mantener una postura o una contracción muscular durante un determinado periodo de tiempo, sin realizar movimientos repetitivos. Algunos ejemplos son la plancha abdominal, la sentadilla en pared, el puente de glúteos o la zancada estática.

Reducir la presión arterial

Investigaciones anteriores ya habían relacionado el entrenamiento isométrico con descensos de la presión arterial, en algunos casos comparables a los observados con otras modalidades de ejercicio. Sin embargo, hasta ahora no estaba claro con qué frecuencia debía practicarse para mantener esos beneficios.

Para estudiar esta cuestión, los investigadores reclutaron a 100 adultos con una edad media de 37,4 años. Todos presentaban una presión arterial sistólica normal o ligeramente elevada, de entre 120 y 140 mmHg, y no realizaban ejercicio estructurado de manera habitual.

Los participantes no tenían hipertensión ni otras enfermedades o lesiones relevantes y tampoco tomaban, ni habían tomado previamente, medicamentos para la presión arterial. Además, no fumaban y su consumo de alcohol no superaba las 14 unidades semanales.

De acuerdo con las recomendaciones de los expertos, una presión arterial sistólica de entre 130 y 139 mmHg puede clasificarse como normal-alta y puede requerir recomendaciones específicas relacionadas con el estilo de vida. Los participantes del estudio, sin embargo, no padecían hipertensión.

Cuatro semanas de entrenamiento

Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en cinco grupos: uno de control y otros cuatro que realizaron inicialmente el mismo programa de ejercicios isométricos durante cuatro semanas.

El entrenamiento se hacía en casa y consistía en cuatro series de sentadillas isométricas contra la pared, con dos minutos de descanso sentado entre cada serie. La rutina se realizaba tres veces por semana.

Tras esas primeras cuatro semanas, los participantes se repartieron en cuatro grupos según la frecuencia con la que continuarían entrenando: tres veces por semana, dos veces por semana, una vez por semana o ninguna.

Los investigadores midieron la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otros parámetros cardiovasculares al comienzo del estudio y después de cuatro y ocho semanas.

¿Qué ocurrió al reducir la frecuencia?

Después de las primeras cuatro semanas, todos los grupos que habían realizado el programa de ejercicios mostraron reducciones significativas de la presión arterial sistólica, la diastólica y la presión arterial media en comparación con el grupo de control. A partir de ese momento, los resultados comenzaron a diferenciarse según la frecuencia de entrenamiento.

A las ocho semanas, quienes habían continuado haciendo ejercicio una o dos veces por semana lograron mantener reducciones significativas en la presión arterial sistólica y en la presión arterial media, aunque no en la presión diastólica.

El grupo que siguió entrenando tres veces por semana obtuvo los resultados más destacados. Sus participantes mantuvieron la reducción de la presión arterial y registraron un descenso medio de 13,73 mmHg en la presión arterial sistólica respecto al inicio del estudio.

En comparación, la reducción fue de 6,95 mmHg entre quienes entrenaron dos veces por semana y de 6,56 mmHg entre quienes lo hicieron una vez por semana.

Además, quienes mantuvieron las tres sesiones semanales conservaron mejoras en otros parámetros cardiovasculares, entre ellos la resistencia periférica total y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicadores relacionados con la función de los vasos sanguíneos y la regulación del sistema cardiovascular.

Si no hay ejercicio, no hay beneficio

Los resultados también mostraron qué ocurrió cuando los participantes dejaron completamente de entrenar. Después de las cuatro semanas iniciales, el grupo que interrumpió los ejercicios isométricos experimentó una recuperación de sus niveles de presión arterial hasta situarse en valores que ya no presentaban diferencias estadísticamente significativas respecto al grupo de control.

Los autores señalan, no obstante, una importante limitación: la fase de mantenimiento solo duró cuatro semanas. Por ello, no es posible saber a partir de este estudio si los beneficios observados con una o dos sesiones semanales se mantendrían durante varios meses o más tiempo.

El grupo que interrumpió los ejercicios experimentó una recuperación de sus niveles de presión arterial

«El estudio demuestra que, si bien el entrenamiento con ejercicios isométricos de baja frecuencia puede ser suficiente para mantener la reducción de la presión arterial a corto plazo, se requieren frecuencias más altas para preservar estos beneficios y las adaptaciones autonómicas vasculares y cardíacas asociadas», escriben los investigadores.

En este sentido, los autores consideran que reducir la frecuencia de entrenamiento podría ser una alternativa práctica para quienes tienen poco tiempo disponible, aunque sus resultados apuntan a que mantener tres sesiones semanales ofrece mayores beneficios cardiovasculares.