Una persona con insomnio
¿Por qué te despiertas entre las 2 y las 4 de la madrugada? Estas son las causas y las soluciones
Te despiertas en medio de la noche, miras el reloj y ves que son las tres de la madrugada. Intentas volver a dormir, pero tu mente empieza a pensar en los problemas y las tareas pendientes. Tras varias vueltas en la cama y probar diferentes métodos de relajación, quizás logres conciliar el sueño, pero cuando el despertador suena, la sensación es clara: no has descansado lo suficiente.
Este escenario es típico del insomnio, la dificultad para dormir bien como para despertar con energía. Uno de sus tipos más comunes es el insomnio de mantenimiento, que se caracteriza por la dificultad para permanecer dormido, despertar demasiado temprano y no poder volver a dormir. Algo similar ocurre con el insomnio de inicio, que se refiere a la dificultad para conciliar el sueño al comienzo de la noche. Ambos tipos de insomnio son más habituales en mujeres que en hombres.
La edad, un problema clave
El insomnio afecta en mayor medida a las mujeres a partir de los 50 años, coincidiendo con la menopausia. En un artículo publicado en Harvard Health la Dra. Karen Carlson, profesora en el Hospital General de Massachusetts de Boston, explica, que además de los sofocos nocturnos, el problema es que, a medida que envejecemos, el ciclo normal de sueño se acorta y pasamos menos tiempo en sueño profundo: «Lo que a veces ocurre es que las mujeres se acuestan temprano intentando dormir y se despiertan a las 3 o 4 de la mañana, y en realidad no deberían dormir más de seis o siete horas, pero se acuestan temprano intentándolo y se despiertan temprano».
Apnea obstructiva del sueño
Por otro lado, el Dr. Martin Hopp, explica en un artículo que otra causa común de estos despertares puede estar en la apnea obstructiva del sueño (AOS). El otorrino afirma que durante la noche, el cuerpo atraviesa distintas fases del sueño: ligero, profundo y REM (fase de movimientos oculares rápidos). Estas etapas se repiten varias veces y, a medida que avanza la madrugada –especialmente entre las 2 y las 4 de la mañana–, los periodos de sueño profundo y REM se vuelven más prolongados e intensos.
Precisamente en esas horas, los músculos del cuerpo, incluidos los que mantienen abiertas las vías respiratorias, se relajan al máximo. En las personas que sufren apnea obstructiva del sueño (AOS), esta relajación favorece que las vías respiratorias se bloqueen parcial o totalmente, interrumpiendo la respiración. Ante la falta de oxígeno, el cerebro reacciona de inmediato y provoca microdespertares para reanudar la respiración, aunque el afectado no siempre sea consciente de ellos.
Estos episodios pueden repetirse decenas o incluso cientos de veces por noche, afectando la calidad del descanso. En los casos más severos, el bloqueo puede ser tan intenso o prolongado que la persona recupera por completo la consciencia, despertando con jadeos, sequedad bucal o sensación de inquietud.
Ocho claves para descansar bien
Dormir bien no solo depende de la cantidad de horas, sino también de la calidad del descanso. Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que adoptar ciertos hábitos puede marcar la diferencia entre una noche reparadora y otra interrumpida. Estos son algunos de los consejos más importantes:
- Evite los estimulantes. Limite el consumo de cafeína (café, té, chocolate o refrescos) después de la 1 o 2 de la tarde, ya que bloquea la adenosina, sustancia clave para conciliar el sueño. Reduzca el alcohol a una copa al día y siempre con varias horas de antelación. La nicotina también dificulta dormir, por lo que se recomienda dejar de fumar y evitar el humo de segunda mano.
- Cuidado con las siestas. Si necesita descansar, limite la siesta a 15 o 20 minutos en la tarde. Dormir más tiempo puede provocar aturdimiento y afectar el sueño nocturno.
- Ejercicio regular. Caminar, trotar o nadar ayuda a conciliar el sueño y a reducir los despertares nocturnos. No obstante, conviene evitar la actividad física intensa en las horas previas a acostarse.
- Mantenga un horario fijo. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
- El dormitorio, un refugio para dormir. Se recomienda reservarlo solo para dormir o actividades relajantes. Mantenerlo fresco, oscuro y silencioso favorece el descanso. Un colchón cómodo y el uso de «ruido blanco» pueden ayudar.
- Cenas ligeras. Lo ideal es cenar varias horas antes de dormir. Si se necesita un refrigerio nocturno, opte por opciones suaves como yogur, puré de manzana o cereales con leche.
- Evite mirar el reloj. Estar pendiente de la hora cuando no se logra dormir aumenta la ansiedad e interfiere con el descanso.
- Rutina relajante. Tomar una ducha caliente, meditar, escuchar música tranquila o estirarse suavemente prepara al cuerpo para dormir. Es recomendable evitar discusiones o tareas estresantes antes de ir a la cama.
- Controle los líquidos. Para evitar interrupciones nocturnas, limite el consumo de bebidas durante las dos o tres horas previas a dormir.