Meritxell Martí Castanyer
La farmacéutica responde
¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente?, ¿son sanos?
La farmacéutica Meritxell Martí Castanyer responde a los lectores de El Debate
Hasta hace unos años el ayuno intermitente estaba ligado a prácticas religiosas pero actualmente está en plena moda.
Hay diferentes tipos de ayunos, dependiendo de lo estricto que sea, de la duración, del tiempo, o de lo permisivo en cuanto a la dieta. Podríamos diferenciar cuando el ayuno es por la noche o por el día, ya que quizás no lo llamamos ayuno, cuando simplemente se va a dormir sin cenar, es más habitual.
Si el ayuno está unido o siguiendo las horas del ciclo circadiano del sueño, ese es en cierto modo un ayuno natural y el metabolismo no tendrá casi impacto.
Si hablamos de ayuno intermitente, no es «no comer nada en absoluto, no es un ayuno estricto» , podemos hacer ayunos en las que la dieta se reduce en más del 40 % de las calorías ingeridas. Lo más habitual es cuando hablamos de 500 calorías como máximo.
La farmacéutica responde
¿Existe la 'menopausia' masculina?, ¿Se puede estimular la producción de testosterona?
¿Qué normas debemos seguir?
- No hacerlo durante mucho tiempo seguido
- No tener algún problema como diabetes tipo I, carencias nutricionales de algún tipo, anemia
- No estar embarazada ni en la lactancia
- Muy importante no padecer problemas de trastorno alimentario, realmente es una dieta que se debe tener en cuenta que vamos a estar un periodo con muy bajo contenido en calorías y no se trata de hacer similar a como se sigue en algún ayuno religioso, en la que cuando se permite comer, se suman más calorías de las normales sino seguir con las mismas rutinas
Dieta del ayuno en días alternos
Quiere decir que un día se come lo habitual y al siguiente día se hace ayuno. El día que se hace ayuno se deben ingerir de 0 a un máximo de 500 calorías, nunca más del 25 % de la ingesta diaria habitual.
Los días que no se hace dieta se come de forma regular. Es el tipo de ayuno más estricto y en consecuencia difícil de seguir, aunque sí va a ser el más efectivo para la pérdida de peso.
Es difícil estar un día entero sin comer nada, para ello podemos seguir algunos trucos. Podemos beber siempre que sean bebidas sin calorías o mínimas, «entretenernos» bebiendo infusiones, sopas, fibras ligeras.
Esta dieta es la que explica la dietista Krista Varady en su libro The every other day diet.
Los beneficios de esta dieta son:
- Ayuda a mejorar la resistencia a la insulina al reducir la hiperglucemia
- Sobre la salud cardiaca, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneo, en consecuencia la hipertensión
- Estimula la autofagia, en cierto modo el organismo tiene la capacidad de neutralizar células envejecidas o senescentes , reduce el daño oxidativo del organismo
Algunas dietas provocan algún cambio en el metabolismo y llega un momento en el que no se consumen más calorías para adelgazar ,ya que el organismo se adapta a esas calorías ingeridas, por lo que llega el parón y no nos adelgazamos, con este tipo de dietas no ocurre esto ya que el organismo no le da tiempo a adaptarse.
Es ideal para las personas que no tienen interés en perder mucho peso sino que solo quieren perder algo, eliminar excesos y sobre todo ganar en salud.
En el día de ayuno la dieta debe ser muy hipocalórica, generalmente no debería sobrepasar las 500 calorías. Una opción sencilla para ello es concentrarlo en una comida al día y beber durante el resto del día.
En esta dieta está autorizado beber lo que sea (sin mucho contenido calórico), comer alimentos con bajo contenido calórico como puede ser yogur, huevos, carne o pescado a la plancha…
No la deben seguir personas con desórdenes alimentarios, embarazadas, lactantes o niños, ni personas que estén muy bajas de peso.
Ayuno alternativo 16:8
El más sencillo de seguir ya que solo limitamos calorías en un horario concreto, por ejemplo comer solo de las 11 a.m. a 7p.m, en las otras horas no podemos comer pero ahí están las horas de sueño por lo que es sencillo de conseguir.
Se llama 16:8 porque se ayunan 16h a la semana
Se podría hacer durante más días ya que no tenemos carencia nutricional si mientras comemos, se sigue una dieta equilibrada, aunque podríamos variar el horario, por ejemplo, en lugar de 11 a.m. a 7p.m., podemos hacer de 9 a.m. a 5 p.m. según las necesidades de cada persona.
En las horas en las que vamos a comer, no podemos pasarnos de ese contenido calórico, al igual que los otros ayunos, podemos beber, se aconsejan infusiones, té, agua y hasta café. Incluso suplementos nutricionales como un vaso con colágeno, que podríamos desayunar, a las dos horas comer y a las 7 una cena temprana o una merienda hasta el día siguiente.
Nos ayuda igualmente a disminuir el contenido de azúcar sanguino, pero como en todos los ayunos, hemos de ser conscientes que se debe comer en las horas.
Ayuno 5:2, dos veces a la semana
Le denominamos así porque solo se deja de comer dos veces a la semana, igualmente que en los otros ayunos no podemos sobrepasar cuando estamos no comiendo las 500 o 600 calorías / diarias, la idea es no pasar del 25 % del contenido calórico habitual.
No se deben hacer dos días seguidos, así siempre ha de haber uno o dos días entre medio, por ejemplo, martes y jueves, según las conveniencias.
Igualmente, no debe pasarnos el día que se pueda comer para descompensar el día de ayuno.
Meritxell Martí Castanyer es licenciada por la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra en Pamplona, España. En enero 1990 inauguró Farmacia Meritxell, en Andorra la Vella, una referencia en el ámbito del producto internacional. En 2019 fue galardonada con el prestigioso premio iDermo a la Mejor Farmacéutica 2.0. Es la formuladora de su propia marca de suplementos nutricionales anti-edad Unique Pink Collagen. Complementa su trabajo como farmacéutica con otra de sus grandes pasiones: el asesoramiento sobre temas de salud.
Comentarios
