Ejercicios para fortalecer los glúteos
Qué es el 'síndrome del trasero muerto' y cómo corregirlo
Cuando los músculos de los glúteos no se utilizan correctamente, la columna vertebral sufre
Estar mucho tiempo sentado es malo para la salud. Provoca obesidad, aumenta la presión arterial, niveles altos de glucosa sanguínea, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles no saludables de colesterol además de un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. A todo esto, además, hay que sumarle el 'síndrome del trasero muerto'. Esta dolencia conocida también como amnesia glútea, término acuñado por el Dr. Stuart McGill, o más técnicamente parestesia, es una alteración en la sensibilidad de esta parte del cuerpo que puede deberse a una lesión o compresión de los nervios que se debe, por lo general, a pasar muchas horas sentados. Las personas olvidan cómo usar los glúteos y la espalda sufre.
El Dr. Jeremy James, explica: «Hay varios músculos diferentes en las nalgas, siendo el glúteo mayor y el glúteo medio dos de los más importantes. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano. Tiene la función de mantener recto el tronco en bipedestación y de impulsarnos hacia arriba y hacia delante (extendiendo la cadera). El glúteo medio funciona para abducir la cadera (alejarse de la línea media) y estabilizar la cadera y la columna, especialmente cuando está sobre una pierna. Cuando estos músculos no se utilizan correctamente, la columna vertebral puede sufrir significativamente».
Ejercicio para activar los glúteos
Una vez diagnosticado el problema se puede corregir mediante un programa de ejercicios con el objetivo de activar los glúteos.
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los abdominales y aprieta los glúteos. Levante las caderas del suelo sin rodar hacia arriba a través de la columna. Mantenga durante cinco segundos. Debes sentir que los músculos de tu trasero se contraen en ambos lados.
- Clamshell (Concha de almeja): acuéstese de lado con las rodillas dobladas unos 90º, la una sobre la otra. Manteniendo siempre ambos pies juntos, separa la rodilla hasta llevarla arriba y vuelve a la posición inicial.
- Sentadillas: al principio, es conveniente usar una silla o un banco para sentir el movimiento justo detrás. Colóquese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas en un ángulo de 45 grados para que su trasero toque ligeramente la silla. Si lo está haciendo bien, debe sentir que los músculos de su trasero trabajan más que los músculos de sus muslos.
Por su parte, la fisioterapeuta Jessica Bento ofrece excelentes opciones con estas progresiones de puente de cadera que van de los más difíciles a los más fáciles.
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