Dos horas semanales de entrenamiento de fuerza reducen un 20 % el riesgo de muerte

Dedicar entre hora y media y dos horas semanales al entrenamiento de fuerza podría ser una de las dosis más eficaces para mejorar la supervivencia a largo plazo. Así lo sugiere un amplio estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que analizó durante tres décadas la relación entre el ejercicio de resistencia y el riesgo de mortalidad.

Los resultados indican que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, así como por enfermedades cardiovasculares y neurológicas. Además, los beneficios parecen potenciarse cuando este tipo de ejercicio se combina con actividad física aeróbica.

Sin embargo, los investigadores no observaron ventajas adicionales al superar los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza.

Tres décadas de seguimiento

El trabajo reunió datos de 147.374 adultos procedentes de tres grandes cohortes estadounidenses: el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud y los estudios de Salud de las Enfermeras I y II.

Los participantes, con una edad media inicial de 54 años, informaban cada dos años sobre el tiempo dedicado semanalmente tanto al entrenamiento de fuerza como a la actividad aeróbica.

Entre los ejercicios aeróbicos se incluyeron caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o subir escaleras. El entrenamiento de fuerza comprendía ejercicios con pesas y actividades con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas o zancadas. Durante los 30 años de seguimiento fallecieron 35.798 participantes.

Menor riesgo de mortalidad

Tras ajustar los resultados para tener en cuenta diversos factores que podrían influir en la salud, los investigadores comprobaron que quienes realizaban entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaban un riesgo de muerte por cualquier causa un 13 % menor en comparación con quienes no realizaban este tipo de ejercicio.

Además, esta cantidad se asoció específicamente con una reducción del 19 % en el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y del 27 % en la mortalidad por enfermedades neurológicas.

Por encima de los 120 minutos semanales no se detectaron beneficios adicionales significativos.

En el caso del cáncer, la asociación observada fue diferente. Las mayores reducciones del riesgo aparecieron en quienes realizaban cantidades más moderadas de entrenamiento de fuerza, entre 1 y 29 minutos semanales (21 % menos riesgo) y entre 30 y 59 minutos semanales (18 % menos).

La combinación más beneficiosa

Aunque el entrenamiento de fuerza mostró beneficios por sí solo, los mejores resultados se registraron cuando se combinó con ejercicio aeróbico. Los participantes que únicamente realizaban entrenamiento de fuerza entre 1 y 119 minutos semanales presentaban un riesgo de muerte entre un 7 % y un 11 % inferior al de las personas sedentarias.

Sin embargo, la actividad aeróbica por sí sola se asoció con reducciones de entre el 26 % y el 43 % en el riesgo de mortalidad.

La combinación de ambas modalidades fue la que ofreció la mayor protección. Los investigadores observaron una reducción del riesgo de muerte del 45 % en quienes realizaban entre 30 y 44 horas MET semanales de actividad aeróbica junto con entre 60 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza.

Las cifras más favorables se registraron entre quienes acumulaban más de 45 horas MET semanales de ejercicio aeróbico, independientemente del volumen de entrenamiento de fuerza, con reducciones del riesgo de mortalidad de entre el 53 % y el 58 %.

Interpretar con cautela

Los autores recuerdan que se trata de un estudio observacional, por lo que no puede establecer una relación directa de causa y efecto.

Además, reconocen varias limitaciones, entre ellas que los datos sobre actividad física fueron autoinformados por los propios participantes. Tampoco se incluyeron algunas modalidades de entrenamiento de fuerza, como la calistenia o el pilates, ni se evaluaron aspectos como la intensidad de los ejercicios o la duración exacta de cada sesión.

Aun así, los investigadores consideran que los resultados respaldan las recomendaciones actuales que promueven tanto el ejercicio aeróbico como el fortalecimiento muscular.

«Nuestros hallazgos sobre las diferentes relaciones dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia a largo plazo y la mortalidad por todas las causas y por causas específicas sugieren que pueden ser necesarias diferentes cantidades de entrenamiento de resistencia para optimizar los beneficios en todos los resultados», señalan.

Además, concluyen que «el patrón observado de que añadir entrenamiento de resistencia reduce aún más el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta 45 horas MET/semana respalda las recomendaciones actuales que fomentan ambos tipos de actividad para maximizar los beneficios en términos de mortalidad».